Ravinteiden saantien merkityksiä

 HAKEMISTO

Copyright Veikko J. Pyhtilä, Finland, 2017
 

RAVINNEINFORMAATIOTA

VIHJE: Voit etsiä hakusanoilla, kun valitset esim. Firefox-selaimen valikosta Muokkaa ja sitten Etsi  (tai Ctrl+F), jolloin saat hakutoiminnon sivun alareunaan.

 

Alkaloidit

Teobromiini mg

VAIKUTUKSET: Teobromiinilla on samankaltainen keuhkoputkia laajentava vaikutus kuin teofylliinillä ja saattaa siten lievittää hengenahdistusta esimerkiksi astmassa ja keuhkoahtaumataudissa tai parantaa muiden lääkkeiden hoitovastetta. Diureettinen, sydämen stimulantti. Mahdollisesti syövän ehkäisyssä. Kaakaon teobromiini on tehokas yskänlääke, se on osoittautunut kodeiiniakin tehokkaammaksi lääkkeeksi kiusalliseen ärsytysyskään. Teobromiinilla on kehossamme piristävä ja melko pitkäkestoinen vaikutus, sillä maksamme entsyymit pilkkovat teobromiinin vain noin 50%:sti 6-10 tunnin kuluessa nauttimisesta. Teobromiini ei stimuloi hermostoamme ja sen vaikutus on noin 1/4 kofeiinin aiheuttamasta stimulaatiosta.

LIIKA: Vähäinen määrä suklaassa ei haittaa, mutta myrkytys voi tulla kroonisesta tai akuutista suurien määrien kulutuksesta, erityisesti vanhuksilla.

LÄHTEITÄ: mg/100 g: raaka kaakao 1 890. kaakao 20,3. tumma suklaa 460. maitosuklaa 150. Koska 12 % kofeiinista metabolisoistuu teobromiiniksi ja kupillisessa kahvia on n. 100 mg kofeiinia, saa kupillisesta kahvia n. 12 mg teobromiinia.

Alkoholit

Alkoholi etanoli g

VAIKUTUKSET: Alkoholi on nautintoaine, joka vaikuttaa kehon kaikkiin elimiin ja voi aiheuttaa vaurioita. Runsaalla alkoholinkäytöllä on todettu olevan yhteyttä kohonneeseen verenpaineeseen, sydämen ja maksan toimintahäiriöihin sekä syövän syntyyn. Etanolin yhteys suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven, maksan ja rintarauhasen syöpään on kiistaton. Lisäksi se lisää muiden karsinogeenien syöpävaaraa. Se voi johtaa myös hyödyllisten ravintoaineiden liian vähäiseen saantiin puutteellisen ruokavalion vuoksi. Puhtaassa alkoholissa (etanolissa) on energiaa 29 kJ (7 kcal) / g. Alkoholi sisältää etanolia, joka elimistössä muuttuu asetaldehydiksi. Limakalvoja ärsyttävä asetaldehydi on alkoholin palamisen ensimmäinen reaktioaine elimistössä ja sen vaikutusta syöpävaaran syntyyn yksittäisenä tekijänä ei voi sulkea pois. Alkoholin suurkuluttajien ruokavalio saattaa olla köyhä ja sisältää vain vähän suojaavia kasviksia ja hedelmiä, jolloin alkoholin käytön vaikutukset korostuvat. Alkoholilla on yhteys maksasyöpään, jossa mekanismi näyttää liittyvän maksakirroosiin. Lisäksi näyttää siltä, että maksasyöpä ja alkoholin kulutus on vahvasti yhteydessä tupakointiin ja ihmisiin, joilla on krooninen C-hepatiittitulehdus. Suolistosyöpien ja alkoholin yhteys on havaittu monissa tutkimuksissa ja syövän vaara näyttää olevan sidoksissa alkoholin kulutuksen tasoon. Rintasyövässä yhteys on olemassa, mutta se ei ole vahva. Tärkeämpää kuitenkin on, että rintasyövän ehkäisyssä turvalliselle alkoholinkulutukselle ei ole määriteltävissä alarajaa. Alkoholin käytöstä on paljon vanhaa virheellistäkin tietoa sen myönteisistä terveysvaikutuksista ja uskomustietoa. Jos myrkyllisyyden mukaan, kuten muutkin kemikaalit, etanoli luokiteltaisiin ruokavaliossa, se joutuisi kiellettyjen aineiden listalle.

PUUTE: Terveysvaikutuksia otettaessa huomioon on kiinnitettävä kaikkiin terveysvaikutuksiin kokonaisuutena. Vaikka esim. viinissä väitetään olevan myönteisiä terveysvaikutuksia on myös haittavaikutuksia. Myönteisiä terveysvaikutuksia saadaan useista marjoista, hedelmistä ja yleensä terveellisestä ruokavaliosta ja liikunnalla on myös suuri merkitys sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Myös perintö- ja yksilöllisillä tekijöillä on osuus miten haitalliset tai terveelliset aineet vaikuttavat, kuinka haitalliset aineet poistuvat elimistöstä ja kuinka elimistö pystyy hyödyntämään marjojen, hedelmien, vihannesten, yrttien ym. terveysvaikutteisuutta.

TARVITAAN ENEMMÄN: Terveellisintä ja eettisintä on pidättyä täysin alkoholijuomista, paitsi joskus vähäisellä alkoholipitoisuudella olevan kotikaljan tms. juontia. Riippuvuus on alkanut jo vähäisestäkin alkoholin ja muidenkin huumeiden käytöstä ja niitä rupeaa tarvitsemaan yhä enemmän.

LIIKA: Etanolin saanti ei saisi ylittää naisilla 10 tai miehillä 19 g/vrk. Annoksen noustessa 20-30 grammaan päivässä kohoaa huomattavasti suun ja kaulan alueen syöpien sekä maksa- ja suolistosyöpien riski. Etanolin yhteys suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven, maksan ja rintarauhasen syöpään on kiistaton. Lisäksi lisää muiden karsinogeenien syöpävaaraa. Seurauksina mm: Koronaaritauti, iskeeminen aivohalvaus, aivoverenvuoto, kohonnut verenpaine, paksu- ja peräsuolen kasvaimet, maksakirroosi, lisääntynyt kuolleisuusriski, lihasheikkous, immuniteetin häiriöt, energian puute, hämäräsokeus, neurologiset oireet, kardiomyopatia, luuytimen muutokset, anemia, ripuli, hermo-lihasoireet, anoreksia, iho-oireet, haavojen heikko paraneminen.

LÄHTEITÄ: Oluen, viinin tai väkevän alkoholin välillä ei näytä olevan eroa, kun kyse on esim. syöpävaarasta. Ratkaisevampaa näyttää olevan, kuinka paljon etanolia alkoholin kulutuksen kautta elimistöön tulee.

Aminohapot

Aminohapot välttämättömät

VAIKUTUKSET: Ihmiselle välttämättöminä pidetään kahdeksaa aminohappoa: tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini. Ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja itse, vaan niitä on saatava ravinnosta. Histidiini ja arginiini ovat välttämättömiä vain lapsille, eli lapsilla välttämättömiä aminohappoja on kymmenen. Proteiinit eli valkuaisaineet ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita. Jos elimistö ei saa riittävästi energiaa hiilihydraateista ja rasvoista, se voi käyttää energianlähteenä myös ravinnon tai tarvittaessa jopa kudosten proteiineja. Proteiinit koostuvat aminohapoista, proteiinit toimivat elimistön entsyymeissä, kudosten rakenteissa, hormoneissa ja vasta-aineissa. Katso lisää kunkin aminohapon kohdalta.

PUUTE: Proteiinien saanti suomalaisesta ravinnosta on selvästi vähimmäistarvetta suurempaa eikä puutostiloja esiinny terveillä ihmisillä. Kuitenkin käytettäessä vain tavallisia kasviksia saattaa aminohapoista lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti jäädä niukanlaiseksi. Tilanne paranee, jos ruokavalioon sisältyy riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Lapsi tarvitsee aikuisia enemmän proteiineja kasvamiseen. Mikäli lapsi ei saa kasvisruoastaan tarpeeksi energiaa, lapsen elimistö joutuu käyttämään proteiineja energianlähteenään. Proteiineja ei riitä tällöin normaaliin kasvuun ja aineenvaihduntaan.

LIIKA: Rasittaa maksaa ja munuaisia. Kiihdyttää joidenkin kivennäisaineiden, kuten kalsiumin erittymistä. Proteiinipitoiset ruoat sisältävät usein runsaasti energiaa ja rasvaa.

LÄHTEITÄ: Lihassa, kalassa, maidossa ja munissa on kaikkia ihmisen elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan tuotteissa, soijaa lukuun ottamatta, on yleensä niukasti elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Vegaaniruokavaliossa on erittäin tärkeää korvata eläinkunnan tuotteet palkokasveilla, siemenillä, pähkinöillä ja soijavalmisteilla. Yhdistelemällä sopivasti eri kasviproteiinin lähteitä, erityisesti viljavalmisteita ja palkokasveja, saadaan lopputulokseksi hyvänlaatuinen proteiiniseos. Lakto(-ovo)vegetaarisessa ruokavaliossa hyvälaatuinen proteiini saadaan suoraan maitovalmisteista ja munista.

Aminohapot

Arginiini g

VAIKUTUKSET: Arginiini on ehdollisesti ei välttämätön aminohappo, sillä suurimman osan ajasta elimistö pystyy tuottamaan sitä. Yksilöitä joilla on huono ravitsemustilanne ja joissakin fyysisissä tiloissa neuvotaan syömään enemmän arginiinipitoisia ruokia. Arginiinilla on tärkeä osa solujen jakautumisessa, haavojen paranemisessa, ammoniakin poistossa elimstöstä, immuunitoiminnossa ja hormoonien vapautuksessa. Se auttaa alentamaan verenpainetta, se on typpioksidin ( nitron ) synteesissä esiaste.

LIIKA: Mahdollisesti kuoleman riski sydänkohtauksen seurauksena lisäravinteina (L-arginiini) käytettäessä.

LÄHTEITÄ: Meijerituotteet, juusto, maito, jogurtti, heraproteiinijuomat, liha, kala. Vehnänalkiot, jauhot, tattari, pähkinät, siemenet, pavut, herneet.

Aminohapot

Fenyylialaniini g

VAIKUTUKSET: Fenyylialaniini on välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että elimistö ei kykene valmistamaan sitä itse, vaan sitä on saatava ravinnosta. Elimistö muokkaa fenyylialaniinia tyrosiini- aminohapoksi. Fenyylialaniini on yksi luonnon 20 yleisimmästä aminohaposta. L-Fenyylialaniini osallistuu solujen väliseen viestintään. Se lisää energisyyttä, viestittää kylläisyydestä ja nostaa mielihyvähormonien tasoa, kun aivot muodostavat siitä noradrenaliinia. Ravinnosta imeytyvä fenyylialaniini säätelee näin ollen esimerkiksi ruokahalua yhdessä muiden mielihyvään vaikuttavien säätelymekanismien kanssa. Fenyylialaniini on merkityksellinen myös kilpirauhasen tarvitseman tyrosiinin muodostamiseksi, mutta kilpailee erään toisen aminohapon, tryptofaanin, kanssa. Koska näistä molemmista muodostuu aivojen välittäjäaineita, ne ovat toistensa toimintapareja, kuten myös B6-vitamiini ja sinkki, joilla on yhdessä suotuisa vaikutus tilanteissa, joissa energisyys on kadoksissa ja mieli maassa. Edellä mainitulla yhdistelmällä on seuraavia suotuisia vaikutuksia: lisää energisyyttä, vähentää syömishalua, virkistää mielialaa, tasaa mielialavaihteluja, torjuu ahdistusta, heikentää kiputuntemuksia.

LIIKA: Levottomuus ja nopeaa sydämen lyöntiä ja mahdollisesti värinää. Joillakin voi olla kohonnutta verenpainetta. Fenyyliketonuria on perinnöllinen tauti, jossa elimistö ei kykene käsittelemään fenyylialaniinia PAH:ta katalysoivan entsyymin puutteen vuoksi. Veren korkea fenyylialaniinipitoisuus vahingoittaa aivojen kehitystä lapsilla, mikä johtaa kehitysvammaisuuteen. Aspartaamin hajotessa elimistössä vapautuu fenyylialaniinia, minkä takia sillä makeutetut elintarvikkeet tulee varustaa varoituksella, että sisältää fenyylialaniinin lähteen.

LÄHTEITÄ: Hyviä lähteitä ovat munat, soija, pähkinät ja siemenet

Aminohapot

Fosfoseriini

VAIKUTUKSET: Solujen välisessä tiedonkulussa, jolla on tärkeä merkitys sairastumisen ehkäisyssä ja terveyden vaalimisessa. auttaa muistin kohenemiseen

LÄHTEITÄ: soija

Aminohapot

Glutaamiinihappo g

VAIKUTUKSET: Glutaamiinihappo on ei-välttämätön aminohappo, koska sitä elimistö syntetisoi muista aminohapoista kuten ornitiinista ja arginiinista. Glutaamiinihapon karboksylaattianionit ja suolat ovat glutamaatteja. Glutaaminiihappo on tärkeä sokerien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Se auttaa myös kaliumin kuljetuksessa veri-aivoesteen läpi, vaikka itse glutaamihappo ei läpäise estettä yhtä hyvin. Glutaamiinihappo tai glutamaatti on osa folaattimoleyyliä ja elimistö saa sitä riittävästi folaatin muodossa ruokavaliosta. Glutaamiinihappo voi kiinnittyä typpiatomeihin ja tämä toiminto tekee ammoniakkia myrkyttömäksi. Aivot käyttävät glutaamiinihappoa polttoaineena, aivojen eri osissa on sen kasaumia, se on neuroväittäjäaine ja stimuloi 70 % aivojen synapseista. Glutaamiinihappo muuttuu GABA:ksi, jos kaikki sen kofaktori-ravinteet ovat saatavilla. Eturauhasen tuottama neste sisältää myös paljon glutaamiinihappoa ja sillä voi olla tärkeä osa normaalissa eturauhasen toiminnassa.

PUUTE: Ei tietoa

TARVITAAN ENEMMÄN: Henkilöt jotka kärsivät persoonallisuushäiriösitä voivat saada hyötyä tästä aminohaposta. Painon vähennyksessä lisäravinteena. Glutaamiinihappo näyttää lupaavalta neurologisten tilojen, haavaumien, hypoglykeemisen kooman, lihasdystrofian, epilepsian, Parkinsonin taudin ja henkisen jälkeenjääneisyyden hoidoissa.

LIIKA: Korkeat annokset aiheuttavat päänsärkyä ja neurologisia ongelmia. Munuais- ja maksasairauksia potevien on keskusteltava lääkärin kanssa ennen aminohappolisien nauttimista.

LÄHTEITÄ: Kaikki liha, kala, munat ja meijerituotteet ovat erinomaisia lähteitä. Noin 35 % vehnän proteiinista on glutaamiinihappoa. 95 % ravinnon glutamaatista metaboloidaan alkupäässä suolistoa.

Aminohapot

Glysiini g

VAIKUTUKSET: Glysiini ei ole välttämätön aminohappo eli elimistö pystyy valmistamaan sitä muista molekyyleistä mm. seriinistä ja treoniinistä. Glysiini maistuu makealle. Jos seriini-aminohappoa tarvitaan kehossa, sitä voidaan muuntaa glysiinistä. Glysiini on keskushermoston rajoittava eli inhibitorinen hermovälittäjäaine erityisesti selkäytimessä. Kun glysiinireseptorit aktivoituvat, kloori-ionit virtaavat hermosoluun, jolloin solu hyperpolarisoituu ja aktiopotentiaalin synty vaikeutuu. Lihaskouristuksia aiheuttava strykniini toimii estämällä näiden glysiinireseptorien toiminnan. Glysiini on myös glutamiinihapon ko-antagonisti NMDA-reseptoreiden aktivoinnissa. Glysiiniä tarvitaan proteiinien, muiden aminohappojen ja nukleiinihappojen valmistukseen elimistössä. Se on hyödyllinen auttamaan kalsiumin imeytymistä. Se auttaa lihasten rappeutumisen hidastamiseen, sillä se auttaa varastoimaan ylimääräisen kreatiinin ruumiissa. Eturauhasen tuottama neste sisältää myös paljon glysiiniä ja sillä voi olla tärkeä osa normaalissa eturauhasen toiminnassa. Glysiiniä tyarvitaan myös hermoston estävänä neurotransmitterinä, mikä tekee sen tärkeäksi auttamaan epileptiakohtauksien estämisessä ja sitä käytetään myös maanisen depression ja yliaktiivisuuden hoidossa.

PUUTE: Harvoilla ihmisillä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Yhdessä tukimuksessa annettiin ylimääräistä glysiiniä määräajan ja se vähensi eturauhasen liikakasvun oireita.

LIIKA: Munuais- ja maksasairauksia potevien on keskusteltava lääkärin kanssa ennen aminohappolisien nauttimista.

LÄHTEITÄ: Elimistö pystyy valmistamaan sitä muista molekyyleistä.

Aminohapot

Histidiini g

VAIKUTUKSET: On lapsille välttämätön aminohappo. Histidiini muuntuu hermovälittäjäaineeksi histamiiniksi (histamiinia vapautuu allergisissa reaktioissa) ja geenistöksi, jotka tuottavat entsyymejä histidiinin synteesiin. Histidiiniä tarvitaan kudosten kasvuun ja korjaamiseen sekä myeliinituppien ylläpitoon hermosolujen suojaksi. Sitä tarvitaan myös sekä puna- että valkosolujen tuotantoon ja se auttaa suojelemaan kehoa säteilyvaurioilta ja raskasmetallien poistamisessa ruumiista. Mahassa histidiini auttaa mahanesteen tuotannossa ja henkilöille, joilla on puutos mahanesteestä tai potevat ruoasulatushäiriöitä, on hyötyä histidiinistä.

LIIKA: Liian korkeat hisditiinilisät voivat johtaa stressiin ja henksiiin sairauksiin kuten levottomuuteen. Henkilöillä, joilla on skitsofrenia, on todettu olevan korkeita histidiinitasoja.

LÄHTEITÄ: Aikuisen elimistö muodostaa muista molekyyleistä.

Aminohapot

Isoleusiini g

VAIKUTUKSET: Välttämätön aminohappo. Yhdessä toisen haarautuneen aminohapon kanssa edistää lihasten palautumista fyysisen rasituksen jälkeen ja isoleusiinia tarvitaan henoglobiinin muodostuksessa samoin kuin veren sokeritasojen ja energiatasojen säätelyssä. Se on osallisena myös veren hyytymisessä.

PUUTE: Puutetta on henkilöillä, jotka saavat ruoasta liian vähän proteiinia. Oireina voi olla päänsärkyä, huimausta, väsymystä. masennusta, sekavuutta ja ärtyisyyttä. Oireet matkivat hypoglykemiaa.

LIIKA: Munuais- ja maksasairauksia potevien on keskusteltava lääkärin kanssa ennen aminohappolisien nauttimista. Voi olla lisääntynyttä virtsaamistarvetta.

Aminohapot

Kystiini g

VAIKUTUKSET: Kystiini sisältää kaksi kysteiini molekyyliä liitettynä yhteen rikkisillalla dikysteiiniksi. Rikkisillat ovat tärkeitä monien proteiinien oikean tertiaari- ja kvaternaarirakenteen syntymiselle. Kysteiini on toinen rikkipitoinen ei-välttämätön aminohappo ruoasta saatavana metioniinin ohella. Kysteiini on epävakaa ravinne ja helposti muuntuu kystiiniksi, mutta se ei ole ongelma sillä molemmat sekä kysteiini että kystiini voivat muuntua toisikseen, kun niitä tarvitaan kehossa. Ihosi, kuten myrkkyjen poistaminen (detoksifikaatio) elimistössäsi tarvitsee kysteiiniä. Sitä on beetta-keratiinissa, kynsien pääproteiinissa, ihossa ja hiuksissa. Se ei ole tärkeä vain kollageenin muodostuksessa, vaan avustaa myös ihon kimmoisuudessa ja koostumuksessa.Käytetään lisäravinteena iholle, hiuksille ja kynsille. Kysteiiniä tarvitaan myös aminohappo tauriinin valmistuksessa ja se on osana glutiooni-antioksidanttia. Se on hyödyllinen tekemään kehon myrkyttömiksi haitallisista myrkyistä ja auttaa suojelemaan aivoja ja maksaa alkoholin, lääkkeiden yms. vahingoittavilta vaikutuksilta.Sen on myös todettu voivan auttaa mahan ja suoliston suojelevan sisäkerroksen vahvistamisessa, mikä saattaa auttaa estämään aspiriinin ja muiden sellaisten lääkkeiden aiheuttamia vaurioita. Kysteiini suojaa hapotonta mahaa asetaldehydiltä. Kysteiini on aminohappo, jonka normaalin ravinnon mukana saatava päiväannos on 1-2 grammaa. Helikobakteerin tai autoimmuunitaudin aiheuttama atrofinen gastriitti eli mahalaukun limakalvovaurio ja siitä seuraava hapoton maha on mahasyövän riskitekijä. Hapottomassa mahassa suun mikrobit pystyvät elämään ja lisääntymään. Siihen liittyy myös lisääntynyt ruokatorvisyöpäriski. Helsingin yliopiston ja Hyksin tutkijat ovat yhteistyössä Biohit Oyj:n kanssa kehittäneet menetelmää, jonka avulla on mahdollista vähentää hapottoman mahan altistumista syöpää aiheuttavalle asetaldehydille. Menetelmä perustuu kapseliin, joka vapauttaa hitaasti pieniä määriä kysteiiniä paikallisesti mahalaukkuun. Kapselissa oleva vapaa ja rakeinen kysteiini (100-200 mg) leviää mahalaukkuun hitaasti ja tasaisesti ja sitoutuu asetaldehydi-molekyyliin poistaen sen aktiivisuuden. Asetaldehydiä syntyy alkoholista mikrobien ja joskus myös limakalvosolujen toimesta. Sitä on myös tupakansavussa jopa tuhatkertainen määrä muihin tupakan karsinogeeneihin verrattuna. Osa tupakansavun sisältämästä asetaldehydistä liukenee sylkeen ja kulkeutuu syljen mukana ruokatorveen ja mahalaukkuun.Kysteiini on myös kriittisen tärkeä monien biokemikaalien aineenvaihdunnassa mm. koentsyymi- A:n, hepariinin, biotiinin, rasvahappojen ja glutationin.

PUUTE: Suoria puutostuiloja ei ole raportoitu.

TARVITAAN ENEMMÄN: Vähentää akoholin myrkyllisiä vaikutuksia. Se on vastavaikuttaja myrkylliselle asetaldihydin vaikutukselle. Asetaldihydi on pääsivutuote alkoholin aineenvaihdunnassa, se on syynä moniin pitkäaikaisiin vaurioihin, mitkä alkoholi aiheuttaa, vauriot eivät ilmene välittömästi alkoholin käytön jälkeen. Kysteiini tukee seuraavaa askelta aineenvaihdunnassa, mikä muuttaa asetaldihydin suhteellisen haitattomaksi etikkahapoksi. Tämä on todettu eläinkokeissa, joissa annettiin rotille kysteiiniä ja tiamiinia runsaan asetaldihydiannoksen jälkeen, mutta sen tehokkuudesta ei ole suoraa todistetta ihmisille, jotka kuluttavat alkoholia normaalimääriä.

LIIKA: Vaurioita rottien hermosoluille on raportoitu hyvin korkeilla annoksilla. Diabeetikkojen tulee olla varovainnen kysteiinin käytöstä lisäravinteista.

LÄHTEITÄ: Runsaasti valkuaisainetta sisältävissä ruoissa: Eläinperäiset: Liha, munat, maito, juusto, jogurtti, heraproteiini. Kasviperäiset: punaiset paprikat, valkosipuli, sipulit, parsakaali, ruusukaali, kaura, vehnän alkiot, linssit

Aminohapot

Leusiini g

VAIKUTUKSET: Leusiini on välttämätön aminohappo, jota on saatava ravinnosta. Leusiinia tarvitaan maksa-, rasva- ja lihaskudoksissa. Rasva- ja lihaskudoksissa leusiinia tarvitaan sterolien muodostuksessa ja sitä käytetään niissä 7 kertaa enemmän kuin maksassa. Leusiini stimuloi lihasproteiinin synteesiä, jossa se on tärkein aminohappo. Ravintolisänä leusiinin on todettu hidastavan lihaskudoksen rappeutumista iäkkäillä rotilla. Leusiini mahdollisesti säätelee solun kasvua, kun leusiinia infusoitiin rotan aivoihin, niin sen havaittiin vähentävän ruoan ottoa ja ruumiin painoa.

TARVITAAN ENEMMÄN: L-leusiini on haaraketjuinen aminohappo, jonka toiminta perustuu aineenvaihdunnan stimuloimiseen, jolla vältetään energian siirtyminen esimerkiksi lihaksista, jolloin lihastreenistä saadaan kaikki hyöty irti. L-leusiinin onkin todettu kohtuullisesti estävän ylikuntoa sekä lihasten purkautumista treenin jälkeen. Felyynialaniinin, L-leusiinin sekä proteiinien on todettu tutkimuksissa estävän soluhengitystä ja parantavan rasvakoostumusta kehossa. Muutokset ovat kuitenkin olleet hyvin henkilökohtaisia. Joillakin testatuista arvot ovat vaihdelleet vain hädintuskin huomattaviin, kun toisilla arvot ovat L-leusiinen nauttimisen jälkeen parantuneet huomattavasti.

LIIKA: Leusiinin myrkyllisyys on nähty elimistön epätasapainotilassa vaahterasiirapin virtsasairaudessa (MSUD), mikä aiheuttaa houretiloja ja neurologisesti vaarallisia tilaa ja voivt olla hengenvaarallisia.

LÄHTEITÄ: Lihassa, kalassa, munassa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, maitotuotteissa.

Aminohapot

Lysiini g

VAIKUTUKSET: Lysiini on välttämätön aminohappo, rakennusaineena ruumiin kaikille proteiineille. L-lysiinilla on pääosa kalsiumin imeytymisessä, säilyttämisessä ja käytössä, lihasproteiinien rakennuksessa, leikkaus- ja urheiluvammojen parantumisessa ja hormonien, entsyymien ja immuunijärjestelmän vasta-ainieden muodostuksessa, rasvan muuntamisessa energiaksi ja se auttaa alentamaan kolesterolitasoa.

PUUTE: Mmunuaiskivien muodostuminen, väsymys, pahoinvointi, huimaus, ruokahaluttomuus, verestävät silmät, lyhytkasvuisuus, anemia, hedelmättömyys

LÄHTEITÄ: Pavut, soijapapu, linssit, herneet, kananpoika, naudanliha, juusto, maito, munat

Aminohapot

Metioniini g

VAIKUTUKSET: Metioniinin kodoni AUG on myös geenien aloituskoodi, joten translaation aikana jokaisen eukaryoottiproteiinin ensimmäinen aminohappo on metioniini. Se poistetaan yleensä proteiinin muokkauksen myöhemmissä vaiheissa. L-metioniinia käytetään mm. rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseksi, hitaan maksan toimintaan, kuona-aineiden poistoon, ruoka-aineallergioiden ja ympäristöperäisten allergioiden helpottamiseksi, kivuliaisiin kuukautisiin, masennukseen ja skitsofreniaan (yhteydessä korkeaan histamiinitasoon). Metioniinia tarvitaan sydämen ja maksan toimintaan. Metioniinia tarvitaan myös kysteiinin valmistamiseen, joka on glutationin ainesosa. Glutationi on voimakas maksaa suojaava tripeptidi, joka neutralisoi useita maksaa vahingoittavia yhdisteitä. Metioniinin toiminta lipotrooppisena tekijänä auttaa vähentämään hidasta maksan toimintaa, joka johtuu liiallisesta rasvan kertymisestä. Metioniini estää rasvan kertymisen maksaan edistämällä kehon rasva-aineenvaihduntaa. Kysteiiniksi muuttumisen myötä metioniini voi auttaa detoksikaatiota eli myrkkyjen poistumista johtuen lisääntyneestä glutationisynteesistä. Glutationi helpottaa maksan ja solujen detoksikaatiota neutralisoimalla tiettyjä toksiineja, vapaita radikaaleja ja aineenvaihdunnan sivutuotteita ja hormoonijäämiä. Metioniini detoksisoi histamiinia, joka on yksi tavallisimmista allergisten reaktioiden aiheuttajista. Metioniini lieventää sekä ruokaperäisten että hengitysteihin joutuneiden allergeenien aiheuttamien reaktioiden voimakkuutta. Korkeat histamiinitasot on myös liitetty erilaisiin mielenterveyden ongelmiin, kuten masennukseen ja skitsofreniaan. Metioniini saattaa helpottaa liiallisen estrogeenin poistamista kehosta. Liiallinen estrogeeni voi olla syynä esimerkiksi kivuliaisiin kuukautisiin.

LIIKA: Erittäin korkeat metioniinin kasaumat voivat vaikuttaa aivoihin vaarallisesti, suun kautta annettuna on raportoitu olevan yhteys homokysteiiniin ja Alzheimerin tautiin.

Aminohapot

Proliini g

VAIKUTUKSET: Proliini on ei-välttämätön aminohappo. Kehomme valmistaa itse riittäviä määriä proliinia glutamaatista. Proliini on nivelkalvojen kollageenirakenteen runsaimpia rakenneosia. Se on välttämätön kollageenisynteesissä ja -korjauksessa ja tärkeä tekijä erilaisten vammojen (esim. urheiluvammat, nyrjähtämiset), haavaumien, palovammojen ja muiden kudosvaurioiden paranemisessa. Vaurioiden muodostuminen valtimoihin voi johtaa ateroskleroosiin, joka edeltää varsinaista sydäntautia. Osana kollageenin korvaamisessa proliini voi estää valtimoiden kollageenin hajoamista ja nopeuttaa olemassa olevien valtimovaurioiden paranemista. L-proliinin käyttöalueet: niveltulehdukset, urheiluvammat (esim. nyrjähtämiset, venähtämiset jne.), haavaumat, palovammat, sydän- ja verisuonitaudit (esim. ateroskleroosi) Proliini parantaa ihokudosta ja auttaa kollageenin muodostuksessa ikääntymisessä. Ihossa oleva kolllageeni sisältää hydroksyproliinia ja hydroksylysiiniä, mitkä ovat muodostuneet proliinista ja lysiinista, missä muunnoksessa C-vitamiini on tärkeä. Kollageenissa on noin 15 % proliinia. Sen ajatellaan olevan myös tärkeä lihasten, nivelten ja jänteiden ylläpidossa.

LÄHTEITÄ: Liha

Aminohapot

Seriini g

VAIKUTUKSET: Seriini on ei-välttämätön aminohappo, jota elimistö syntetisoi glysiinistä. Seriini on tärkeä puriinien ja pyrimidiinien synteesissä. Se on usean aminohapon esiaste kuten glysiinin, kysteiinin. Se on sfingolipidien ja folaattien esiaste. Seriiniä tarvitaan rasva-aineenvaihdunnassa, kudosten kasvussa ja immuunijärjestelmässä. Jotkin sen johdokset ovat tärkeitä osia fosfolipideissä solukalvoissa. Kohottaa vastustuskykyä. Seriini on osana aivon proteiineissa ja hermosolun suojakalvossa, lihassolun synteesissä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Seriinin tuotanto tarvitsee B3 -vitamiinia (niasiinia), B5 -vitamiinia ja foolihappoa.

LIIKA: Erittäin korkeat pitoisuudet voivat tukkia immuunipuolustusta ja aiheuttaa psyykkisiä oireita.

LÄHTEITÄ: Liha, maitotuotteet, vehnän gluteiini, maapähkinät, soijatuotteet

Aminohapot

Treoniini g

VAIKUTUKSET: Treoniini on välttämätön aminohappo. Treoniini edistää normaalia kasvua pitämällä oikeaa proteiinitasoa kehossa. Se tukee sydänverisuonijärjestelmän, maksan, keskushermoston ja immuunijärjestelmän toimintaa.Treoninia tarvitaan glysiinin ja seriinin muodostukseen. Treoniini auttaa pitämään sidekudokset ja lihakset vahvoina ja joustavina, sydän mukaan lukien, missä sitä on merkittäviä määriä. Se auttaa myös rakentamaan vahvoja luita ja hammaskiillettä ja voi nopeuttaa haavojen paranemista ja toipumista vammoista. Treoniini yhdistyy aspartaamihapon ja metioniinin kanssa auttamaan maksaa lipotrooppisessa toiminnassa tai rasvojen ja rasvahappojen sulatuksessa. Ilman riittävää treoniinia, rasvat voisivat kerääntyä maksaan ja lopulta aiheuttaa maksan toiminnan häiriön. Treoniini tukee immuunijärjestelmää auttamalla vasta-aineiden tuotannossa ja koska sitä on paljon keskushermostossa siitä voi olla apua joidenkin depressioiden hoidossa. Treoniini voi olla myös hyödyllinen ALS (amyotrofinen lateraali skleroosi) hoidossa, koska se kohottaa glysiinitasoja keskushermostossa. Tutkimukset osoittavat että multippeliskleroosin (MS-tauti) hoidossa treoniinilisä helpottaa oireita.

PUUTE: Kasvissyöjät, koska viljassa on vähän treoniinia. Tunnekiihotus, sekavuus, ruoansulatusvaikeuksia ja rasvamaksa.

TARVITAAN ENEMMÄN: Kasvissyöjille lisä. Standardiannos 103-500 mg/vrk

LIIKA: Suositusten ylittäminen häiritsee maksan toimintaa, muodostaa liikaa virtsa-ainetta ja seurauksena voi olla ammoniakkimyrkytys.

LÄHTEITÄ: Maitotuotteet, liha, vilja, sienet, lehtivihannekset.

Aminohapot

Tryptofaani g

VAIKUTUKSET: Tryptofaani on yksi kahdeksasta ihmiselle välttämättömästä aminohaposta, jota on saatava ravinnosta. Se on tärkein aminohappo valkuaisainesynteesissä. Lisäksi siitä muodostuu elimistössä mm. hermoston välittäjäaineena toimivaa serotoniinia, pimeähormonina tunnettua melatoniinia sekä niasiinia. Serotoniini säätelee muun muassa mielialaa, unta ja syömistä. Käpyrauhasessa tryptofaanista muodostuu melatoniinia, joka säätelee ihmisen vuorokausirytmiä. Tryptofaani nostaa mielialaa ja auttaa nukahtamaan.

PUUTE: WHO:n minimisuositus tryptofaanin päiväannokseksi on 3,5 mg/kg eli 70 kg painavalle henkilölle 240 mg päivässä. Suomalainen saa ruoasta keskimäärin 900 mg tryptofaania päivässä. Puutosoireita ovat ihotulehdus, ripuli, dementia ja ruoansulatusongelmat.

TARVITAAN ENEMMÄN: Erikoisruokavaliota noudattavien tryptofaanin saanti voi olla hyvin puutteellista. Tryptofaani auttaa hillitsemään yliaktiivisia lapsia. Tryptofaani lievittää stressiä, on hyvä sydämelle ja auttaa painonhallinassa vähentäen ruokahalua. Tryptofaani auttaa lisäämään kasvuhormonin tuotantoa. Tryptofaani on hyvä migreeni-päänsärkyyn.

LIIKA: Tryptofaanin saanti ei saisi nousta yli grammaan päivässä. Tryptofaanin päivittäinen saanti voi kasvaa melko suureksi hyvin valkuaisainepitoisella dieetillä olevilla henkilöillä. Tryptofaani läpäisee veri-aivoesteen mm. glutamiinin, insuliinin, glukoosin ja tyrosiinin auttamana.

LÄHTEITÄ: Erityisen paljon soijassa, juustoissa, lihassa, kalassa ja vehnänalkioissa sekä monissa pähkinöissä ja siemenissä. Eniten tryptofaania kertyy maidosta, jugurtista ja vastaavista (235 mg) sekä lihasta ja makkarasta (151 mg), mutta sitä saadaan merkittävä määrä myös juustosta (74 mg), kalasta (57 mg), vaaleasta leivästä (47 mg), kananmunista (43 mg) ja perunasta (38 mg). Näistä kertyy yhteensä lähes 700 mg, loput 200 mg saadaan muista elintarvikkeista.

Aminohapot

Tyrosiini g

VAIKUTUKSET: Ihmiselle tyrosiini on ei-välttämätön aminohappo eli elimistö pystyy itse sitä tarvittaessa valmistamaan aminohappo fenyylialaniinista. Tyrosiinilla on tärkeä rooli solusäätelyssä, koska proteiinikinaasit voivat fosforyloida sen ja siten säädellä proteiinien toimintaa ja aktiivisuutta. Se on kilpirauhashormonien (tyroksiini eli tetrajodityroniini ja trijodityroniini), melaniinin (ihon väripigmentti) ja katekoliamiinien (dopamiini, noradrenaliini ja adrenaliini) esiaste. Tyrosiinia on paljon insuliinissa ja papaiini-entsyymissä. Tyrosiini on esiaste hermonvälittäjäaine-epinefriinille, norepinefriinille ja dopamiinille, mitkä ovat tärkeitä aivoissa, koska ne lähettävät normaaleja hermoimpulsseja ja estävät masennusta. Tyrosiiniin liittyviä sairauksia: Fenyyliketonuriassa elimistöstä puuttuu fenyylialaniinihydroksylaasia katalysoiva entsyymi, jolloin elimistö ei pysty muuntamaan fenyylialaniinia tyrosiiniksi. Tällöin fenyylialaniinia helposti kertyy elimistöön ja tyrosiinista tulee välttämätön aminohappo, eli sitä on saatava ravinnosta. Fenyyliketonuria on Suomessa harvinainen sairaus, muualla se on yleisempi. On olemassa myös harvinainen aineenvaihduntasairaus tyrosinemia, jossa elimistö ei pysty hajottamaan tyrosiinia. Sairauden luonne riippuu siitä, mikä tyrosiinia hajottava entsyymi on viallinen. Normaalisti tyrosiinista valmistetaan melaniinia eli ihon tummaa pigmenttiä tyrosinaasi-entsyymin avulla. Albinismissa tämä entsyymi puuttuu, jolloin elimistö ei pysty valmistamaan melaniinia aiheuttaen albinismille tyypilliset ulkoiset piirteet ja oireet. Albinismia sairastavia sanotaan albiinoiksi. Alkaptonuriassa tyrosiinin (ja fenyylialaniinin) hajoaminen pysähtyy homogentisiinihappoon, koska maksan homogentisiinihappoa hapettavassa entsyymissä on puutos. Homogentisiinihappo erittyy virtsaan, joka hapen vaikutuksesta alkaa muuttua mustaksi. Oireiltaan tauti muistuttaa nivelreumaa. Mustaa pigmenttiä kerääntyy iholle ja muihin kudoksiin, kuten niveliin. Sairaus ei ole muuten vaarallinen. Alkaptonuria on harvinainen sairaus.

PUUTE: Puute on harvinainen mutta voi esiintyä seuraavilla: Henkilöt, jotka syövät liian vähän proteiinipitoisia ruokia ja tiukasti kasvisruokavaliolla olevat, jolloin on kiinnitettävä huomiota ravinnon koostumukseen yhdistelemällä palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, viljaa jne.

TARVITAAN ENEMMÄN: Tyrosiinia käytetään myös lisäravinteena, koska se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa, lisätä suorituskykyä, vähentää ruokahalua, piristää ja nostaa mielialaa. Sairauksia, joissa tyrosiinia käytetään lisäravinteena ovat mm. fenyyliketonuria, Parkinsonin tauti, kilpirauhasen vajaatoiminta, masennus, stressi ja krooninen väsymys. Se on tärkeä aminohappo myös munuaissairauksien hoidossa.

LÄHTEITÄ: Soija, palkokasvit, maitotuotteet, juusto, liha, kala, pähkinät, siemenet

Aminohapot

Valiini g

VAIKUTUKSET: Valiini on ravinnossa välttämätön aminohappo. Valiinia on noin 70 % aminohapoista ruumiin proteiineissa. Sen arvo rakenteellisen ja toiminnallisen kokonaisuuden muodostamisessa ja yläpidossa on mittaamaton. Valiini osallistuu myös ammoniakin myrkyttömäksi tekemiseen (detoksifikaatioon) ja toimii alfaketoglutaraattien kanssa. Se voi olla tärkeä lihasten kulumisen ehkäisyssä diabeteksessa ja ammoniakin myrkyllisyyden estämisessä laitoshoidossa olevilla vanhuksilla.

PUUTE: Monista aminohapoista tulee puutetta huumeiden käyttäjillä, aivotaudissa (enkefalopatiassa), alkoholin käyttöön liittyvässä aivovauriossa ja rappeuttavissa neurologisissa tiloissa, jolloin aminohappojen riittävä saanti on turvattava. Vaahterasiirappivirtsatauti (MSUD Maple syrup urine disease, virtsa tuoksuu vaahterasiirapille) johtuu kyvyttömyydestä metaboloida leusiinia, isoleusiinia ja valiinia voi vaikuttaa hermojen myeliinituppiin, joka vaikuttaa hermoston toimintaan.

TARVITAAN ENEMMÄN: Valiini-, leusiini- ja isoleusiinilisät voivat auttaa lihasten korjaantumisessa vakavasti vammautuneilla. On havaittu että vamman jälkeen nämä haarautuneet aminohapot kulkeutuvat lihaksista maksaan glukoosin synteesiin, ravintolisä estää lihaskatoa trauman jälkeen. Valiinin lisä tällöin on 200 - 1000 mg tasapainotettuna leusiinin ja isoleusiinin kanssa. Sillä on stimuloiva vaikutus ja sitä tarvitaan lihaksen aineenvaihdunnassa, kudosten korjauksessa ja kasvussa ja typpitasapinon ylläpidossa kehossa. Koska Valiini on haarautunut aminohappo, sitä lihakset voivat käyttää energian lähteenä glukoosin puutteessa.

LIIKA: Erittäin korkeat valiinin tasot voivat aiheuttaa ryömivää tunnetta iholla, aistiharhoja. Yksilöt, joilla on munuais- tai maksasairauksia on keskusteltava lääkärin kanssa voivatko he käyttää aminohappolisiä.

LÄHTEITÄ: Juusto, kala, liha, maapähkinät, seesaminsiemenet, linssit, muna jne.

Aminohapot: Koliini

Betaiini mg

VAIKUTUKSET: Pystyy poistamaan aterokleroottista proteiinia homokysteiinia ruumiista. Kuiva- ja herkkäsuisten suunhoitotuotteissa. Betaiini suojelee osmoottista stressiä, janoa, korkeaa suolapitoisuutta tai korkeaa lämpötilaa vastaan soluissa. Solunsisäinen betaiinin kasaantuminen ei häiritse entsyymitoimintoja, proteiinien ja solukalvojen eheyttä, se auttaa solujen veden pidätykseen.

LÄHTEITÄ: Punajuuri

Aminohappo

Karnitiini, lysiinin johdannainen

VAIKUTUKSET: Kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja solulimasta mitokondrioon hapettumista varten.

PUUTE: Vastasyntyneillä elimistössä syntetisointi voi olla riittämätön. Soijapohjaiset äidinmaitovalmisteet, joihin ei ole lisätty karnitiinia aiheuttavat vastasyntyneillä puutostilan, johon liittyy maksan heikentynyt kyky hapettaa rasvahappoja, ketogeneesi ja hypertriglyseridemia.

LÄHTEITÄ: Elimistössä syntetisoituu lysiinistä. Liha, jossa pitoisuus voi olla 65 µg/100 g ja maito jossa on sitä on 0,5-43,9 µg/100 g.

Anionit

Nitraatit ja nitriitit, anioneja

VAIKUTUKSET: Kun nitraatit ovat kulketuneet ravinnon mukana elimistöön, ne muuttuvat bakteerien vaikutuksesta niitriiteiksi, jotka mahalaukussa voivat reagoida amiinien kanssa ja muodostaa nitrosamiineja, syöpää aiheuttavia karsinogeenisia aineita. Nitrosamiineja on käsitellyssä lihassa, pikkelsiruoissa, kuivatussa suolakalassa. Uskotaan että prosessi alkaa, kun nitraatit pelkistyvät nitriiteiksi ja nitriitit yhdistyvät sekundäärisiksi amiineiksi bakteeritoiminnasta lihan proteiineihin, mikä tuottaa pieniä määriä karsinogeenisiä nitrosamiineja. 90 % nitrosamiiniyhdisteistä aiheuttaa syöpää eläinkokeissa. Toistaiseksi ei ole vahvistettu mitkä nitrosamiinijohdannaiset ja millaisina annoksina ovat turvallisia ihmisen kulutukseen.

LIIKA: Lapsi voi saada hengenvaarallisen anemian. Nitraatti muuttu nitriitiksi, joka reagoi veren hemoglobiiniin ja rajoittaa sen kykyä kuljettaa happea.

LÄHTEITÄ: Lannoitteet, vesi. Jotkin kasvikset, lihatuotteet. 100 g:ssa: Peruna kotim. 6 mg, ulkom. 16 mg. Tomaatti kotim. 2 mg, ulkom. 3 mgKiinankaali kotim. 140 mg, ulkom. 135 mg. Punajuuri kotim. 160 mg, ulkom. 180 mgValkokaali kotim. 47 mg, ulkom. 41 mg. Keräsalaatti kotim. 215 mg, ulkom. 375 mgRuukkusalaatti kotim. 260 mg

Antioksidantit

Antioksidantit

VAIKUTUKSET: Antioksidantti on kemiallinen yhdiste, joka estää toisten yhdisteiden hapettumista. Biologisissa järjestelmissä antioksidantit tasapainottavat oksidatiivisen stressin aikaansaamia haitallisia reaktioita ja ovat siten välttämättömiä elimistön terveenä säilymiselle. Ravinnosta antioksidantteja saadaan runsaasti kasvikunnan tuotteista ja niitä hyödynnetään myös teollisuudessa säilöntäaineina. Eniten huomiota on kuitenkin saanut antioksidanttien käyttö ravintolisinä terveyden edistämiseksi ja sairauksien riskin alentamiseksi. Tablettimuodossa tai muunlaisina ravintolisinä käytettävien antioksidanttivalmisteiden hyötyä sairausriskien alentamisessa ei ole voitu osoittaa. Elimistössä tapahtuu jatkuvasti suuri määrä hapetusreaktioita osana normaalia aineenvaihduntaa. Vaikka nämä reaktiot ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle, ne muodostavat elimistön rakenteita kuluttavan tekijän, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Antioksidantit suojaavat elimistöä oksidatiivisen stressin liiallisilta vaikutuksilta ja edistävät siten terveyttä. Osa oksidatiivisista reaktioista on kuitenkin myös tarpeellisia esim. infektioiden torjunnan kannalta ja siksi antioksidanttien tarkoituksena ei ole poistaa happiradikaaleja elimistöstä kokonaan, vaan ainoastaan pitää niiden määrä kohtuullisella tasolla. Elimistön antioksidantit koostuvat ravinnon mukana saatavista antioksidatiivisista yhdisteistä sekä elimistön itse tuottamista entsyymeistä ja vastaavalla tavalla toimivista molekyyleistä. Järjestelmien eri osat toimivat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ja siksi oikea tasapaino eri antioksidanttien välillä on olennaista järjestelmän optimaalisen toiminnan kannalta. Ravinteista seuraavat toimivat antioksidantteina: A-vitamiini, beetta-karoteeni, C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni. Tutkimuksissa on havaittu antioksidanttivaikutuksia muun muassa seuraavilla aineilla: karnosiini, sinkki, ubikinoni (koentsyymi Q10 ), pyknogenoli(rannikkomännyn kuori) ja vihreä tee. Muita antioksidantteja ovat tietyt entsyymit. Näihin kuuluvat glutationiperoksidaasi, superoksididismutaasi (SOD) ja katalaasi. Käyttö elintarvikkeiden lisäaineina: askorbiinihappo eli C-vitamiini(E300 ), propyyligallaatti (E310 ), tokoferoli eli E-vitamiini(E306 ), tert-butyylihydrokinoni (TBHQ), butyloitu hydroksianisoli (BHA, E320 ), butyloitu hydroksitolueeni (BHT, E321 ).

PUUTE: Vanheneminen ja rappeutuminen nopeutuu.

TARVITAAN ENEMMÄN: Oksidatiivinen stressi vaikuttaa vahvasti mm. ikääntymiseen liittyvissä muutoksissa elimistössä ja antioksidanteilla onkin myös tässä keskeinen osa. Oksidatiivista stressiä pidetään myös keskeisenä syynä useiden rappeumasairauksien synnyssä. Aivot ovat erityisen herkkä elin oksidatiiviselle stressille, sillä siellä on jatkuvasti vilkas aineenvaihdunta sekä erityisen runsaasti lipidiperoksidaatiolle alttiita tyydyttymättömiä rasvahappoja.

LIIKA: Antioksidantit poikkeavat toisistaan vesiliukoisuuden suhteen ja tämä ominaisuus on ratkaiseva myös mahdollisten käyttöön liittyvien riskien kannalta. Vesiliukoisten antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja useimpien polyfenolien ylimäärä poistuu elimistöstä helposti virtsan mukana ja siksi suuriakin määriä antioksidanttilisiä nauttineita haittavaikutukset ovat melko harvinaisia. Sen sijaan rasvaliukoiset antioksidantit, kuten karotenoidit ja tokoferolit, eivät poistu elimistöstä yhtä helposti vaan pikemminkin varastoituvat rasvoihin. Siksi niiden liikakäytön yhteydessä riskit voivat olla suurempia. Keskeinen ongelma tablettimuotoisena tai muina ravintolisinä nautittujen antioksidanttien kohdalla on tasapaino elimistön omien antioksidatiivisten järjestelmien kesken. Tutkimusten mukaan synteettisillä antioksidanteilla voi olla haitallisia vaikutuksia ainakin suurina määrinä käytettäessä. Beta-karoteenilla tehty koe jouduttiin tämän vuoksi keskeyttämään. Myös tuoreen metatutkimuksen mukaan synteettisellä betakaroteenilla on haitallisia vaikutuksia ja sama koskee suuria määriä synteettistä E-vitamiinia ja A-vitamiinia. Näissä tutkimuksissa tablettimuotoisen beta-karoteenin todettiin odotusten vastaisesti kasvattavan keuhkosyövän riskiä etenkin tupakoivilla eli lähtökohtaisesti korkean sairastumisriskin omaavilla henkilöillä. Samankaltaisia tuloksia on saatu myös paksusuolen syövän suhteen.

LÄHTEITÄ: Retinolin (A-vitamiini tai beta-karoteeni) on havaittu suojaavan tummanvihreitä, keltaisia ja oransseja vihanneksia ja hedelmiä auringon säteilyn aiheuttamilta vaurioilta ja niiden arvellaan toimivan samanlaisessa roolissa ihmiskehossa. Porkkanat, parsakaali, bataatit, tomaatit, lehtikaali, melonit, persikat ja aprikoosit ovat hyviä betakaroteenin lähteitä. Askorbiinihappo (C-vitamiini) on vesiliukoinen yhdiste, joka toimii, muiden tehtäviensä ohella, antioksidanttina elimistössä. Tärkeitä lähteitä ovat sitrushedelmät (appelsiinit, sitruunat, jne.), parsakaali, vihreät lehtivihannekset, mansikat, raaka kaali ja tomaatit. E-vitamiini (tokoferoli) on rasvaliukoinen ja suojaa lipidejä. E-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa vehnänalkiot, pähkinät, siemenet, kokojyvät, vihreät lehtivihannekset, kasviöljyt ja kalanmaksaöljy. Seleeniä on Suomen maaperässä verraten vähän, joten sitä on vuodesta lisätty lannoitteisiin ja kotieläinten rehuun. Hyviä ruokavalion seleenilähteitä ovat kala, simpukat, punainen liha, jyvät, munat, kana, valkosipuli ja pähkinät. Myös vihannekset voivat olla hyvä seleenin lähde, jos ne ovat kasvaneet seleenipitoisessa maaperässä.

Aromaattiset org. yhdisteet: Antrakinonijohdos

Barbaloin, Aloin

VAIKUTUKSET: Ulostuttava, kohdun stimulantti, keskenmenoa mahdollisesti aiheuttava? Hoitaa ihohaavoja ja märkäpesäkkeitä, on loismatoja vastaan.

LIIKA: Voi aiheuttaa mahatulehduksen, ripulin ja munuaistulehduksen

LÄHTEITÄ: Aloe vera

Aromaattiset org. yhdisteet: Antrakinonijohdos

Hyperisiini

VAIKUTUKSET: Kipulääke, hoitaa hermosärkyä. Kansanparannuskeino masennukseen, levottomuuteen, unettomuuteen. Voi joskus hoitaa märkäpesäkkeitä ja suolistotulehdusta.

LIIKA: Joskus aiheuttaa ihottumaa kun altistuu UV-valolle.

LÄHTEITÄ: Kuisma

Aromaattiset orgaaniset yhdisteet

Antrakinonit

VAIKUTUKSET: Katso aiheet: Barbaloin, Hyperisiini

Bioflavonoidit tai Flavonoidit

Bioflavonoidit tai Flavonoidit

VAIKUTUKSET: Verisuonten kunto, antioksidantteja. suojaavat sydäninfarktin riskiä vastaan. toimivat synergistisesti muiden antioksidanttien kanssa. uskotaan nopeuttavan lihasrevähtymien, nivelvaivojen ja hankaumien paranemista. Toistaiseksi tunnistettu 4000 erilaista flavonoidia. Flavonoidien on arveltu ehkäisevän joitakin syöpiä, allergioita, tulehduksia, virusinfektioita, aivohalvausta sekä sydän- ja verisuonitauteja. Vaikka jotkut flavonoidit ovat koeputkessa tehokkaita antioksidantteja, uusien tutkimusten mukaan niiden antioksidatiivisuus häviää kokonaan tai suurelta osin ihmisen ruuansulatuksessa. Aineenvaihdunnassa ne voivat kuitenkin auttaa muodostamaan hetkellisesti virtsahappoa, joka on merkittävä elimistön tuottama antioksidantti. Elimistö pitää flavonoideja vieraana aineksena ja pyrkii erittämään ne nopeasti pois. Tässä reaktiossa syntyvät entsyymit auttavat poistamaan elimistöstä karsinogeenejä ja mutageenejä, jotka voisivat aiheuttaa syöpää. Flavonoidien aineenvaihdunnalla arvellaan olevan myös muita vastaavia terveydelle edullisia sivuvaikutuksia. Tällä hetkellä tunnetaan noin 4000 flavonoidia. Seuraavana muutamia esimerkkejä: Antosyanidit: Syanidiini, Petunidiiin, Delfinidiini , Malvidiini, Pelargonidiini, Peonidiini, Flavaani-3-olit: (+)-Katekiini, (-)-Epigallokatekiini, (-)-Epikatekiini, (-)-Epikatekiini 3-gallaatti, (-)-Epigallokatekiini 3-gallaatti, (+)-Gallokatekiini, (+)-Gallokatekiini 3-gallaatti, Teaflaviini, Teaflaviini-3,3'-digallaatti, Teaflaviini-3-gallaatti,Tearubigiinit. Flavanonit: Eriodiktyoli, Hesperetiini, Naringeniini Flavonit: Apigeniini, Luteoliini Flavonolit: Isorhamnetiini, Kaempferoli, Myrisetiini, Kversetiini

PUUTE: Paljon flavonoideja sisältävien vihannesten ja hedelmien syönti näyttää suojaavan monelta krooniselta taudilta. Etenkin omenien syönti näyttäisi pienentävän sairastumisvaaraa. Runsaasti flavonoideja saavien henkilöiden riski sairastua sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen, keuhkosyöpään, astmaan ja aikuistyypin diabetekseen oli merkittävästi pienentynyt 10 000 suomalaisella, joita seurattiin yli 20 vuotta. Suomalaiset saavat yleensä ruokavaliostaan varsin vähän flavonoideja. Moni flavonoidi estää solujen hapettumista. Solujen hapettuminen puolestaan liitetään monen kroonisen taudin syntyyn. Tutkimuksen mukaan eniten flavonoideja saaneilla oli 20 - 60 prosenttia pienempi sairastumisriski kuin vähän flavonoideja saaneilla. Keuhkosyöpäriski pieneni eniten, noin 60 prosenttia. Astma- ja aivohalvausriski pieneni 30 prosenttia, sepelvaltimotauti- ja diabetesriski 20 prosenttia. Omena, joka sisältää suhteellisen paljon kversitiini-flavonoidia, näytti olevan hyödyllisin. Runsaasti omenia syövillä oli pienentynyt riski sairastua sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen, keuhkosyöpään, astmaan ja aikuistyypin diabetekseen. Lähinnä appelsiinistä ja greipistä saatavat flavonoidit naringeniini ja hesperitiini liittyivät pienentyneeseen aivohalvauksen ja astman riskiin. Riski sairastua aikuistyypin diabetekseen oli pienentynyt henkilöillä, jotka saivat paljon pääosin marjoista tulevaa myrisetiiniä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Antibiootit, stressi, tupakka ja kortisoni.

LIIKA: Flavonoideilla ei tiedetä olevan haittavaikutuksia.

LÄHTEITÄ: Flavonoidit ovat kasvien aineenvaihduntatuotteita, joita on monien kasvien maanpäällisissä osissa, hedelmissä ja marjoissa. Erityisesti niitä saadaan sipuleista, omenista, kukkakaalista, appelsiinista, greipistä sekä eräistä marjoista. Tavallisimmat näihin kasveihin sisältyvät flavonoidit ovat naringeniini, hesperitiini, kversetiini, myrisetiini ja kaempferoli. Kasvisten lisäksi flavonoideja on teessä. Marjat, hedelmät, vihannekset, sipuli, tee. Flavonolit: sipuli, lehtikaali, parsakaali, salaatti, omena, viinirypäle, marjat, tee. Flavonit: selleri, persilja. Flavanonit: sitrushedelmät. Katekiinit: tee, omena. Antosyanidiinit: marjat, kirsikka, viinirypäle. Isoflavonoidit: soijapapu

Elinkaariarviointi

Hiilijalanjälki CO2 ekv.

VAIKUTUKSET: CO2-ekvivalenttia/ 100 g tuotetta. Tuotteen elinkaarenaikaiset kasvihuonepäästöt ( CO2 , CH4 , N2O, CFC, HCFC ) = ilmastovaikutus

PUUTE: Huomioidaan vain ilmastomuutos. Muut kuin ilmastomuutosvaikutukset ympäristövaikutuksista eivät ole mukana.

Elintarvikkeiden lisäaineet

Arominvahventeet

VAIKUTUKSET: Vahvistavat liha- ja kalaruokien sekä muiden runsaasti proteiinia sisältävien ruokien makua.

LIIKA: Glutamaatit (E 620-625) voivat aiheuttaa herkille ihmisille yliherkkyysoireita. Niiden epäillään aiheuttavan lapsille ylivilkkautta.

LÄHTEITÄ: Esim. natriumglutamaatti, glutamiinihappo. Liha- ja kalavalmisteet, kastikkeet, keitot, einekset, lihaliemikuutiot, mausteseokset.

Elintarvikkeiden lisäaineet

Elintarvikevärit

VAIKUTUKSET: Tekevät ruoasta houkuttelevan näköisen.

LIIKA: Yliherkkyysreaktiot ovat Suomessa harvinaisia, koska atsoväriaineet ovat olleet pitkään kiellettyjä.Yliherkkyyttä aiheuttavia: Tartratsiini (keltainen E 02), Para-oranssi (E 110), Amarantti (punaruskea E 123), Uuskokkiini (punainen E 124), Briljanttimusta (E 151), Atsorubiini (punainen E 122), Punainen 2 G (E 128), Alluranpunainen (E 129), Ruskea FK (E 154), Litolirubiini (punainen E 180)

LÄHTEITÄ: Kurkuminoidit, riboflaviini, sokerikulööri, betalaiini, beetakaroteeni. Käyttö: Makeiset,virvoitusjuomat, leivonnaiset, jäätelöt, hillot, rasvat.

Elintarvikkeiden lisäaineet

Emulgointi jne.

VAIKUTUKSET: Emulgointi-, stabilointi-, hyytelöimis- ja sakeuttamisaineet. Parantavat ruoan rakennetta, lisäävät sileyden, runsauden ja kuohkeuden tuntua. Estävät öljyä ja vettä erottumasta toisistaan NYKYISIN TUOTESELOSTEISIIN EI MERKITÄ AINEITA E-KOODEIN, VAIKKA SE OLISI TOIVOTTAVAA!

LÄHTEITÄ: esim. Lesitiini, guarkumi, pektiini, rasvahappojen monoglyseridit. Monissa elintarvikkeissa.

Elintarvikkeiden lisäaineet

Hapettumisen estoaineet

LIIKA: Yliherkkyyttä aiheuttavia: Butyylihydroksianisoli (BHA) (E 320), Butyylihydroksitolueeni (BHT) (E 321)

Elintarvikkeiden lisäaineet

Happamuuden säätöaineet

VAIKUTUKSET: Katso kohdasta säilöntäaineet. Happamuuden säätöaineet (E 270-).

Elintarvikkeiden lisäaineet

Makeutusaineet

VAIKUTUKSET: Sokerialkoholit eli polyolit ovat mono- ja disakkaridien alkoholijohdannaisia. Yleisimmin makeuttajina käytetään sorbitolia ja maltitolia. Sokerialkoholien energia-arvo on 10 kJ/g (2,4 kcal/g).

LIIKA: Joidenkin keinotekoisten makeutusaineiden on todettu aiheuttavan aivokasvaimia.

Elintarvikkeiden lisäaineet

Säilöntäaineet

VAIKUTUKSET: Suojaavat ruokaa haitallisilta mikrobeilta ja pidentävät säilymisaikaa. Nitriitit säilyttävät lihan ja sulfiitit kuivattujen hedelmien värin ennallaan. Rikkiyhdisteet saattavat laukaista yliherkkyysreaktioita.

LIIKA: Nitriitit voivat muuttua syöpävaarallisiksi nitrosamiineiksi. Yliherkkyyttä aiheuttavat: Sorbiinihappo (E 200), Natriumsorbaatti (E 201), Kaliumsorbaatti (E 202), Bentsoehappo (E 210), Natriumbentsoaatti (E 211), Hydroksibentsoaatit (E 214-218), Rikkihapoke ja sulfiitit (E 220-228)

LÄHTEITÄ: Bentsoehappo ja bentsaatit (E 210-219) Käyttö: Hillot, juomat, kala- ja kasvissäilykkeet.Rikkihapoke ja sulfiitit (E 220-228) Käyttö: Kuivatut hedelmät, perunahiutaleet, viinit, siiderit.Nitriitit ja nitraatit (E 249-252) Käyttö: Lihavalmisteet ja -säilykkeet, makkara, savukala, kalapuolisäilykkeet.Happamuuden säätöaineet (E 270-)

Energia

Energia kcal

VAIKUTUKSET: Kullakin energiaravintoaineella on ominainen kyky tuottaa energiaa. Rasvan energiakerroin on 37 kJ/g ( 9 kcal/g), proteiinin ja hiilihydraatin 17 kJ/g ( 4 kcal/g) ja alkoholin 29 kJ/g ( 7 kcal/g). Orgaanisten happojen ( 13 kJ/g tai 3 kcal/g) ja sokerialkoholien ( 10 kJ/g tai 2,4 kcal/g) energia.

PUUTE: Elimistö pystyy jonkin verran mukautumaan vähäiseen energian saantiin, se rupeaa polttamaan omia energiavarastojaan. Olisi hyvä, että energiansaanti olisi tasaista pitkin päivää. Syö mieluimmin pienempiä annoksia usein päivässä kuin kerralla paljon ja myöhään illalla.

TARVITAAN ENEMMÄN: Raskas ruumiillinen työ, runsas liikunta. Aivotyökin tarvitsee glukoosia, jota saadaan ravinnon energiasta. Stressi, sairaustilat, elämän vaikeudet ym. voivat myös kuluttaa tavallista enemmän energiaa.

LIIKA: Liika energia varastoituu rasvana elimistöön. Vältä sokerisia ruokia ja juomia ja muutenkin ylen runsaita hiilihydraatti- ja rasvapitoisia ruokia. Jos on puute joistakin välttämättömistä ravinteista, se voi aiheuttaa vaistomaisesti ylensyöntiä, jolloin energiaa saadaan liikaa. Syö siis ruokia, joissa on korkea suojaravinnepitoisuus ja vältä ruokia ja juomia, joissa on paljon tyhjää energiaa.

LÄHTEITÄ: Hiilihydraatit, rasvat, valkuaisaineet.

Fenolihapot

Ellagihappo

VAIKUTUKSET: Vähentää ruokatorven ja paksusuolen syöpäriskejä.

LÄHTEITÄ: Mansikka, vadelma

Fenolihapot

Fenolihapot

VAIKUTUKSET: Katso lisäksi aineet : Ellagihappo, Klorogeenihappo, Parakumaarihappo, Fyytihappo, Ferulihappo, Vanilliini, Kanelihappo, Vetykanelihappo, Kurkumin, Resveratroli, Lignaanit. Estävät bakteerien tarttumista, jotenka vähentävät hammasmätää ja virtsatieinfektioita. Vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista. Vähentävät syöpää edistävien nitrosamiineiden muodostumista nitraateista ja nitriiteistä.

LÄHTEITÄ: Viinirypäleet

Fenolihappo

Kapsaikiini

VAIKUTUKSET: Stimuloi hermosolut palamisen ja hiertymisen tunteeseen. Edistää solukuolemaa haimasyövässä, ei vaikutusta normaaleihin haimasoluihin. Voi helpottaa lääkkeiden aiheuttamaa hermotautia. Hillitsee tulehduksia ja syöpää edistäviä geenejä.

LÄHTEITÄ: Chili-pippuri

Fenolihappo

Kurkumin

VAIKUTUKSET: Tulehdusvastainen ja vahva antioksidantti. Tehokkaampi verihyytymiä hillitsemään kuin aspiriini, ilman mahahaavan riskiä ja mahan ärsytystä, jota aspiriini aiheuttaa. Voi estää paksusuolen syöpää. Estää amyloidi-beettan kerääntymistä, mikä voi estää Alzheimerin sairautta. Hillitsee tulehduksia ja syöpää edistäviä geenejä

LÄHTEITÄ: Curry-mauste, Tumeric-mauste

Fenolihappo

Vanilliini

VAIKUTUKSET: Antimutageeninen ja antioksidantti. Hillitsee syöpien muodostumista ja tulehduksia. Estää kaksijuosteisen DNA:n katkeamista.

LÄHTEITÄ: Vaniljapapu

Fenoliyhdisteet: Flavonoidit

Flavonoidit (polyfenolit)

VAIKUTUKSET: Katso polyfenolit.

LÄHTEITÄ: Sitrus-hedelmät, basilika

Fenoliyhdisteet: Hydroksykanelihapot

Hydroksykanelihapot

VAIKUTUKSET: Yläjoukko, johon kuuluvat parakumaari-, kahvi- ja ferulihappo

LÄHTEITÄ: Mustikka, karhunvatukka, viinirypäleet

Fenoliyhdisteet:Tyrosoliesterit: Stilbenoidit

Resveratroli

VAIKUTUKSET: Tulehduksia hillitsevä. Estää verisolujen takertumista verisuonien seinämiin.Todettu vähentävän iho- ja rintasyövän riskiä hiirillä. Hillitsee tulehduksia ja syöpää edistäviä geenejä. Todettu pidentävän elinikää hiivoilla ja hedelmäkärpäsillä.

LÄHTEITÄ: Punaisen rypäleen kuoret, tee, marjat, maapähkinät

Flavanolit

Flavanolit

VAIKUTUKSET: Rutiini, hesperidiini ja naringiini. Ovat antioksidantteja ja auttavat tulehduksia vastaan. Flavanolien uskotaan pitävän verisuonet joustavina, kimmoisina ja lisäävän hiussuonien verenkiertoa, alentavan verenpainetta ja suojelevan auringonpolttamia vastaan.

LÄHTEITÄ: Kaakaopavut, tee

Flavonoidit

Antosyanidinit

VAIKUTUKSET: Antosyanidinit toimivat tulehduksia vastaan. Tuhoutuvat helposti keitettäessä. Suojaavat endoteliaalisoluja (sisäketto) hapettumisvaurioilta.

LÄHTEITÄ: Kirsikka, mansikka, mustikka, karhunvatukka, musta vadelma, vihreä tee

Flavonoidit: Antosyanidit

Delfinidiini mg

VAIKUTUKSET: Delfinidiini on vahva antioksidantti, joka suojelee kehoa vahingoittavilta vapailta radikaaleilta (radikaalit ovat hyvin reaktiokykyisiä atomeja tai atomiryhmiä, joissa on vähintään yksi vapaa pariton elektroni, niitä muodostuu hapen reaktioissa). Delfinidiinillä on myös muita terveyshyötyjä, joita ei ole vielä tutkimuksissa täysin varmistettu.

LÄHTEITÄ: banaanit, mustapavut, mustaherukka 181,11 mg, mustikka 161,93 mg ja 47,4 mg, lehmänpavut 94,6 mg, karpalo 7,66 mg, munakoiso 13,76 mg

Flavonoidit: Antosyanidit

Malvidiini mg

VAIKUTUKSET: Malvidiini on antioksidantti, joka voi suojella soluja vapaiden radikaalien aiheuttamista vaurioista. Mahdollisesti suojaa lihaksia vaurioilta ylenmääräisen liikunnan aikana ja ehkä hoitaa syöpää.

LÄHTEITÄ: Mustapapu, mustikat, lehmänpavut, punaiset rypäleet

Flavonoidit: Antosyanidit

Pelargonidiini mg

VAIKUTUKSET: Pelargonidiini on kasvin väriaine. Se on vahva antioksidantti. Mahdollisia vaikutuksia: Ehkäisee syöpää, sydänsairauksia, hermorappeuma-sairauksia, hoitaa diabetesta vähentäen veren glukoositasoja ja tehostaen insuliinin toimintaa.

LÄHTEITÄ: Punainen pelargonia, kypsät vadelmat ja mansikat, mustikat, mustaherukat, luunut, karpalot, granaattiomenat, punaiset munuaispavut. mg/100 g: Herukat 1,17. aroniat 1,44. seljanmarjat 1,13. munuaispavut 2,42. retiisit 25,66. vadelmat 1,85. puutarhamansikat 31,27.

Flavonoidit: Antosyanidit

Peonidiini mg

VAIKUTUKSET: Peonidiini on vahva antioksidantti. Mahdollisia hyötyjä: Antitulehduksellinen, ehkäisee syöpää. Mutta ei ole vielä selvä kuinka elimistö pidättää tämän ravinteen.

LÄHTEITÄ: Vain tuoreet sisältävät, esim. pakastetuissa mustikoissa ei ole juuri ollenkaan.mg/100 g: karpalot 42,1. mustikat 23,49 . punaiset luumut 5,21. viinirypäleet 5-12, kirsikat 4,47. lehmänpavut 11,07.

Flavonoidit: Antosyanidit

Petunidiini mg

VAIKUTUKSET: Petunidiini on vahva antioksidantti. Korkean pitoisuuden johdosta marjoissa se voi myös ehkäistä syöpää, diabetesta, ja vähentää sydäntautien riskiä, mutta ei ole tutkimuksia varmentamaan näitä.

LÄHTEITÄ: mg/100 g: Musta papu 9,57. mustikka 26-51. mustaherukka 3,87. punainen rypäle 2,11

Flavonoidit: Antosyanidit

Syanidiini mg

VAIKUTUKSET: Syanidiini kuten muut antosyanidiinit, on antioksidantti. Voi vähentää sydänverisuonisairauksien ja syövän riskiä. Yksi teoria on, että se voi hillitä liikalihavuuden ja diabeteksen kehittymistä (alentaa veren glukoositasoja ja kohottaa insuliinin tehoa). Syanidiini ehkäisee tulehduksia, taistelee haitallisia myrkkyjä vastaan kehossa, ehkäisee verisuonien kovettumatautia, paksusuolisyöpää, leukemiaa, keuhkosyöpää, eturauhassyöpää ja ihosyöpää. Se suojelee UV-säteilyltä ihon soluja. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet että syanidiinin glukosidi-johdoksella voi olla merkitystä syövän hoidossa.

LÄHTEITÄ: mg/100 g: Appelsiinin kuori 5,5. mustikat 16-112. mustaherukka 85,63 luumut 39,68. musta vadelma 323,47. aronia 435,78. lehmänpapu 94,72. karpalo 41,81. seljanmarja 758,48. puolukka 44,21. hazelpähkinä 6,71. pekaanipähkinä 10,74. päärynä 12,18. punaiset luumut 17,93. punakaali 72,86. punaherukat 12,91. omenat 6,09. punasipuli 6,16. punavadelma 35,84. makeat kirsikat 75,18. bataatti 10,6.

Flavonoidit: Flavaani-3-olit

Teaflaviini mg

VAIKUTUKSET: Teaflaviini ja sen johdokset ovat antioksidantti-polyfenoleita, jotka ovat muodostuneet Flavaani-3-oleista esim. teen lehdissä. Mahdollisesti edistää sydämen terveyttä, ehkäisee syöpää, dementiaa, ehkäisee HIV-viruksen replikaatiota, alentaa LDL-koleterolin ( huono kolesteroli) tasoa, vahvistaa immuunijärjestelmää.

LÄHTEITÄ: Musta tee. 5 kuppia mustaa teetä päivässä antaa noin 8 mg teaflaviinia, joka on joidenkin suositusten mukaan riittävä määrä.

Flavonoidit: Flavan- -olit

Gallokatekiini mg

VAIKUTUKSET: Tässä on myös muista katekiineista tietoa. Mineralisaation määrä lisääntyi merkittävästi EGC:llä. Toisessa kokeessa EGC merkittävästi esti osteoklastien muodostusta neljäntenä päivänä käsittelyn alkamisesta. GC ja GCG voivat merkittävästi alentaa osteoklastogeneesiä. Teen katekiineilla erityisesti EGC:llä on myönteisiä vaikutuksia luun aineenvaihduntaan, koska ne edistävät osteoblastien aktiivisuutta ja hillitsevät osteoklastien erilaistumista.

LÄHTEITÄ: Tee

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Epigallok. 3-gallaatti mg

VAIKUTUKSET: Epigallokatekiini 3-gallaatti (EGCG). Vihreän teen EGCG ihohoito hillitsee UV-säteilyn indusoimaa oksidatiivista stressiä. On kasvavaa näyttöä, että EGCG muiden flavonoidien kanssa voi olla hyödyllinen hoidettaessa aivo-, eturauhas-, kohdunkaulan ja virtsarakon syöpiä. EGCG voi auttaa suojelemaan autoimmuunisairauksia mm. Sjögrenin syhdroomaa ja tulehduksia vastaan.

LIIKA: Ei pitäisi käyttää myeloomissa ja vaippasolulymfoomassa. Voi vähentää sunitinib- lääkkeen biosaatavuutta, kun otetaan samanaiakaisesti. Muiden teen poyfenolien kanssa vahva topoisomeraasin hillitsijä samoin kuin joidenkin kemoterapeuttisten syöpälääkkeiden esim. etoposidein ja doxorubicinin. Mahdollisia sekä syövän vastaisia että syöpää edistäviä vaikutuksia. Korkea polyfenoliyhdisteiden saanti raskauden aikana otaksutaan lisäävän vastasyntyneiden leukemian riskiä. Bioflavonoidi-lisäravinteita ei pidä käyttää raskauden aikana. Vahva yhteys runsaaseen saantiin raskauden aikana lapsuuden keskushermoston kasvaimiin on löydetty.

LÄHTEITÄ: Vihreä tee

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Epigallokatekiini mg

VAIKUTUKSET: Katso myös (-)-Epigallokatekiini 3-gallaatti ja Gallokatekiinit. On antioksidantti, jota on eristetty vihreästä teestä. Sillä on mahdollinen ravitsemuksellinen estävä vaikutus syöpään, valtimonkovetustautiin, hermorappeumasairauksiin, millä on kasvavaa tieteellistä kiinnostusta. Antioksidantti-vaikutus suojelee soluja vapaiden radikaalien indusoimilta lipidien peroksidaatiolta ja DNA-vaurioilta. On antioksidantti, joka indusoi etusijaisesti valikoivasti apoptoosia uudiskasvuisissa karsinooma-soluissa. Se tukkii reseptoreita (EGF ja HER-2), jotka ovat yliaktivoituneita monissa pahanlaatuisissa kasvaimissa. Se hillitsee telomeraasi- ja DNA metyylitransferaasi-entsyymien toimintaa syövän geenien ilmentymissä. Se häiritsee verisuonien muodostusta.

LÄHTEITÄ: Vihreä tee

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Epikatekiini 3-gallaatti mg

VAIKUTUKSET: (-)-Epikatekiini-3-gallaatti (ECG) on vahva antioksidantti, joka on laajasti tutkittu ja suojaa ihosoluja (keratinosyyttejä) UV-valon vahingoittavalta vaikutukselta samoin kuin jotkin muut katekiinit. Liika rauta katalysoi vapaiden radikaalien muodostusta ja aiheuttaa näin oksidatiivisia kudosvaurioita. Syöpää ehkäisevä vaikutus vihreässä teessä selittyy suurimmaksi osaksi sen sisltämillä katekiiniyhdisteillä. Nämä polyfenoliantioksidantit ovat laajasti tutkitut ja tutkimukset osoittavat, että ne hillitsevät useiden syöpäsolujen kasvua ja niillä on kasvaimia vastustava vaikutus eliömalleissa.

LÄHTEITÄ: Vihreä tee, tattari, viinirypäleet

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Epikatekiini mg

VAIKUTUKSET: Katekiinien terveyshyödyt ovat paljon tutkitut ihmis- ja eläinmalleissa. Verisuonien plakin muodostus on vähentynyt eläinmalleissa. Syövän kehittyminen on vähentynyt koeputki-malleissa. Katekiinit vähentävät neljää pääterveysongelmaa: aivohalvausta, sydämen toimintavajausta, syöpää ja diabetesta ainakin 10 %. Antioksidantti joka suojelee ihoa UV-säteilyn vaurioilta ja kasvainten muodostumiselta. Katekiinit yhdistettynä säännölliseen liikuntaan on osoitettu viivyttävän joitakin vanhenemisen muotoja, vähentävät mitokondrioiden oksidatiivista stressiä ja lisäävät mitokondrion proteiinien mRNA:n transkriptiota. Tutkimukset osoittavat, että epikatekiinilla ja muilla flavonoideilla on suojeleva rooli osmoottisessa solujen hauraudessa samoin kuin insuliinilla, mutta se on spekulatiivinen. Diabeetikon punasoluissa epikatekiini aiheuttaa lisääntyvää asetyylikoliiniesteraasi-entsyymin aktiivisuutta, mikä on merkittäväti alentunut 2-tyypin diabeetikoilla. Sydämen terveydessä epikatekiini vähentää lipidien peroksidaatiota ja hillitsee verihiutaleiden kasaantumista. Epikatekiini aiheuttaa verisuonien laajentumista, koska se säätelee typpioksidia ( nitroa ), joka on molekyyli, jota verisuonten sisäketto erittää viestittääkseen ympäröiviä lihaksia rentoutumaan. (-)-epikatekiini lisää väsymyksen vastustuskykyä ja oksidatiivista kapasiteettia hiiren lihaksessa.

PUUTE: Tummasta suklaasta on usein poistettu karvaan maun vuoksi hyödyllisiä yhdisteitä, katekiinejakin

LIIKA: Tummassa suklaassa saadaan liikaa rasvaa, sokeria, ja kaloreita, mitkä lisäävät sydänsairauksien riskiä ja ovat vaarana hampaille.

LÄHTEITÄ: Kaakao. Teekasvissa, Camelia sinensis, on runsaasti katekiineja, samoin kuin joissakin kaakaoissa ja suklaissa, jotka on valmistettu Theobroma-kaakaon siemenistä. Katekiineja on myös hedelmissä, mansikoissa, vihanneksissa ja muissa kasvilajeissa.

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Katekiinit mg

VAIKUTUKSET: Lisäävät aineenvaihdunnan määrää, polttavat rasvaa samalla kun lisäävät vapaita radikaaleja. Voivat pysäyttää syövän alustumisen tai kehityksen. Voivat vahvistaa hiussuonia.Voivat suojella DNA-vaurioilta, sen vuoksi hyödyllisiä potilailla, joilla on lääke- tai säteilyhoitoa. EGCG-katekiini karpalossa hillitsee valkuaisaineen nitraatiota. Katekiinit polymerisoituvat tanniineiksi tummassa teessä. Tanniinit ovat kudoksia supistavia.Teen juonti on yhteydessä alentuneeseen munasarja-, eturauhas-, vatsa-, paksusuoli- ja suusyöpien riskiin. (+)-Katekiini on histidiinin dekarboksylaasi-entsyymin estäjä, jotenka se hillitsee histidiinin muuttumista histamiiniksi ja siten arvellaan olevan hyödyllinen vähentämään histamiinin kytköksissä olevaan paikalliseen immuunivasteeseen. (+)-Katekiini ja (-)-epikatekiini ovat valikoivia monoamiini-oksidaasi-inhibiitttoreita. Niitä voidaan käyttää osana Parkinsonin ja Alzheimerin tautien hoidoissa. Katekiini on aktiivisessa kanssakäymisessä useiden ihmisen geenien kanssa. Suoja hiiren aivoille aivohalvauksen jälkeen, epikatekiini merkittävästi vähensi aivovauriota, kun se annettiin 3,5 tunnin sisällä halvauksen jälkeen, kuuden tunnin jälkeen sillä ei olut suojaa.

LÄHTEITÄ: Tumma suklaa, viinirypäleet, tee varsinkin vihreä, karpalo.Kaakaopavut, kola-pähkinä, Açaí-öljy, jota saadaan açaí-palmun hedelmästä on rikas (+)-katekiinista noin 6 mg/100 g.

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Teaflaviini-3/3'-digall. mg

VAIKUTUKSET: Teaflaviini digallaatti on antioksidantti-polyfenoli. Vähentää verisuonien muodostusta syövissä ym., tutkimuksen alla tällä hetkellä.

LIIKA: Indusoi oksidatiivista stressiä ja solukuolemaa.

LÄHTEITÄ: Musta tee

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Teaflaviini-3'-gallaatti mg

VAIKUTUKSET: On teaflaviinin johdannainen. Katso kohdasta teaflaviini.

LÄHTEITÄ: Musta tee

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Teaflaviini-3-gallaatti mg

VAIKUTUKSET: On teaflaviinin johdannainen. Katso kohdasta teaflaviini. Vähentää kolesterolin kasaantumista miselleiksi.

LÄHTEITÄ: Musta tee

Flavonoidit: Flavan-3-olit

Tearubigiinit mg

VAIKUTUKSET: Tearubigiinit ovat vahvoja antioksidantteja. Mahdollisesti ehkäisevät syöpää, vähentävät LDL-kolesterolin ( huono kolesteroli) tasoa veressä, hoitavat diabetesta (matkivat insuliinin toimintaa). Vaatii lisää tutkimusta.

LÄHTEITÄ: 100 g mustaa teetä sisältää 81.3 mg, vihreä tee 1,03 mg

Flavonoidit: Flavanonit

Eriodiktyoli mg

VAIKUTUKSET: Eriodiktyoli on todennäköisin yhdiste suojelemaan soluja oksidatiivisen stressin indusoimalta solukuolemalta. Erästä lipoflavonoidia on luontaistuotteessa, joka pääasiassa auttaa tinnituksen tai soivien korvien hoidossa, joka johtuu Menieren sairaudesta. Sitä ei ole hyväksytty lääkkeeksi tinnituksen hoitoon, se sisältää eriodiktyoliglykosidia, jota saadaan sitrus-hedelmien bioflavonoidiuutteista. Sen on todistettu parantavan sisäkorvan mikroverenkiertoa, se toimii myös antihistamiinina, joka auttaa Menieren sairauden oireissa.

LÄHTEITÄ: Sitrus-hedelmissä, ruusunmarjoissa

Flavonoidit: Flavanonit

Hesperetiini mg

VAIKUTUKSET: Antioksidantti, joka uudelleen generoi C-vitamiinin. Hidastaa syöpäsolujen lisääntymistä. Hidastaa virusten replikaatiota (polio, herpes, flunssa).

LÄHTEITÄ: Sitrus-hedelmät

Flavonoidit: Flavanonit

Naringiini mg

VAIKUTUKSET: Alentaa LDL-kolesterolia (paha kolesteroli) mutta ei HDL-kolestrolia. Voi häiritä ruoansulatusentsyymejä lisäten suusta annettavien lääkkeiden imeytymistä. Lisää alkoholin ja lipidien aineenvaihduntaa maksassa samalla lisäten maksan antioksidanttiaktiivisuutta. Suojelee alkoholin aiheuttamilta vatsahaavoilta. Suojelee säteilyn aiheuttamilta DNA-vauriolilta. Solukuolemia vastaan olevia ominaisuuksia. Greipin kitkerän maun aiheuttava naringiini saattaa aktivoida maksaa hajottamaan rasvaa ja lisätä insuliiniherkkyyttä. Naringiini hajoaa suolistossa antioksidantiksi nimeltään naringeniini, joka tutkimuksen mukaan säätelee maksan tumareseptoreja. Prosessi muistuttaa Atkinsin dieettiä ilman sen monia sivuvaikutuksia. Maksa toimii kuten paaston aikana, hajottaen rasvahappoja hiilihydraattien sijasta, selittää yksi artikkelin kirjoittajista, tohtori Martin L. Yarmush. Myös muissa sitrushedelmissä esiintyvä naringeniini muistuttaa tutkijoiden mukaan molekyylitason toiminnaltaan sekä kolesterolilääke fenofibraattia että diabeteslääke rosiglitazonia. Naringeniini lisää rasvahappojen hapettumista ja estää LDL-kolesterolin tuotantoa. Naringeniinillä on jo aiemmissa tutkimuksissa havaittu olevan kolesterolia alentavia ja diabeteksen oireita lievittäviä vaikutuksia.

LÄHTEITÄ: Greippi

Flavonoidit: Flavonit

Apigeniini mg

VAIKUTUKSET: Apigeniini on yksi falavonoideista, tarkemmin yksi sitrusbioflavonoideista. Kuten useilla flavonoideilla apigeniinillä on mahdollinen syövän riskiä alentava vaikutus, koska sillä on kasvainvastainen aktiivisuus ja se voi olla myös hyödyllinen allergiatapauksissa, koska sillä on tulehdusvastaisia ominaisuuksia ja lisäksi se on antioksidantti. Apigeniini voi jopa estää virtsahapon muodostusta, mikä on hyödyllistä kihdissä. Apigeniini on ei-mutageeninen bioflavonoidi, jolla on myös kemiallisesti estävä aktiivisuus UV-säteilyä vastaan. Äskettäiset tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää DNA:n oksidatiivisia vaurioita, hillitä leukemiasolujen kasvua ja erilaistumista, hillitä syöpäsolujen viestien välitystä ja laukaista niiden apoptoosin. Kouristuksiin myös siitä voi olla apua. Apigeniinillä on kasvua hillitsevä vaikutus useisiin syöpiin, rinta-, paksun suolen, iho- kilpirauhas-, haima- ja verisyöpäsoluihin.

LÄHTEITÄ: Korkeita määriä useissa yrteissä kuten persiljassa, timjamissa, piparmintussa. Hedelmät, omenat, kirsikat, greippi, vihannekset, artisokka, selleri, basilika, pähkinät, tee, kamomilla, tomaatit

Flavonoidit: Flavonit

Luteoliini mg

VAIKUTUKSET: Luteoliini on keltainen kiteinen yhdiste. Voi toimia antioksidanttina kehossa, antimikrobiaalisena, hiilihydraattien aineenvaihdunnan promoottorina, immuunijärjestelmän modulaattorina, saattaa ehkäistä syövän mekanismeja, on anti-tulehduksellinen tekijä, mahdollisesti verenmyrkytysshokkiin. Ja sitä on ehdotettu multippeliskleroosiin in vitro-kokeissa ym.

LIIKA: Mahasuolisto-oireita kuten pahoinvointia, oksentelua ja liikaulostamista voi esinntyä.

LÄHTEITÄ: Enimmäkseen lehtivihanneksissa, mutta lähteitä ovat myös selleri, vihreä paprika, kamomilla tee, porkkana, oliiviöljy, piparminttu, timjami, voikukka, kuoret, kaarna, apilan kukka, rosmariini, navallinen appelsiini ja oregano.

Flavonoidit: Flavonit

Tangeretiini

VAIKUTUKSET: 36 kertaa vahvempi kuin hesperetiini pysäyttämään syöpäsolujen lisääntymistä.

LÄHTEITÄ: Mandariini

Flavonoidit: Flavonolit

Isorhamnetiini mg

VAIKUTUKSET: Pääasiassa kasveissa, mutta on myös kversetiinin aineenvaihduntatuote. On samanlaisia terveysvaikutuksia kuin kversetiinillä: Se voi vähentää syöpäriskiä, edistää sydämen terveyttä ja helpottaa diabeteksen komplikaatioissa. On keuhko-, maksa-, ruokatorven syöpiä vastaan, sillä isorhamnetiini indusoi syöpäsolujen kuolemaa. Edistää sydämen terveyttä, on antioksidantti, vähentää HDL:n (hyvän kolesterolin) hapettumista, mikä vähentää valtimokovettumataudin riskiä. Se on ehdokas selittämään veren paineen alentumista ja verisuonistoja suojaavia vaikutuksia kohonneen verenpaineen eläinkokeissa. Diabeteksen komplikaatioissa lievittää kaihia, lipidien peroksidaatiota ja korkeita veren glukoositasoja.

LÄHTEITÄ: Punanauris, turnipsi, golden rod, sinapin lehti, ginkgo biloba.

Flavonoidit: Flavonolit

Kampferoli mg

VAIKUTUKSET: Alentaa useiden sairauksien kuten syövän ja sydän-verisuonisairauksien kehittymisen riskiä. Useat esikliiniset tutkimukset ovat osoittaneet että kamferolilla ja joillakin kamferolin glykosideilla on useita farmakologisia vaikutuksia: On vahva antioksidantti, estää oksidatiivisia solu-, lipidi- ja DNA-vaurioita, se on tulehduksia, mikrobeja ja syöpää vastustava (hillitsee syöpäsolujen muodostusta ja monistumista synergisesti kversetiinin kanssa tehokkaammin kuin kukin flavonoidi yksinään), se on sydäntä hermoja suojeleva ja antiallerginen. Kamferoli näyttää estävän valtimokovettumatautia estämällä LDL (paha kolesteroli) hapettumista ja verihiutaleiden muodostusta. Kamferoli vähentää syöpäsolujen vastustuskykyä syöpälääkkeille (vinbalstine ja paclitaxel).

LÄHTEITÄ: Tee, parsakaali, greippi, kaalit, pavut, salaattisikuri, sipulit, purjosipuli, tomaatti, puutarhamansikat, viinirypäleet, ruusukaali, omenat ym. kasvikset.

Flavonoidit: Flavonolit

Myrisetiini mg

VAIKUTUKSET: Myrisetiinillä on antioksidanttiominaisuuksia, on antitulehduksellinen. In vitro-kokeissa myrisetiini runsaana voi muuntaa LDL-kolesterolia ("pahaa" kolesterolia) niin että valkosolut ottavat sitä enemmän, estävät LDL-oksidaatiota, voivat parantaa sydämen terveyttä. Suomalainen tutkimus korreloi korkean myrisetiinin kulutuksen alentuneeseen eturauhassyövän määrään. Toinen tutkimus osoitti, että kolme flavonolia (kamferoli, kversetiini ja myrisetiini) vähensivät haimasyövän riskiä 23 %. Tutkimukset osoittivat että myrisetiini hillitsee metyyliglukoosin ottoa rasvasoluihin, vähentävät diabetekseen yhteydessä olevan luusairauden oksidatiivisia vaurioita ja vähentävät glukoosin tasoa veriplasmassa diabeettisilla rotilla. Myrisetiinistä voi olla hyötyä Parkinsonin ja Alzheimerin taudeissa.

LÄHTEITÄ: Viinirypäleet, marjat, hedelmät, vihannekset, yrtit yms.

Flavonoidit: Flavonolit

Rutiini

VAIKUTUKSET: Vahvistaa hiussuonien seinämiä.

LÄHTEITÄ: Parsa, tattari, sitrushedelmät, rypäleet, rusinat

Flavonoidit: Isoflavonit

Daidtseiini mg

VAIKUTUKSET: Daidtseiini on hormoonin kaltainen aine soijassa. Se on sekä kasviestrogeeni että antioksidantti ja käytetään usein estrogeenitasojen hoitoon. Hillitsee syövän etenemistä, koska ottaa estrogeenireseptoreilta paikan. Estää pikemminkin syöpäsolujen erilaistumista kuin syöpäsolujen kasvua, erityisesti leukemian ja melanooman solujen. Jäljittelee estrogeenin vaikutuksia kehossa ja sillä voi olla hyödyllinen hoito vaihdevuosina, osteoporoosissa ja kohonneessa sydänsairauden riskissä. Soijan isoflavoneilla on kyky alentaa LDL:ää huonoa kolesterolia ja estää plakin muodostumista verisuoniin. On myös ehdotettu että isoflavonit voivat olla hyödyllisiä Alzheimerin taudin hoitoon, koska ne estävät plakin muodostumista aivojen verisuoniin.

PUUTE: Ei ole suositusta annokselle, tosin Japanissa päivittäinen saanti on noin 200 mg.

LIIKA: Henkilöillä, joilla on estrogeeniin liittyvää syöpää ei pitäisi käyttää isoflavoneja, koska on joitakin tutkimuksia että ne saattavat pahentaa tällöin tilannetta.

LÄHTEITÄ: Soijapavut, soijamaito, soijajauhot, tofu

Flavonoidit: Isoflavonit

Genisteiini mg

VAIKUTUKSET: Genisteiini on hormonin kaltainen aine soijapavuissa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että genisteiini on sekä kasvisestrogeeni että antioksidantti ja sitä käytetään usein hoitamaan estrogeenitasojen aiheuttamia tiloja elimistössä. Useat kliiniset tutkimukset ja tutkijat Suomessa ovat päätelleet Japanilaisista, joiden ruoka sisältää paljon soijaa, että heillä sen vuoksi esiintyy vähemmän rinta-, munasarja- ja eturauhassyöpiä. Genisteiini sitoutuu estrogeenireseptoreihin syöpäsoluissa, jotka tarvitsevat estrogeeniä kasvaakseen. Jotkin tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se auttaa säätelemään veren sokeria ja estää insuliiniresistanssin kehittymistä, mikä voi johtaa diabetekseen ja useisiin diabeteksesta johtuviin sairauksiin mm. verkkokalvosairauteen. Genisteiinin on osoitettu estävän myös syövän kasvua, koska ne eväävät syöpäsoluilta tyrosiini-proteiini-kinaasin, mitä syöpäsolut tarvitsevat kukoistaakseen ja häiritsevät eräitä entsyymejä, jotka sallivat syöpäkasvaimien kehittää omaa verivarastoaan. Genisteiini matkii estrogeenia kehossa ja voi olla hyödyllinen vaihdevuosioireiden, osteoporoosin ja kohonneen sydäntautiriskin hoidossa. Soijan isoflavonoidien on osoitettu alentavan LDL:ää (pahaa kolesterolia) ja estävän kovettumien muodostumista verisuoniin. Niitä on myös ehdotettu Alzheimerin taudin hoitoon estämään plakin muodostusta aivoverisuoniin. Genisteiinista voi olla apua myös psoriaasin ja ihosyövän hoitoon. Se on todettu olevan yhteydessä keratiinin tuotannon alenemiseen, mikä on yhteydessä epänormaaliin ihosolujen kasvuun

LÄHTEITÄ: Soijapapu, palkokasvit, granaatinomenan siemenet, persilja, vilja

Flavonoidit: Isoflavonit

Glysiteiini mg

VAIKUTUKSET: Glysiteiini on isoflavoni, jota on 5-10 % soijan isoflavoneista. Se on kasvisestrogeeni, jolla on heikko estrogeeninen vaikutus. Genisteiini, glysiteiini, daidtseiini hillitsevät kasvua ja verisuonien sileälihassolujen DNA-synteesiä rottakokeissa.

LÄHTEITÄ: Soijapavut ja soijaruoat

Flavonoidit: Isoflavonoidit

Biotsaniini A mg

VAIKUTUKSET: Biotsaniini luokitellaan kasviestrogeeniksi ja sillä on otaksuttuja etuja ruoansulatusjärjestelmän syöpien ennaltaehkäisyssä. Genisteiini ja biotsaniini A hillitsevät eturauhassyöpäsolujen kasvua. Biotsaniini A estää muna-albumiinin indusoiman keuhkojen ilmatiehyiden yliherkkyyttä.

LÄHTEITÄ: Puna-apilassa, soijassa, maapähkinöissä, palkokasveissa, sinimailasen versoissa

Flavonoidit: Isoflavonoidit

Formononetiini mg

VAIKUTUKSET: Formononetiini (sen aineenvaihduntatuotteet) on heikko kasvisestrogeeni, joka voi sitoutua naishormonin estrogeenin reseptoreihin, mitä pidetään hyödyllisenä, sillä on mm. rintasyöpää ehkäiseviä vaikutuksia, mutta se sen on todettu myös aktivoivan syöpäsoluja laboratoriokokeissa. Sen aineenvaihduntatuotteet säätelevät interleukiini-4:n lisätuotantoa aktivoiduissa immuunijärjestelmän T-soluissa lisätyn AP-1 DNA:han sitoutumisen aktiivisuudella. Estrogeenin tuotanto putoaa paljon vaihdevuosina, mikä johtaa kuumiin aaltoihin. Perinteisesti synteettistä estrogeeniä on käytetty niihin oireisiin haitallisin sivuvaikutuksin. Monet ovat kokeneet kasvisestrogeenit vaihdevuosioireisiin hyödyllisinä ja turvallisempina.

LÄHTEITÄ: Apila, hernekasvit, vihreät pavut, limapavut, soija yms.

Flavonoidit: Isoflavonoidit

Genisteiini glysiteiini daidtseiini

VAIKUTUKSET: Genisteiini, glysiteiini, daidtseiini hillitsevät tyrosiinikinaaseja kasvaimien kehittymisessä. Kohottavat HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli). Alentavat LDL-kolesterolia (paha kolesteroli). Mahdollinen antioksidantti superoksidia ja vetyperoksidia vastaan. Estrogeenin kaltaisia ominaisuuksia, fytoestrogeenja. Voivat vähentää vaihdevuosioireita. Estävät osteoporoosia vaihdevuosien jälkeisellä naisella. Genisteiini voi ehkäistä rintasyöpää, mutta edesauttaa olemassa olevaa rintasyöpää. Näyttää hillitsevän eturauhassyöpää 30 %. Kokonainen soijaruoka eikä eristetyt isoflavonoidit ovat sydäntä suojelevia. Katso lisää kyseisten aineiden kohdalta.

LÄHTEITÄ: Soijapapu, palkokasvit, granaatinomenan siemenet, persilja, vilja

Flavonoidit: Isoflavonoidit

Isoflavonoidit mg

VAIKUTUKSET: Soijan ja isoflavonoidien pääasialliset vaikutukset:Alentaa kohonnutta "pahaa" LDL-kolesterolia ja parantaa HDL/LDL-suhdetta. Hyvä eli HDL-kolesteroli pysyy samalla tasolla tai nousee tietyssä ryhmässä . Soijan isoflavonoidit vähentävät sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Yhdysvaltain FDA on antanut luvan painaa soijatuotteisiin käyttötarkoituksen: "Alentaa kolesterolia". Yhdysvaltain kongressille annettu virallinen raportti suosittelee myös hyväksyttäväksi lauseeksi: "Saattaa vähentää sydäntautien vaaraa". Soija alentaa kolesterolia: Ehkäisee LDL-kolesterolin hapettumista, alentaa kohonnutta homokysteiiniä, alentaa kohonnutta verenpainetta. Suojaa solujen DNA:ta ja siten ehkäisee syöpää, varsinkin rinta-, endometriumin, eturauhasen ja paksusuolen syöpiä. Ehkäisee luukatoa eli osteoporoosia. Ehkäisee vaihdevuosivaivoja. Ehkäisee premenstruaalioireita. Ehkäisee insuliiniresistenssiä ja diabetesta. Vaimentaa tulehdus- ja syöpäsytokiineja (geenejä) (Tnf-, IL, IL8, IFN-, PARP-1). Ehkäisee lihomista, alentaa painoa. Ehkäisee ihon vanhenemismuutoksia. Ehkäisee miestyyppistä, testosteroninsta johtuvaa hiustenlähtöä (kaljuuntumista). Parantaa muistia ja muita kognitiivisia taitoja. Pidentää tervettä elinikää.

LIIKA: Saattaa olla ongelmia naisilla, joilla on rintasyöpä ja ehkä vanhemmilla naisille yleensä. Mutta ruoasta saatuna ei ole niin paljon yliannostuksen vaaraa.

LÄHTEITÄ: Amerikkalainen suositus (FDA) on 25 g soijaproteiinia päivässä.

Flavonoidit: Isoflavonoidit

Koumestroli mg

VAIKUTUKSET: Koumesteroli on kasvisestrogeeni, joka matkii estrogeenien biologista aktiivisuutta. Kemiallinen muoto suuntaa sen kaksi hydroksiryhmää samaan asemaan kuin estradiolin hydroksiryhmät, mikä sallii sen estää aromataasi- ja hydroksysteroidi-dehydrogenaasi-entsyymiä, jotka ovat mukana steroidihormonien biosynteesissa. Tästä entsyymien estosta seuraa alentunut hormonituotanto. Koumesteroli säätää estrogeenitasoja ja auttaa estämään syöpää (erityisesti mahasyöpää), sydänsairauksia, osteoporoosia ja kielteisiä vaihdevuosioireita. Tosin edellisiin vaikutuksiin on vähän tutkimuksia.

PUUTE: Ei ole luokiteltu välttämättömäksi ravinteeksi.

LIIKA: Tällä hetkellä ei ole tietoa kileteisistä vaikutuksista.

LÄHTEITÄ: Alfalfa, herneet, soijapavut, puna-apila ovat hyviä lähteitä. Vihreät herneet sisätävät noin 6.25 mg/100 g.

Flavonolit

Kversetiini mg

VAIKUTUKSET: Kversetiini on luonnollinen antihistamiini ja voimakas antioksidantti. Lisäksi kversetiini kelatoi kationeja, siirtymämetalleista etenkin rautaa ja estää siten niiden kautta tapahtuvat vapaita radikaaleja synnyttävät Fenton-reaktiot. Vahva antioksidantti, vähentää LDL-oksidaatiota. Verisuonia laajentava ja verta ohentava. Voi tappaa viruksia kuten herpes. Antihistamiininen, voi helpottaa allergiaoireita. Hillitsee epinefriinin, jonka lisääntynyt määrä lisää rasvan palamista ja energian kulutusta (lämmönkehitystä), hajotusta. Lämpösokkiproteiinin hillitseminen voi edistää syöpä- ja muiden solujen kuolemia. Kversetiini on mitokondriaalisen ATPaasin estäjä, eli se pysäyttää soluhengityksen, sekä vahva fosfodiesteraasin estäjä, eli se estää soluviestintään liittyvää solun signaalitien uudelleenärsyyntymistä. Kversetiinillä ei ole osoitettu olevan syöpiä ennaltaehkäisevää tai hoitavaa vaikutusta. Koeputkikokeissa on kuitenkin havaittu lupaavia syövän syntyä ja kasvua estäviä vaikutuksia. Muiden flavonoidien tavoin, kversetiinin antioksidanttisen vaikutuksen ansiosta se tuhoaa vapaita radikaaleja, ja se salpaa monia tulehdusreaktioihin liittyviä proteiineja sekä estää monien bakteerilajien, virusten ja alkueliöiden kasvua tai tappaa ne. Kvertsiini-flavonoidit estävät histamiinin eritystä (luonnollinen antihistamiini ).

LIIKA: Kversetiini on myrkyllinen. Normaalin ruokavalion sisältämissä määrissä sen ei kuitenkaan tiedetä olevan myrkyllinen. Kversetiinin LD50 on hiirellä ja rotalla suun kautta noin 160 mg/kg, mutta sen vaikutuksia ihmiseen ei ole vielä täysin tutkittu. Kversetiini on eläinkokeissa aiheuttanut syöpää, lisääntymishäiriöitä ja sillä on ollut mutageeninen vaikutus. Kversetiinillä on havaittu mutageeninen vaikutus bakteereihin. Kversetiini on eläinkokeissa aiheuttanut syöpää, lisääntymishäiriöitä ja sillä on ollut mutageeninen vaikutus. Kversetiini on MAO-estäjä, eli se on myrkyllinen tiettyjen lääke- ja ruoka-aineiden kanssa. Kversetiinin ei tiedetä olevan karsinogeeninen hoidossa käytettävinä annoksina, vaikka kversetiini on mutageeninen in vitro.

LÄHTEITÄ: Hedelmät, vihannekset, lehdet ja jyvät, pavut, sipulit, omenat, punasipuli, tattari, punaiset rypäleet, vihreä teeomenankuori

Fytokemikaalit

Fytokemikaalit

VAIKUTUKSET: Monimutkaisia kemikaaleja, joita on kasveissa. Fytokemikaalit, joissa on runsaasti antioksidantteja, ovat usein kirkkaanvärisiä. Antioksidantit suojelevat soluja vaurioitumasta erittäin reaktiokykyisiltä vapailta radikaaleilta. Kasvit suojelevat itseään viruksia, bakteereita ja sieniä vastaan fytokemikaalien avulla. Fytokemikaaleja ei luokitella vitamiineihin virallisilla suositussaantiarvoilla, mutta ne voivat vaikuttaa suuresti terveyteen ja hyvinvointiin. Olemme tottuneet, että ruoassamme on fytokemikaaleja. Esimerkiksi silmän makula (tarkan näön alue verkkokalvossa) on sovittunut keräämään keltaisia karotenoideja, luteiinia ja tseaksantiinia suojautuakseen haitalliselta siniseltä valolta.Monilla fytokemikaaleilla on antikarsinogeeninen (syöpiä vastustava) vaikutus: 1. Ne hidastavat syöpäsolujen monistumista (jakaantumista) häiritsemällä solusykliä. 2. Ne indusoivat solukuoleman (solun itsemurhan). 3. Ne hillitsevät entsyymejä, jotka muuttavat harmittomat aineet syöpiä aiheuttaviksi. 4. Ne indusoivat entsyymejä, jotka voivat liittyä syöpää aiheuttaviin molekyyleihin, mikä helpottaa karsinogeenien nopeaa poistumista elimistöstä.

PUUTE: Fytokemikaalit vahvistavat meidän immuunijärjestelmäämme, verisuonistoamme, taistelevat kasvaimia vastaan, alentavat riskiä moniin pitkäaikaissairauksiin.

LIIKA: Vaikka tässä painotus on fytokemikaalien myönteisillä vaikutuksilla, monet fytokemikaalit voivat olla myrkyllisiä ja haitallisia. Kasveja, joissa fytokemikaalit ovat haitallisimpia ei pidetä ruokana. Oksaalihappo on melko haitallinen ja sitä on kasviruoissa.

LÄHTEITÄ: Ruoissa tunnetaan jo yli 900 fytokemikaalia ja yhdessä hedelmässä tai vihanneksessa voi olla 100 erilaista fytokemikaalia. On paljon fytokemikaaleja, joiden terveysvaikutuksia ei ole riittävästi tutkittu.

Glukosinolaatit

Glukosinolaatit

VAIKUTUKSET: Katso aineet: Fenetyyli-isotiosyanaatit, Sulforafaani, Indolit

Happiradikaalien imemiskapasiteetti

ORAC Fenolit yht. mg GAE

VAIKUTUKSET: Happiradikaalien imemiskapasiteetti = ORAC (Oxygen Absorption Capacity) mittaa peroksiradikaalien indusoimaa hapettumisen hillitsemisastetta kiinnostavista yhdisteistä. GAE = Gallihappoekvivalentti/ 100 g Katso lisää muista ORAC -kohdista

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnnetta"!

Happiradikaalien imemiskapasiteetti

ORAC Hydrofiil. µmol TE

VAIKUTUKSET: Happiradikaalien imemiskapasiteetti = ORAC (Oxygen Absorption Capacity) mittaa peroksiradikaalien indusoimaa hapettumisen hillitsemisastetta kiinnostavista yhdisteistä. Se mittaa arvoja Trolox-ekvivalentteina (TE) ja sisältää sekä hillitsemisajan että hillitsemisen voimakkuuden. Koetta on käytetty mittaamaan ruokien antioksidantti-aktiivisuutta. Useiden kroonisten ja rappeuttavien sairauksien kehittyminen, kuten syövän, sydänsairauksien, hermosolurappeumien (mm.Alzheimerin ja Parkinsonin tautien) johtuu osittain oksidatiivisesta stressistä. Myös vanheneminen nopeutuu oksidatiivisesta stressistä. Vaikka elimistössä on useita järjestelmiä, jotka poistavat vapaita radikaaleja ne evät ole 100 %:sti tehokkaita. Ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pidetään hyvinä antioksidanttilähteinä. Antioksidantteina toimivat: C ja E-vitamiini (ja sen isomeerit), seleeni, karotenoidit, isoflavonit, flavonoidit ja proantosyanidit. Ruoan antioksidantti on aine, joka merkittävästi vähentää reagoivien hapen ja typen haitallisia vaikutuksia. Ensisijaiset antioksidantit viivyttävät tai hillitsevät hapettumisen aloitusta, kun taas toissijaiset antioksidantit hidastavat hapettumista poistaen substraatin tai sammuttaen vapaat happiradikaalit. Vaikka määritelmää alun perin sovellettiin lipidien hapettumiseen, se on nyt laajennettu proteiineihin, DNA:han, hiilihydraatteihin ja sisältää kaikki korjausjärjestelmät, mitkä eivät välttämättä ole antioksidanttiaktiivisuutta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnnetta"!

Happiradikaalien imemiskapasiteetti

ORAC Lipofiilinen µmol TE

VAIKUTUKSET: Happiradikaalien imemiskapasiteetti = ORAC (Oxygen Absorption Capacity) mittaa peroksiradikaalien indusoimaa hapettumisen hillitsemisastetta kiinnostavista yhdisteistä. Se mittaa arvoja Trolox-ekvivalentteina (TE) ja sisältää sekä hillitsemisajan että hillitsemisen voimakkuuden. Koetta on käytetty mittaamaan ruokien antioksidantti-aktiivisuutta. Useiden kroonisten ja rappeuttavien sairauksien kehittyminen, kuten syövän, sydänsairauksien, hermosolurappeumien (mm.Alzheimerin ja Parkinsonin tautien) johtuu osittain oksidatiivisesta stressistä. Myös vanheneminen nopeutuu oksidatiivisesta stressistä. Vaikka elimistössä on useita järjestelmiä, jotka poistavat vapaita radikaaleja ne evät ole 100 %:sti tehokkaita. Ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pidetään hyvinä antioksidanttilähteinä. Antioksidantteina toimivat: C ja E-vitamiini (ja sen isomeerit), seleeni, karotenoidit, isoflavonit, flavonoidit ja proantosyanidit. Ruoan antioksidantti on aine, joka merkittävästi vähentää reagoivien hapen ja typen haitallisia vaikutuksia. Ensisijaiset antioksidantit viivyttävät tai hillitsevät hapettumisen aloitusta, kun taas toissijaiset antioksidantit hidastavat hapettumista poistaen substraatin tai sammuttaen vapaat happiradikaalit. Vaikka määritelmää alun perin sovellettiin lipidien hapettumiseen, se on nyt laajennettu proteiineihin, DNA:han, hiilihydraatteihin ja sisältää kaikki korjausjärjestelmät, mitkä eivät välttämättä ole antioksidanttiaktiivisuutta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnnetta"!

Happiradikaalien imemiskapasiteetti

ORAC Yhteensä µmol TE

VAIKUTUKSET: Happiradikaalien imemiskapasiteetti = ORAC (Oxygen Absorption Capacity) mittaa peroksiradikaalien indusoimaa hapettumisen hillitsemisastetta kiinnostavista yhdisteistä. Se mittaa arvoja Trolox-ekvivalentteina (TE) ja sisältää sekä hillitsemisajan että hillitsemisen voimakkuuden. Koetta on käytetty mittaamaan ruokien antioksidantti-aktiivisuutta. Useiden kroonisten ja rappeuttavien sairauksien kehittyminen, kuten syövän, sydänsairauksien, hermosolurappeumien (mm.Alzheimerin ja Parkinsonin tautien) johtuu osittain oksidatiivisesta stressistä. Myös vanheneminen nopeutuu oksidatiivisesta stressistä. Vaikka elimistössä on useita järjestelmiä, jotka poistavat vapaita radikaaleja ne evät ole 100 %:sti tehokkaita. Ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pidetään hyvinä antioksidanttilähteinä. Antioksidantteina toimivat: C ja E-vitamiini (ja sen isomeerit), seleeni, karotenoidit, isoflavonit, flavonoidit ja proantosyanidit. Ruoan antioksidantti on aine, joka merkittävästi vähentää reagoivien hapen ja typen haitallisia vaikutuksia. Ensisijaiset antioksidantit viivyttävät tai hillitsevät hapettumisen aloitusta, kun taas toissijaiset antioksidantit hidastavat hapettumista poistaen substraatin tai sammuttaen vapaat happiradikaalit. Vaikka määritelmää alun perin sovellettiin lipidien hapettumiseen, se on nyt laajennettu proteiineihin, DNA:han, hiilihydraatteihin ja sisältää kaikki korjausjärjestelmät, mitkä eivät välttämättä ole antioksidanttiaktiivisuutta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnnetta"!

Happo-emästasapaino

pH-tasapaino ja pH-dieetti

VAIKUTUKSET: Elimistön pH: Entsyymeillä on tietty optimaalinen vetyioniväkevyytensä, jossa niiden toimintakyky on suurimmillaan. Useilla solujen entsyymeillä se on pH 7:n ja 8:n välillä. Vetyioniväkevyyden muuttuminen vaikuttaakin suuresti aineenvaihduntaan, ja pH on elimistön tarkimmin säätelemiä suureita. Valtimoveren pH on 7,4 ja se vaihtelee normaalisti vain 7,35:stä 7,45:een. Kun elimistön pH laskee alle 7,35, puhutaan asidoosista ja kun se nousee yli 7,44, kyseessä on alkaloosi. Veren pH:n siirtyminen alueen 7,0-7,8 ulkopuolelle merkitsee hengenvaaraa. Koska monet solujen aineenvaihduntatuotteet, varsinkin hiilidioksidi, alentavat pH:ta, kudosnesteen pH on hieman pienempi kuin valtimoveren pH keskimäärin. Solujen sisäinen pH on vieläkin alhaisempi, 7,0:n paikkeilla. Normaalin ruokavalion aikana syntyy aineenvaihdunnassa happamia ja emäksisiä kuona-aineita. Happamista kuona-aineista on tärkein hiilidioksidi, joka poistuu pääasiassa keuhkojen kautta ja emäksisistä vety, jonka munuaiset erittävät virtsaan. Pienissä määrin happoja ja emäksiä eritetään myös ruoansulatuskanavan ja ihon kautta. Elimistön palautemekanismin mukaisesti aineenvaihdunnassa syntyvät happamat ja emäksiset yhdisteet säätelevät munuaisten ja hengityselinten toimintaa siten, että happo-emäs -tasapaino säilyy. Munuaisperäiseen häiriötilaan elimistö reagoi keuhkojen kompensaatiolla ja päinvastoin. Normaalioloissa veren pH pysyy lähes muuttumattomana. Siihen, että happo-emäs -tasapainon pienten heilahtelujen vaikutus veren pH-arvoon pysyy vähäisenä, vaikuttavat myös veren ja muiden ruumiin nesteiden puskuriominaisuudet.Puskurin muodostaa heikko happo ja sitä vastaava emäs. Elimistöllä on useita puskurijärjestelmiä pH:n ylläpitoon: Kliinisesti tärkein on bikarbonaatti-hiilihappo-puskuri, muita ovat muun muassa hemoglobiini, fosfaatti ja proteiinit. Puskurit ovat nopeimmin toimiva vaste pH:n säätelyssä. Hitaammin pH:n säätelyyn osallistuvat munuaiset ja keuhkot. Vasta kun keuhkojen ja munuaisten säätelykyky ylitetään, veren pH muuttuu jyrkästi. Olennaista on, että elimistö pyrkii ylläpitämään hiilihapon ja bikarbonaatin suhdetta vakiona 1/20, jolloin pH pysyy normaalina.pH-Dieetti: Ihanne elimistön pH on noin 7,365 eli lievästi emäksinen. Elimistö alkaa happamoituneena tuottaa bakteereita, hiivoja, homeita ja sieniä ja sairauksia syntyy geneettisesti heikompiin kehon osiin. pH-dieetti tohtori Robert O. Youngin mukaan palauttaa elimistön tähän pH 7,365 tilaan, mikä auttaa pysymään terveenä ja parantumaan jo syntyneistä rappeutumista. Kehoa happamoittavat esimerkiksi: liha, maitotuotteet, kananmunat, viljatuotteet, korkean sokeripitoisuuden hedelmät, etikkaa sisältävät ruoat, hiilihappoa sisältävät kivennäisvedet ja virvoitusjuomat, tuoremehut ja muut mehut, kahvi ja tee (musta ja vihreä), sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet, puhdistettu suola. Myös käytetty vesi ( sekä lähdevesi että vesijohtovesi) voi olla myös hapanta. Elimistöä happamoittavat myös ympäristön saasteet, tupakointi, lääkkeet, stressi, viha, pelko ja muut negatiiviset tunteet. Kova fyysinen harjoittelu elimistön äärirajoilla tuottaa elimistöön happamuutta eli maitohappoa.Dieetissä käytettäviä emäksöiviä ruoka-aineita, joita syödään mahdollisimman paljon raakana ja soseutettuna niitä ovat: Kasvikset, juurekset (ei peruna), avokado, kookospähkinä, sitruuna, lime, greippi, idut, kvinoa, tattari, hirssi, speltti, osa siemenistä ja pähkinöistä ja kylmäpuristetusta öljystä, hyvä suola (esim. ruususuola ja kristallisuola) ja emäksinen vesi. Vettä voi emäksöidä kotona siihen kehitetyillä suodatinlaitteilla. Happoa tuottavia ruokia voi olla 30% ja emäksöiviä 70%, puhdistusvaiheessa pääpaino emäksöivissä ja kun keho on tarpeeksi tervehtynyt voi ruokavalioon ottaa joitakin happoa tuottavia ruokia.

PUUTE: Happamoituminen pH-ajattelun mukaan aiheuttaa liikalihavuutta, väsymystä, ruoansulatusongelmia, epäselvää ajattelua, masennusta, kolotusta, kipuja, nopeutunutta ikääntymistä ja on syynä sairauksiin tohtori Robert O. Youngin mukaan.Dieetin plussat: Ruokavalio sisältää paljon terveellisiä kasviksia ja kasviöljyjä. Dieetissä suositaan puhdasta ja käsittelemätöntä, tuoretta ruokaa.Dieetin miinukset: Lääkäreiden mukaan dieetin taustalla ei ole todellista tieteellistä pohjaa: veren happamuus pysyy automaattisesti oikeana, koska elimistö tasaa itse ruoan happamuutta tai emäksisyyttä. Liika happamuus poistuu eritteiden mukana. Dieetin noudattaminen on vaikeaa: siinä täytyy paastota ja totutella raakaravintoon. Dieetti edellyttää myös tohtori Youngin omistaman yrityksen valmistamien lisäravinteiden ostamista sekä kalliiden keittiövälineiden, kuten vedenpuhdistimen, hankkimista.

TARVITAAN ENEMMÄN: Vallitseva kiireinen elämäntyyli ja ruokavalio aiheuttavat elimistön happamoitumista.

LIIKA: Happo-emästasapainon häiriöt: Respiratorinen alkaloosi: pH:n nousu ja hiilidioksidiosapaineen lasku. Potilas huohottaa hengityskeskuksen häiriötilan takia (hyperventilaatio), Munuaiset kompensoivat respiratorista tilaa erittämällä bikarbonaattia ja pidättämällä vetyioneja, jolloin pH normalisoituu. Hyperventilaatio laukeaa hengittämällä paperipussiin, jolloin hiilidioksidin hävikki lakkaa. Metabolinen alkaloosi: Tilaan johtaa oksentelu ja emäksinen ruokavalio. Kohonneet bikarbonaatti-, emäsylimäärä- ja pH-arvot. Keuhkojen kompensaatio on hengityksen hidastuminen, jolloin hiilidioksidiosapaineen nousu laskee pH:n normaalitasolle.Respiratorinen asidoosi: Keuhkovaurio, verenkiertohäiriö ja hengityskeskuksen häiriö aiheuttavat respiratorista asidoosia. Hiilidioksidiosapaineen nousu ja pH:n lasku. Munuaiset kompensoivat tilaa pidättämällä bikarbonaattia ja erittämällä vetyioneja.Metabolinen asidoosi: Aineenvaihdunnan häiriöstä tai munuaisten vajaatoiminnasta johtuvassa tilassa löydökset ovat vastakkaiset metaboliselle alkaloosille. Tilaa kompensoidaan kiihdyttämällä hengitystä, jolloin hiilidioksidiosapaine laskee ja pH pääsee nousemaan normaalitasolle.

LÄHTEITÄ: Happoja synnyttäviä: kahvi, sianliha, naudanliha, sokeri, hillot, virvoitusjuomat, colat, munat, merikala, kovajuustot, rahka, silli, suklaa, järvikalat, kalkkuna, vaalea leipä, margariini, voi, kerma jne.Emästä synnyttäviä: Kasvikset, juurekset ja hedelmät, kuivatut viikunat, kurkku, soija, rusinat, tomaatti, selleri, mandariini, sitruuna, appelsiini, omena, aprikoosi, keitetyt linssit, retiisi, porkkana, peruna, kasvismehut, yrttiteet, kaali, voikukan lehdet, kesäkurpitsa, purjo, hirssi, tattari, auringonkukan siemenet, hunaja jne.

Hiilihydraatit

Fruktoosi g

VAIKUTUKSET: Hedelmäsokeri eli fruktoosi on sokeri, jota esiintyy kaikissa hedelmissä ja hunajassa. Fruktoosi on siten luontainen makeutusaine. Fruktoosi nostaa verensokeria hitaammin kuin sakkaroosi.

LIIKA: Fruktoosi ei aiheuta insuliinin erityksen ja verensokerin piikkejä, mutta isot määrät voivat edistää liikasyömistä, koska emme välttämättä tunne itseämme kylläisiksi syötyämme runsaasti fruktoosia sisältävän aterian.

LÄHTEITÄ: Fruktoosia saadaan kasveista, hedelmistä, marjoista ja hunajasta. Ruokosokerissa fruktoosi on toinen sokeriosa glukoosin kanssa.

Hiilihydraatit

Glukoosi g

VAIKUTUKSET: Glukoosi eli rypälesokeri on yksi yleisimmistä sokereista. Glukoosi on ihmiselle elintärkeä sokeri. Kaikki ravinnosta saatavat hiilihydraatit muutetaan glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan tarpeen mukaan glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin. Glukoosi ja sen fosfaatit ovat keskeisessä asemassa energialähteenä soluaineenvaihdunnassa, jossa se metaboloituu glykolyysissä ja sitruunahappokierrossa vedeksi ja hiilidioksidiksi, tuloksena adenosiinitrifosfaatti (ATP). Yhdestä glukoosista vapautuu energiaa normaalisti 26-38 ATP-molekyylin verran.

LÄHTEITÄ: Glukoosi on osana monissa muissa sokereissa kuten sakkaroosissa ja laktoosissa sekä varasto- että rakennepolysakkarideissa (glukaanit) kuten tärkkelys, glykogeeni, selluloosa ja kalloosi. Kaikki ravinnosta saatavat hiilihydraatit muutetaan glukoosiksi elimistössä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit g

VAIKUTUKSET: Tärkkelys ja sokerit ovat ruokavalion perusta, 55-60 % energiasta tulisi olla hiilihydraateista. Katso lisää kohdasta "Vähähiilihydraattinen ruokavalio/karppaus".Hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteille ominaisia, energiaa tuottavia aineita. Imeytyvästä hiilihydraatista elimistö saa glukoosia eli veren sokeria, joka tuottaa elimistössä energiaa 17 kJ/g (4 kcal). Imeytyviä hiilihydraatteja ovat sokerit ja tärkkelys. Sokereita ovat mono- ja disakkaridit kuten sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi.

PUUTE: Hypoglykemia, epänormaalin matala verensokeritaso.

TARVITAAN ENEMMÄN: Mitä aktiivisempi sitä enemmän. Raskas työ ja liikunta.

LIIKA: Lihominen. Hiilihydraattien varastoituminen rasvana kehoon. Liiallinen kuidun saanti voi aiheuttaa ilmavaivoja ja muita ruoansulatusvaivoja. Erittäin runsaskuituinen ravinto saattaa estää kivennäisaineiden imeytymistä.

LÄHTEITÄ: Viljatuotteiden ja perunan tärkkelys. Tavallinen sokeri eli sakkaroosi: Taloussokeri, siirappi, hedelmät, marjat. Hedelmien ja marjojen sisältämä hedelmäsokeri eli fruktoosi. Maitosokeri eli laktoosi. Maltoosi: Maltaat, itävä vilja. Imeytymättömät: Kuidut: Selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit ja kasvikumit.

Hiilihydraatit

Kuitu ravitsemuksellinen g

VAIKUTUKSET: Ravintokuiduksi kutsutaan imeytymättömiä hiilihydraatteja. Vaikka kuitu ei imeydy, sillä on lukuisia tehtäviä ihmisen ruoansulatuskanavassa. Se lisää kylläisyyden tunnetta, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja sitoo sappihappoja alentaen veren kolesterolia. Kuituja ovat selluloosa, hemiselluloosa, ligniini, kasvikumit ja pektiini. Katso lisää kohdista Ligniini, Selluloosa, Pektiini.

LÄHTEITÄ: Kaikista kasvikunnan tuotteista, etenkin rukiista ja kokojyväviljasta.

Hiilihydraatit

Laktoosi g

VAIKUTUKSET: Laktoosi on disakkaridi eli se on muodostunut kahdesta monosakkaridista. Laktaasin tehtävä on pilkkoa laktoosissa vallitseva glukoosin ja galaktoosin sidos. Laktoosi-intoleranssi johtuu maitosokeria glukoosiksi ja galaktoosiksi hajottavan laktaasientsyymin tuotannon vähyydestä ja/tai sen puuttumisesta ohutsuolessa. Entsyymin väheneminen alkaa imeväisiän jälkeen ja on imeväisen normaaliin kehitykseen liittyvä ilmiö. Ilmiö on tavallinen myös muiden nisäkkäiden parissa. Laktoosi-intoleranssia ei voi pitää sairautena, sillä suurin osa maailman aikuisväestöstä ei siedä laktoosia. Laktoosi-intolerantti on henkilö, joka saa oireita nautittuaan maitosokeria eli laktoosia. Koska laktaasi-entsyymi puuttuu, pääsee laktoosi paksusuoleen asti, jossa se sitoo itseensä paksusuolen aktiivisia molekyylejä, jotka puolestaan sitovat vettä poistuessaan elimistöstä. Laktoosi-intoleranssiin liittyy tyypillisesti ruoansulatuskanavan oireita, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipuja, jotka ovat seurausta paksusuolessa symbioosissa elävien bakteerien muodostamista suolistokaasuista.

TARVITAAN ENEMMÄN: Laktoosi-intoleranssin oireiden välttämiseksi hypolaktasiasta kärsivät voivat nauttia vaihtoehtoisia laktaasientsyymitabletteja tai -tippoja. Laktoosia hajoittavia entsyymejä nautitaan laktoosia sisältävän aterian yhteydessä. Toinen vaihtoehto on probioottien eli luonnosta eristettyjen laktoosia pilkkovien bakteerien sekoitus. Esimerkiksi prolaktaasi on probioottinen kapseli, joka täytyy ottaa päivittäin. Valmisteiden sisältämät bakteerit pilkkovat laktoosia noin 24 tunnin ajan ennen menehtymistään.

LIIKA: Arvioiden mukaan 75 % maailman väestöstä on laktoosi-intoleraatikoita lapsuusiän jälkeen. Laktoosi-intoleranssi vaihtelee maantieteellisesti: pohjois-Euroopassa laktoosi-intolerantteja on noin 5 % väestöstä, kun taas joissain Aasian ja Afrikan maissa jopa yli 90 %. Suomalaisista aikuisista noin 83 % pystyy käyttämään maitoa ravinnokseen ainakin jossain määrin.

LÄHTEITÄ: Laktoosittoman ruokavalion toteuttaminen onnistuu valitsemalla vähälaktoosisia tuotteita, täysin laktoosittomia maitotuotteita tai pysymällä täysin erossa kaikista maitotuotteista. Vähälaktoosiset sekä laktoosittomat maitotuotteet sisältävät samoja tärkeitä ravintoaineita kuin tavanomaiset maitotuotteet, muun muassa kalsiumia ja maidon hyvälaatuista proteiinia. Myös soijavalmisteet sopivat, ellei ole melko yleistä soija-allergiaa. Kaurasta ja riisistä valmistetaan myös maitotuotteita vastaavia elintarvikkeita, mutta ne ovat selvästi kalliimpia kuin maidosta valmistetut eikä kasviperäisesta raaka-aineesta valmistetut juomat sisällä luonnostaan kalsiumia. Laktoosi-intolerantit sietävät pitkään kypsytettyjä juustoja, koska niissä ei ole laktoosia.

Hiilihydraatit

Maltoosi g

VAIKUTUKSET: Maltoosi eli mallassokeri on disakkaridi, joka muodostuu kahdesta glukoosimolekyylistä. Elimistössä maltoosia pilkkoo suolinesteen maltaasi-entsyymi. Maltoosi on noin puolet yhtä makeaa kuin glukoosi ja noin kuudesosa fruktoosin makeudesta.

LÄHTEITÄ: Maltoosia syntyy muun muassa tärkkelyksen hajotessa eläinten ruuansulatuskanavassa ja itävissä tärkkelyspitoisissa siemenissä. Maltoosia on muun muassa maltaissa ja mallasuutteissa. Hunajassa maltoosia on n. 1,5 %.

Hiilihydraatit

Sakkaroosi g

VAIKUTUKSET: Sakkaroosi on disakkaridi, jota kutsutaan myös sukroosiksi, ruokosokeriksi tai tavalliseksi sokeriksi. Sakkaraasi-entsyymi pilkkoo ohutsuolessa sakkaroosia monosakkarideiksi. Puhdistettu sokeri on valkeaa, mutta on myös sokerilaatuja, joihin jätetään enemmän raakasokerin maku- ja ravintoaineita. Ruskea sokeri ja fariinisokeri ovat tällaisia. Ne ovat aromikkaampia, mutta säilyvät huonommin kuin valkoinen sokeri. Kidesokereiden kidekoot vaihtelevat. Kidekoko vaikuttaa sokerin liukenemiseen: hienojakoinen sokeri liukenee nopeimmin. Hieno sokeri, eli hienojakoinen kidesokeri, soveltuu hyvin pöytäkäyttöön, keittojauheisiin, makeisten ja jäätelön valmistukseen. Taloussokeri, jota käytetään yleisesti ruoanvalmistuksessa, on kidekooltaan hienoa sokeria suurempaa. Tumma kidesokeri kiteytetään tavallisen kidesokerin tapaan raakasokeriliuoksesta, mutta se on ruskeaa ja aromikasta. Sitä voidaan käyttää esimerkiksi kuumiin juomiin, viiliin ja puuron pinnalle. Hillosokeri on tavallista kidesokeria, johon on lisätty hyytymistä aiheuttavaa pektiiniä sekä happamuudensäätö- ja säilöntäainetta. Hillosokeria käytetään hillojen, hyytelöiden ja marmeladien valmistukseen. Niissä se saa aikaan kiinteän rakenteen ja parantaa säilyvyyttä. Hyytelösokeri sisältää kidesokerin lisäksi tärkkelyssiirappia, pektiiniä ja happamuudensäätöainetta. Hyytelösokeria käytetään leivonnais- ja jälkiruokahyytelöiden valmistamiseen. Fariinisokerin kiteet on päällystetty siirapilla. Se on aromikasta, ruskeaa, pehmeää ja kosteaa. Sitä käytetään siman valistuksessa ja leivonnaisten makeuttajana. Tomusokeri on hienojakoiseksi jauhettua kidesokeria, jota käytetään makeis-, keksi- ja leipomoteollisuudessa. Siihen lisätty paakkuuntumisenestoaine parantaa käsiteltävyyttä ja helpottaa säilytystä. Tomusokeria voidaan käyttää sellaisenaan koristeena tai valkuaiseen tai muuhun nesteeseen sekoitettuna kuorrutuksen tekemiseen. Palasokeri syntyy kidesokerista puristamalla sokeri tangoiksi, jotka leikataan paloiksi. Palasokeria valmistetaan myös tärisyttämällä sokeri muotteihin. Palasokeria käytetään pöytäkäytössä kuumien juomien makeuttamiseen. Tummasta kidesokerista voidaan valmistaa tummaa palasokeria. Raesokeria valmistetaan palasokerista murskaamalla se seulomalla. Raesokerilla voidaan koristella leivonnaisten pinta. Rakeet ovat niin suuria etteivät ne juuri muutu leivinuunissa. Raesokeria valmistetaan myös värillisenä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Sokeria käytetään makeuttamisen lisäksi säilyvyyden ja rakenteen parantamiseen. Hillot ja mehut säilyvät ilman hometta ja käymistä, jos niiden sokeripitoisuus on niin suuri, etteivät pieneliöt kykene elämään niissä. Jäätelön ja kakkujen rakenteeseen vaikuttaa sokerin määrä. Tomaattia sisältävään pastakastikkeeseen sekä kalaan laitetaan graavattaessa usein hieman sokeria korostamaan muiden aineiden makua.

LIIKA: Suomessa käytetään sokeria keskimäärin 90 grammaa vuorokaudessa henkilöä kohden, mikä on lähes kaksinkertaisesti yli suositusten. Länsimaissa ylimääräinen sokeri saadaan usein makeisista, suklaasta, kekseistä, jäätelöstä ja virvoitusjuomista.Makeisten ja virvoitusjuomien jatkuvan nauttimisen keskeinen haittavaikutus terveydelle on hampaiden karioituminen. Liialliseen käyttöön voi liittyä myös ylipaino, mikä puolestaan kasvattaa muun muassa 2-tyypin diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan puhdistettujen sokereiden (kuten mm. sakkaroosi, fruktoosi ja tärkkelyspitoiset makeuttajat) osuus energiansaannista saisi olla korkeintaan 10 E%. Osa väestöstä saa sakkaroosia suosituksiin verrattuna liikaa, etenkin naiset. Joskus sokerin sanotaan myös lisäävän lasten yliaktiivisuutta. Tästä ei ole näyttöä, mutta tilasta käytetään muun muassa nimitystä sokerihumala.

LÄHTEITÄ: Sakkaroosi on kasveissa hyvin yleinen yhdiste, jota esiintyy suuremmissa määrissä esimerkiksi sokeriruo'ossa (13–20 prosenttia), sokerijuurikkaassa (16–20 prosenttia), ananaksessa, maississa, porkkanassa. Suomessa ns. tavallinen sokeri, pöytäsokeri, on perinteisesti jalostettu sokerijuurikkaasta. Ruokosokeri sulaa 160 °C:n lämpötilassa ja muuttuu sitä kuumemmassa ruskeaksi massaksi, karamelliksi. Suomalaisten sakkaroosin päälähteet ovat sokeri, makeiset, hedelmät ja marjat, juomat (mehut) ja kahvileivät.

Hiilihydraatit

Selluloosa

VAIKUTUKSET: Kasviksissa oleva selluloosa ei imeydy ihmisen ruoansulatuksessa, mutta se kuuluu ravintokuituihin, joilla on terveydellisesti edullisia vaikutuksia. Kasvinsyöjäeläimet, kuten märehtijät, pystyvät hajottamaan selluloosaa mikro-organismien avulla.

Hiilihydraatit

Sokerit g

VAIKUTUKSET: Sokerit ovat hiilihydraatteja, joiden molekyylit koostuvat yhdestä (monosakkaridit) tai kahdesta (disakkaridit) sokeriyksiköstä. Sokerit liukenevat runsaasti veteen, mutta ne voidaan myös kiteyttää ja ne maistuvat makeilta. Tavallisimmat monosakkaridit ovat rypälesokeri eli glukoosi ja hedelmäsokeri eli fruktoosi. Katso lisää kohdista: Glukoosi, Fruktoosi, Sakkaroosi, Maltoosi, Laktoosi.

LÄHTEITÄ: Varsinkin monissa kasvikunnan tuotteissa.

Hiilihydraatit

Sokerit välttämättömät

VAIKUTUKSET: Tutkimuksissa on havaittu että kehomme tarvitsee riittävän määrän 8:aa sokeria, monosakkaridia (glykoravinnetta) optimaaliseen terveyteen. Nämä sokerit kiinnittyvät solujen proteiinipintaan ja muodostavat glykoproteiineja, jotka ovat immuunijärjestelmässä rakennuspalikoita ja helpottavat solujenvälistä viestintää. Glukoosia saadaan pöytäsokerista, hedelmäsokerista ja tärkkelyksestä. Galaktoosia saadaan laktoosista. 6 sokeria puuttuu tai ovat niukat normaaliruokavaliossa: Mannoosi, fukoosi, ksyloosi, n-asetyyli glukosamiini, n-asetyyli galaktosamiini ja n-asetyyli neuramiinihappo.

PUUTE: Ilman kunnollista solujenvälistä viestintää, ruumiisi voi hyökätä terveitä soluja vastaan autoimmuunisairauksissa, kun taas sairaat solut saavat kasvaa ja lisääntyä, mikä johtaa aliaktiiviseen immuunisairauteen esim. syöpään.

TARVITAAN ENEMMÄN: Sadon korjaaminen kypsymättöminä. Pitkälle prosessoiminen vähentää, säilytysaineet, viljelymaaperän köyhtyminen, myrkkyjen lisääntyminen ympäristössä vähentävät ravinnearvoja.

LÄHTEITÄ: Täysin kypsyneet hedelmät, marjat ja vihannekset. Näitä sokereita on äidin maidossa, mikä osoittaa että en ovat välttämättömiä ravitsemuksessa.

Hiilihydraatit

Tärkkelys g

VAIKUTUKSET: Tärkkelys on monimutkainen joko haarautumaton amyloosi tai haarautunut amylopektiini, joka on glukoosiyksiköistä koostuva ketju. Se on veteen liukeneva polysakkaridi. Se on kasvien varastopolysakkaridi, vararavinto, jota kasvi valmistaa yksinkertaisempien monosakkaridien kautta fotosynteesillä. Tärkkelystä, erityisesti maissitärkkelystä, käytetään usein ruoanlaitossa kastikkeiden suurustamiseen. Polysakkaridien eli siis myös tärkkelyksen pilkkomiseen elimistö käyttää monia ruoansulatusentsyymejä, joten tärkkelyksen verensokeria kohottava vaikutus on hitaampi kuin glukoosin.Tärkkelyksen hajoamiseen vaikuttaa jonkin verran myös elintarvikkeen rakenne. Kokonaisista jyvistä, karkeista rouheista ja pastatuotteista tärkkelys hajoaa hitaammin kuin hienoista jauhoista, leivästä ja perunasta. Sitä, miten nopeasti verensokeri nousee hiilihydraattipitoisen ruoan nauttimisen jälkeen, on mitattu ns. glykemiaindeksillä. Mitä matalampi glykemiaindeksi on, sitä paremmin hiilihydraattipitoinen ruoka sopii diabeetikon ruokavalioon, mutta siitä kiistellään, onko tällaisilla seikoilla merkitystä myös terveen ihmisen ruokavaliossa.

TARVITAAN ENEMMÄN: On edullista nauttia verraten runsaasti hiilihydraatteja, jotka käytetään nopeasti energiaksi ja joiden varastot elimistössä ovat rajalliset varsinkin jos harrastaa runsaasti liikuntaa tai tekee raskasta ruumiilista työtä. Myös henkinen työ, aivotyö kuluttaa energiaa, aivot tarvitsevat glukoosia. Olisi hyvä että keho saisi energiaa tasaisesti pitkin päivää. Luonnollisissa hiilihydraattien lähteissä kuten viljassa, juureksissa, marjoissa ja hedelmissä on sekä sokereita että tärkkelystä hieman erilaisina yhdistelminä eikä mainittuja osatekijöitä kannata ruveta tarkoin erottelemaan. Hiilihydraattien ohella näissä elintarvikkeissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ravintotekijöitä (esim. karoteeneja ja flavonoideja). Täysjyvävilja on monipuolisempaa kuin kuorittu valkea jauho ja kokonaiset marjat ja hedelmät ovat monipuolisempia kuin niistä puristetut mehut.

LIIKA: Liika energia oli se sitten saatu hiilihydraateista, rasvoista tai proteiinista varastoituu elimistöön rasvana. Ylipaino on riskitekijä moneen sairauteen.

LÄHTEITÄ: Suurin osa ruoasta saatavista hiilihydraateista on tärkkelystä. Tärkkelyksen lähteitä ovat mm. perunat ja viljaruoat.

Hiilihydraatit

Vesiliukoinen kuitu

VAIKUTUKSET: Hidastaa ravinnon sokeristumista (muuttumista veren glukoosiksi). Vähentää seerumin LDL-kolesterolia ja lisää HDL-kolesterolia (pois kuljettava hyvä kolesteroli)

LÄHTEITÄ: Kaura, ohra, kauralese (glukaani). Marjat hedelmät (pektiini). Kasvikset, palkokasvit, kuituvalmisteet (kasvikumit, inuliini)

Hiilihydraatit

Veteen liukenematon kuitu

VAIKUTUKSET: Normalisoi suolen toimintaa. Ehkäisee ruoansulatuskanavan häiriöitä (ärtyvä paksusuoli, paksusuolisyöpä, ummetus). Normalisoi suolistobakteeristoa, joka voi hajottaa kuitujakin ja muodostaa hyödylliisiä vitamiineja. Katso lisää kohdasta Kuitu.

LÄHTEITÄ: Täysjyvävilja, lese, alkio (selluloosa, hemiselluloosa). Kasvien siemenet (ligniini). Sokerijuurikaskuitu (selluloosa)

Hiilihydraatit, suurimolekyyliset

Pektiini

VAIKUTUKSET: Sitoutuu sokereihin vapauttaen niitä hitaasti ja pitää näin veren sokeritasot vakaana. Pektiiniä käytetään hillojen, hyytelöiden, marmeladien ja muiden tuotteiden rakenteen muodostamiseen. Pektiini on haitaton lisäaine, jonka E-koodi on E 440.

LÄHTEITÄ: Omenan liukoinen kuitu. Pektiiniä on paljon raaoissa marjoissa kuorineen sekä omenoissa ja sitrushedelmissä. Marjojen kypsyessä niiden pektiinipitoisuus laskee. Mansikat, vadelmat, kirsikat ja mustikat eivät ole kovin pektiinipitoisia.

Hiilihydraatit: Alkoholit

Sokerialkoholit

VAIKUTUKSET: Sokerialkoholit eli polyolit ovat mono- ja disakkaridien alkoholijohdannaisia. Sokerialkoholeja ovat mm. erytritoli, inositoli, isomaltioli, ksylitoli, laktitoli, maltitoli, mannitoli ja sorbitoli. Sokerialkoholeja käytetään yleensä makeutusaineina. Yleisimmin makeuttajina käytetään sorbitolia ja maltitolia. Sokerialkoholien energia-arvo on 10 kJ/g (2,4 kcal/g). Sokerialkoholit eivät ole yhtä makeita kuin sakkaroosi (pöytäsokeri), ja niissä on vähemmän energiaa. Niiden maku muistuttaa pöytäsokeria ja niitä voi käyttää peittämään vahvojen makeutusaineiden jättämän epämiellyttävän jälkimaun. Jotkut sokerialkoholit aiheuttavat suussa "kylmän" tunteen, kuten ksylitoli purukumissa. Kariesta aiheuttavat bakteerit eivät käytä niitä ravintonaan, joten ne eivät ole vahingollisia hampaille. Sokerialkoholit eivät imeydy ohutsuolessa täysin vereen, joten ne vaikuttavat verensokeriin vähemmän kuin pöytäsokeri. Tämän takia myös diabeetikot ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat voivat käyttää niitä.

LIIKA: Yliannostus voi kuitenkin johtaa ähkyyn tai ripuliin niiden imeytymättömyyden takia. Jatkuvalla käytöllä useimmat ihmiset kehittävät vastustuskyvyn sokerialkoholeille, eivätkä enää saa oireita.

LÄHTEITÄ: Ksylitolipastilli. Ksylitolipurukumi. Makeinen sokeriton. Suklaa, sokeriton, makeutettu sorbitolilla.

Hydroksykanelihapot

Ferulihappo

VAIKUTUKSET: Antioksidantti, syöpää vastustava, kasvaimia estävä aktiivisuus rinta- ja maksasyövissä.

LÄHTEITÄ: Tumma riisi, kokojyvävehnä, kaura, omena, latva-artisokka, appelsiini, maapähkinä, ananas

Hydroksykanelihapot

Kanelihappo

VAIKUTUKSET: Antaa kanelille tuoksun ja aromin. Antibkateerinen, antifungaalinen ja antiparasiittinen.

LÄHTEITÄ: Kaneli

Hydroksykanelihapot

Klorogeenihappo

VAIKUTUKSET: Vähentää polysyklisten aromaattisten hiilivetyjen mutageenisuutta kahvihappomuodossa. Päämyötävaikuttaja kahvin antioksidantti-aktiivisuuteen. Kahvihappo voi uudelleen generoida E-vitamiinin. Voi olla pro-oksidantti LDL-hapetuksen leviämisessä. Kahvin paahtaminen lisää antioksidanttiaktiivisuutta.

LÄHTEITÄ: Mustikka, tomaatti, paprika, viinirypäleet, kahvi

Hydroksykanelihapot

Parakumaarihappo

VAIKUTUKSET: Antioksidantti paksusuolen limakalvolle. Parakumaarihappo hillitsee vatsasyövän kehitystä, se hillitsee syöpää aiheuttavien nitrosamiinien muodostusta mahalaukussa. Nitrosamiineja on käsitellyssä lihassa, pikkelsiruoissa, kuivatussa suolakalassa. Uskotaan että prosessi alkaa, kun nitraatit pelkistyvät nitriiteiksi ja nitriitit yhdistyvät sekundäärisiksi amiineiksi bakteeritoiminnasta lihan proteiineihin, mikä tuottaa pieniä määriä karsinogeenisiä nitrosamiineja. Parakumaarihappo hillitsee tätä prosessia. 90 % nitrosamiiniyhdisteistä aiheuttaa syöpää eläinkokeissa. Toistaiseksi ei ole vahvistettu mitkä nitrosamiinijohdannaiset ja millaisina annoksina ovat turvallisia ihmisen kulutukseen.

LÄHTEITÄ: Vihreä paprika, tomaatti, porkkana, puutarhamansikka, ananas, yrtit kuten basilika, maustekurkuma

Indolit, glukosinolaatit/rikkiyhdisteet

Indolit

VAIKUTUKSET: Hillitsevät ihmisen papilloomavirusta, joka voi aiheuttaa kohtusyöpää. Hillitsevät rinta- ja eturauhassyöpiä.

LÄHTEITÄ: Parsakaali

Indolit, glukosinolaatit/rikkiyhdisteet

Piperiini

VAIKUTUKSET: Kehittää lämpöä. Edistää ruokien imeytymistä.

LÄHTEITÄ: Mustapippuri

Indolit, glukosinolaatit/rikkiyhdisteet

Sulforafaani

VAIKUTUKSET: Pidättää syöpäsolujen solusyklin ja aiheuttaa niiden solukuoleman.

LÄHTEITÄ: Parsakaali

Isoprenoidit

Terpenoidit = Isoprenoidit

VAIKUTUKSET: Katso: Karotenoidit, Ei-karotenoidi-terpenoidit

Isotiosyanaatit

Fenetyyli-isotiosyanaatit

VAIKUTUKSET: Hillitsevät polysyklisten aromaattisten hiilivetyjen edistämää kasvaimien muodostumista. Erityisen hyvä tupakan savun nitroamiineja vastaan (typpioksidi ja nikotiini muodostavat nitrosonikotiinia, joka on pääkarsinogeeni tupakan savussa)

LÄHTEITÄ: Vesikarassi

Karbosykliset alkoholit

Inositoli

VAIKUTUKSET: Osallistuu rasvojen aineenvaihduntaan. Inositolilla on suuri merkitys solukalvon osana, lisäksi sitä tarvitaan eikosanoidien, monityydyttymättömien rasvahappojen synteesissä sekä solujen välisessä viestinnässä. Elimistössä inositolia on paljon hermokudoksessa ja munuaisissa.

LÄHTEITÄ: Maksa, hiiva, vehnänalkiot, täysjyvätuotteet, kaali, hedelmät, maito, siirappi. Inositolia on eniten pähkinöissä, pavuissa ja viljassa, joista sen hyväksikäytettävyys on kuitenkin heikkoa. Sitä on paljon myös äidinmaidossa, jonkin verran myös lehmänmaidossa.

Kinonit

Dihydrofyllokinoni µg

LIIKA: Dihydrofyllokinonin liika saanti on yhteydessä alhaiseen luiden mineraalitiheyteen sekä miheillä että naisilla.

LÄHTEITÄ: Rasvoissa. Katso lisää ikkunasta "Eniten ravinnetta"!

Kivennäisaineet

Alumiini Al

VAIKUTUKSET: Eliöt eivät tutkimusten mukaan tarvitse alumiinia, mutta siitä ei ole todettu olevan suurta haittaa.

LIIKA: Saattaa aiheuttaa aivovaurioita, dementiaa, osteomalasiaa muistuttavan luutaudin ja anemiaa. Alumiini kertyy esimerkiksi luustoon ja seurauksena voi olla osteomalasia eli luunpehmennystauti, jolloin luun mineralisoituminen vähenee.

LÄHTEITÄ: Happoa sitovista tableteista, alumiinikattiloista, vedestä. Elintarvikkeissa käytetään alumiiniyhdisteitä lisä- ja apuaineina. Ihminen saa ravinnosta noin 7 mg alumiinia vuorokaudessa, mutta siitä imeytyy vain kymmenesosa.

Kivennäisaineet

Kivennäisaineet

VAIKUTUKSET: Ihmiskeho tarvitsee eri arvioiden mukaan 12-16 eri kivennäisainetta ravinnosta, kolmenlaisiin tehtäviin: Kudosten rakennusaineiksi (kalsium, fosfori, magnesium ja rikki). Kudosten ja kudosnesteen osmoottisen paineen (solujännite) ja kalvojen läpäisevyyden säätelyyn (natrium, kalium, kloori, kalsium ja magnesium). Katalysaattoreiksi entsyymi- ja hormonisäätelyyn (rauta, koboltti, sinkki, mangaani, molybdeeni ja seleeni).

Kivennäisaineet

Litium Li

TARVITAAN ENEMMÄN: Litiumkarbonaattia käytetään lääkkeenä kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa.

LIIKA: Pidempiaikaisesta altistumisesta aineelle voi seurata vaikutuksia keskushermostossa ja munuaisissa. Aine saattaa vahingoittaa ihmisen lisääntymistä tai kehitystä.

LÄHTEITÄ: Meitotuotteet, sokeriruoko, merilevät, peruna, sitruuna, muna, luonnon mineraalivedet

Kivennäisaineet

Strontium Sr

VAIKUTUKSET: Strontium toimii elimistön aineenvaihdunnassa kalsiumin kaltaisesti eli se muun muassa kertyy luustoon. Lisää luun mineraalien tiheyttä, se estää luuaineksen takaisinimeytymistä samalla kun se stimuloi luun kasvua.

TARVITAAN ENEMMÄN: Radioaktiivisia isotooppeja käytetään ainakin luuydinsyövän hoitoon.

LÄHTEITÄ: Maito ja maitotuotteet

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Boori B

VAIKUTUKSET: Boori on elintärkeä mineraali, jota tarvitaan normaaliin kasvuun ja ruumiin terveyteen. Boori ehkä vaikuttaa moniin sairaustiloihin kuten niveltulehdukseen, vaihdevuosioireisiin ja osteoporoosiiin, aivotoimintoihin ym.

PUUTE: Voi aiheuttaa epänormaalia kalsiumin ja magnesiumin aineenvaihduntaa.

LÄHTEITÄ: Hedelmät, vihannekset, soijapapu jne.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Fluori F µg

VAIKUTUKSET: Luuston ja hampaiden normaali kehitys. hampaiden reikiintymisen ennaltaehkäisy. Fluoridi-ioneina fluori on ihmiselle pieninä määrinä hyödyllistä, sillä se vahvistaa hammaskiillettä ja auttaa sen muodostumista. Tällöin fluori-ionit korvaavat kiilteessä hydroksidi-ioneita. Hammastahnoihin usein lisätäänkin natriumfluoridia (NaF). Joissakin maissa myös juomaveteen lisätään fluoria kansan hammasterveyden edistämiseksi. Kuopiossa lisättiin vesijohtoveteen fluoridia vuoteen 1992 saakka enimmillään 1,2 mg/l. EU:n talousvedelle asettama laatuvaatimuksen raja-arvo on 1,5 mg/l. Suomalaiset vesilaitokset eivät lisää talousveteen fluoria. Esimerkiksi Helsingin talousveden luontainen fluoripitoisuus juomavedessä on n. 0,1 mg/l. Näin pienillä pitoisuuksilla ei juomavedellä ole positiivisia terveysvaikutuksia eli se ei ehkäise kariesta.

PUUTE: Hampaiden reikiintyminen, hammaskiilteen ja luuston rakennehäiriöt. Fluorihammastahnan käyttö kahdesti päivässä aamuin illoin on nykysuosituksen mukaan riittävää sekä lasten että aikuisten fluorin saannin turvaamiseksi. Parhaimmillaan hammastahna vähentää reikiintymisriskin puoleen. Fluorin määrä on oleellisin hammastahnan tehokkuuteen vaikuttava tekijä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Huono suuhygienia, suun alueen erityishoidot. Lisäfluori voi olla hyödyllinen, jos henkilöllä on vastapuhjenneita hampaita, hampaiden reikiintymisalttius on lisääntynyt tai syljeneritys vähentynyt. Suun terveydenhoidon asiantuntija arvioi yhdessä asiakkaan kanssa lisäfluorin tarpeen. Annostukseen vaikuttaa myös käytetyn veden fluoripitoisuus. Raskaus tai imetys eivät ole esteenä lisäfluorin käytölle.

LIIKA: Kovettaa luut ja tekee niistä vähemmän joustavia ja herkemmiksi murtumaan. Suuret annokset (> 5 mg/painokilo) voivat kuitenkin olla hengenvaarallisia ja vaativat välitöntä hoitoa. Suomessa korkea juomaveden fluoripitoisuus on alueellinen maaperän laadusta johtuva ongelma ja korkeita fluoripitoisuuksia saattaa esiintyä pohjavesissä, ei pintavesissä. Paikoin Suomessa on maaperässä niin paljon fluoria, että varsinkin imeväisten vedestä suositellaan osa korvattavaksi pullovedellä, tosin hyvin suuri määrä pullovesistäkin on fluorattu.

LÄHTEITÄ: Kalat ja mereneliöt, talousvesi ( 0,7 - 1,2 mg/l), tee. Fluoria saadaan yleensä ravinnon kautta riittävästi.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Jodi J µg

VAIKUTUKSET: Kilpirauhashormonin tuotto, energia-aineenvaihdunta. struuman hoidossa, kilpirauhasen toiminnassa, kiihdyttää proteiinien palamista ja muodostumista. Jodia tarvitaan kahden hormonin, tyroksiinin ja trijodityroniinin, valmistamiseen kilpirauhasessa.Suositus:Lapset 6-11 kk 50 µg/vrk, 12-23 kk 70 µg/vrk, 2-5 vuotta 90 µg/vrk, 6-9 vuotta 120 µg/vrkMuut sekä miehet että naiset 150 µg/vrk. Raskaana olevat 175 µg/vrk. Imettävät 200 µg/vrk

PUUTE: Kilpirauhasen toimintahäiriöt, struuma, aineenvaihdunnan häiriöt, ruumiinpainon lisääntyminen, palelee helposti. Lapsilla kääpiökasvuisuutta ja henkisen kehityksen jälkeenjäämistä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Kilpirauhasen toimintaa estävät aineet, yksipuolinen ruokavalio, josta puuttuvat kala, maito, juusto tai jodipitoinen ruoka, liian paljon raakaa kaalia ja pähkinöitä. Tšernobylin ydinonnettomuudessa ilmakehään vapautui radioaktiivista jodia. Ajoissa annettu kaliumjodiditabletti olisi estänyt sen kertymisen kilpirauhaseen laskeuma-alueella. Puoliintumisaika on kuitenkin kahdeksan päivää, joten haittaa ei enää juuri ole.

LIIKA: Elimistö sietää hyvin suuriakin jodimääriä, vaikka jodin saanti olisi 10-20 kertainen tarpeeseen verrattuna. Pitkäaikainen yliannostus voi johtaa kilpirauhashormonien synteesin häiriintymiseen. Saanti ei saa ylittää 600 µg/vrk

LÄHTEITÄ: Ruokasuola, merikalat, kaalit, sipulit, sienet, vilja- ja maitovalmisteet, liharuoat. Jodin esiintyminen luonnossa vaihtelee ja esimerkiksi vuoristoseuduilla ravinnosta saatavat määrät voivat olla liian pieniä. Teolliset ruokavalmisteet eivät aina sisällä jodipitoista suolaa.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Koboltti Co

VAIKUTUKSET: Koboltti on hivenaineena tärkeä monille eliöille, myös ihmiselle. Se on keskeinen komponentti B12-vitamiinissa. Vaikka B12-vitamiinia muodostuu paksusuolessa, sitä tarvitaan jonkin verran myös ravinnosta.

PUUTE: Sen puutetta ei juuri esiinny muilla kuin kasvissyöjillä.

LÄHTEITÄ: Simpukat, lohi, silli, maksa ja kananmuna, soijajauho, linssi, hasselpähkinä

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Kromi Cr

VAIKUTUKSET: Verensokeri-, rasvahappo- ja kolesteroliaineenvaihdunta, energian tuotto, proteiinikuljetus ja insuliiniteho, veren sokerin säätelyssä. lihaksissa, maksassa, pernassa ja munuaisissa. Saadaan kuitenkin ravinnosta riittävästi, joten lisäravinteena sen nauttiminen on erittäin harvoin tarpeen.

PUUTE: Verensokerin hyväksikäytön heikkeneminen, korkeat veren rasvapitoisuusarvot, verisuonten kalkkeutuminen, makeanhimo

TARVITAAN ENEMMÄN: Rautaylimäärä, epäterveellinen ruokavalio, liian vähän kokojyvätuotteita

LIIKA: Liian suurina määrinä myrkyllinen

LÄHTEITÄ: Liha, pähkinät, kokojyvävilja, juustot, hiiva, munankeltuainen, vasikanmaksa, viinirypälemehu, mustapippuri, omenat, porkkana, pavut, peruna.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Kupari Cu mg

VAIKUTUKSET: Soluhengitysentsyymien aktiivinen osa, raudan, proteiinin ja hapen aineenvaihdunta, sidekudoksen muodostuminen, veren- ja luunmuodostus, antioksidantti, suojaa soluja vapaita radikaaleja vastaan, ihon ja hiusten pigmentti

PUUTE: Iho-ongelmat, heikkous, anemia, hiustenlähtö. Hius-, iho-, luusto- ja verisuonimuutokset.

TARVITAAN ENEMMÄN: Kadmium, liika sokeri, liika sinkki, tietyt suolisto- ja munuaissairaudet

LIIKA: Ihminen sietää hyvin suuriakin suun kautta saatavia kuparimääriä. Jos saanti on monisatakertainen tarpeeseen nähden kudoksiin kertyy kuparia. Lapset ovat herkkiä liikasaannille, esim. veden jossa on 3,7 mg/l kuparia on havaittu aiheuttavan ruoansulatuskanavan oireita, päänsärkyä. Pitkäaikainen liikasaanti saattaa johtaa maksakirroosin kehittymiseen. Kuparimyrkytys aiheuttaa punasolujen hajoamisen ja vaurioita aivosoluihin.

LÄHTEITÄ: Vesijohtovesi varsinkin kuuma, astioista liukeneva. Kauraleseet, sitrushedelmät, peruna.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Mangaani Mn mg

VAIKUTUKSET: Rasva-aineenvaihdunta, entsyymien toimintaa parantava hivenaine, hapettumista estävien entsyymien ainesosa. luustossa, maksassa ja munuaisissa. osallistuu useiden entsyymien aktivointiin, suojaa soluja vapaita radikaaleja vastaan, siis antioksidantti, osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Mangaani on tärkeä osatekijä monissa aineenvaihduntaan osallistuvissa entsyymeissä sekä B1 -vitamiinin muodostuksessa ja edistää mm. aivojen, hermojen ja lihasten yhteistoimintaa. Mangaanin merkitystä aineenvaihdunnassa ei vielä täysin tunneta.

PUUTE: Ihottuma, pahoinvointi, hiustenkasvun huononeminen, impotenssi, mahdollisesti yhteys epilepsiaan.

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, kortisoni, virtsaeritystä lisäävät lääkeaineet, liika sokeri, liika kalsium ja fosfori estävät imeytymisen, yksipuoliset ravintotottumukset.

LÄHTEITÄ: Kokojyvävilja, kananmuna ja vihannekset. Vaikka sitä tarvitaan hyvin pieniä määriä, ihminen ei tule toimeen ilman sitä. Sitä saa kuitenkin riittävästi ravinnosta, eli ravintolisänä sitä ei tarvita.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Molybdeeni Mo

VAIKUTUKSET: Molybdeeni on ihmiselle välttämätön hivenaine, mutta sitä tarvitaan hyvin pieniä määriä. Liika typpi poistuu ihmisen elimistöstä molybdeenin avulla virtsahappona. Molybdeenin avulla maksaan varastoitunut rauta lähtee liikkeelle ja kudokset saavat happea. Molybdeeni vaikuttaa kuparin imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Sen avulla poistuu maksaan kertynyttä kupariylimäärää. Molybdeeni alentaa kolesteroli-, trilyseridi- ja fosfolipiditasoja. Hiilihydraattiaineenvaihdunnassa tarvitaan molybdeenia, samoin alkoholin palamisessa maksassa. Molybdeenia tarvitaan sulfiittien muuttamiseen elimistössä sulfaateiksi, ja siksi sillä voi olla vaikutusta sulfiittiyliherkkyydestä johtuvan astman hoidossa. Hammaskiilteessä on paljon molybdeenia, joka voi tehostaa fluorin hyväksikäyttöä hampaitten suojana. Molybdeeni nostaa elimistön emäksisyyttä ja ainakin teoriassa siitä voi olla hyötyä syövän, virusten ja loisten hoidossa. Molybdeeni pystyy poistamaan syöpää aiheuttavia kemikaaleja, mikä on päätelty siitä, että alueilla, joilla maaperässä on vähän molybdeenia, pohjukaissuolisyöpää on todettu lähes kolmanneksen enemmän. Molybdeeni voi helpottaa unen saantia. Sen on todettu tehostavan elimistön antioksidanttimolekyylien aktiivisuutta.

LIIKA: Suurina määrinä se voi aiheuttaa kuolettavia epämuodostumia. Eniten kärsivät luut, iho, maksa ja munuaiset.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Nikkeli Ni

VAIKUTUKSET: Nikkeli on terveyden kannalta haitallinen. Sen pölyn hengittäminen saattaa aiheuttaa hengitysteiden syöpiä. Höyrynä eli nikkelikarbonyylinä se on tappavaa pieninäkin annoksina. Nikkelille allergisoituminen on hyvin yleistä, siksi EU:n nikkelidirektiivillä on rajoitettu nikkelin käyttöä esimerkiksi koruissa ja napeissa. Ihmiselimistö tarvitsee nikkeliä, mutta vain noin viisi mikrogrammaa päivässä.

LÄHTEITÄ: Sitä on esimerkiksi eräissä papulajeissa ja teessä. Ihminen tarvitsee noin 5 µg/vrk.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Pii Si

VAIKUTUKSET: Sidekudosten ja rustojen normaali muodostuminen, hiukset ja kynnet. Pii on välttämätön luiden, nivelten ja mukopolysakkaridien (esimerkiksi kollageeni) muodostukselle.

PUUTE: Puutos johtaa pitkien luiden epämuodostumiin.

LÄHTEITÄ: Kokojyvävilja, juurekset ja muut kasvikset. Saannin tarpeen arvioidaan olevan välillä 21–46 mg/vrk.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Rauta Fe mg

VAIKUTUKSET: Punasoluissa (hemoglobiini) ja lihassoluissa hapen kuljetus, entsyymiaktivaatio. olennainen merkitys hapen kuljetuksessa. iho, hampaat ja kynnet. vastustuskyky

PUUTE: Anemia, väsymys, heikotus, voimattomuus, huimaus, kalpeus, ruokahaluttomuus, huono vastustuskyky, hengitysvaikeudet

TARVITAAN ENEMMÄN: Fosforin ja kalsiumin ylimäärä, kahvi, tee, fytaatit, C-vitamiinin ja suolahapon puutos, kuukautiset, runsas verenvuoto, raskaus, imetys, tiukka kasvisdieetti

LIIKA: Oksentelu, verinen ripuli, veren hyytymishäiriöitä, metabolinen happomyrkytys ja lopulta sokki. Kuolettava kerta-annos on 250 mg henkilön painokiloa kohden. Pitkäaikainen yliannostus aiheuttaa raudan kertymistä elimistöön, myöhemmin kudosvaurioita erityisesti maksassa, joiden oireita ovat maksakirroosi, diabetes ja ihon hyperpigmentaatio.

LÄHTEITÄ: Liha- ja veriruuat, viljatuotteet(vars. kaura), kananmuna, vihannekset

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Rubidium Rb

VAIKUTUKSET: Rubidium on hivenaine, jolla kuten muilla hivenaineilla on tärkeä merkitys terveydellemme. Hivenaineita tarvitaan 3000 entsyymin toiminnassa, aineenvaihdunnassa aktiivisuudessa eri kohteissa elimistössä.

LIIKA: Tutkimukset ovat osoittaneet, että niilä joilla on kasvaimia on kohonnut rubidium-taso.

LÄHTEITÄ: Sienet, ruusunmarja, maitojauhe, pronliha

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Seleeni Se µg

VAIKUTUKSET: Hyvä antioksidantti erityisesti E-vitamiinin kanssa, suojaa solukalvoja ja muita solurakenteita. osallinen solukalvojen hapettumisen haitallisilta vaikutuksilta suojaamisessa. raskasmetalleilta suojaaminen, elimistölle välttämätön hivenaine, välttämätön sydänlihakselle, tiettyjen valkosolujen toiminta immuunijärjestelmässä. Tarvittavat määrät ovat erittäin pieniä.

PUUTE: Rappeutumissairaukset, sydänsairaus, sydänlihaksen sairaudet, vastustuskyvyn heikkeneminen, hauraat kynnet, epänormaalit hiukset, soluvauriot.

TARVITAAN ENEMMÄN: Kahvi, liian runsas raskasmetallien saanti, saasteet, stressi, ikääntyminen, yksipuolinen ravinto, vähän leipää tai kalaa, asuminen seleenipuutosalueella (nykyisin lisätään kylläkin lannoitteisiin).

LIIKA: Pitkäaikainen saanti 750 µg/vrk voi johtaa kudosmuutoksiin ja yli 900 µg/vrk myrkytysoireisiin. Jatkuva 5 mg/vrk aiheuttaa myrkytystilan, jonka oireita ovat tukan lähtö, kynsivauriot, iho-oireet, hampaiden irtoaminen ja hermostolliset muutokset. Akuutin myrkytyksen aiheuttaa 40 mg/vrk. Huonovointisuus, oksentelu, ärtyneisyys, väsymys ja neuropatia. Saanti ei saa ylittää 5 µg/kg, mikä aikuisella on 300-350 µg/vrk.

LÄHTEITÄ: Liha (varsinkin poron liha), merikalat, sienet ja jotkut vihannekset, kokojyvävilja, kauraleseet, juusto. Suomalaisten veren seleenipitoisuus on edelleen Kansanterveyslaitoksen seurannassa ja lannoitteiden pitoisuuksia säädellään seurannan tulosten mukaan.

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Sinkki Zn mg

VAIKUTUKSET: Entsyymien toimintaa parantava hivenaine, insuliinituotanto, haavojen paraneminen, iho, hiukset, eturauhasen toiminta, sukupuolielimet, vastustuskyvyn paraneminen, antioksidantti. katalysoi entsyymejä, jotka muuttavat karotenoideja A-vitamiiniksi. hiilihydraatti-, energia- ja vitamiiniaineenvaihdunnassa, ehkäisee harmaakaihia ja silmänpohjan rappeumaa, hiilidioksidin kuljetus kudoksista keuhkoihin, geenimuodostus, valkuaisainetuotanto.

PUUTE: Haavojen parantumisen hidastuminen, ihottumat, akne, psoriasis, hilse, kaljuuntuminen, allergia-alttius. kasvun, vastustuskyvyn ja makuaistin heikkeneminen, aikainen vanheneminen, impotenssi, viivästynyt sukukypsyys, käyttäytymishäiriöt, anoreksia, kääpiökasvuisuus, hämäräsokeus, silmävauriot.

TARVITAAN ENEMMÄN: Liian runsas kalsiumin ja kuparin saanti, fosfaatti- ja fytaattipitoisuus heikentävät imeytymistä, alkoholi, kalkin ja fytiinihapon käyttö.

LIIKA: Äkillinen myrkytys 200 mg:n kerta-annoksena, joka aiheuttaa metallista makua suussa. Huimausta, pahoinvointia ja vatsakipuja. Pitkäaikainen liikasaanti aiheuttaa oireita ruoansulatuskanavassa, heikentää muiden kivennäisaineiden lähinnä kuparin aineenvaihduntaa. Päivittäinen 50 mg:n annos vähentää kuparientsyymien aktiivisuutta. Saannin ollessa 150 mg/vrk kuparin metabolia häiriintyy, mikä heikentää immuunivastetta ja veren HDL-pitoisuus pienenee. Sideroblastinen anemia. Päivittäinen saanti ei saa ylittää aikuisilla 40 mg ja lapsilla 25 mg.

LÄHTEITÄ: Monet vihreät kasvikset, poron liha, maksa, juusto, kala

Kivennäisaineet: Hivenaineet

Vanadiini V

VAIKUTUKSET: Vanadiinin tehtävä elimistössä on edistää kudosten kasvua. Se alentaa myös verensokeria ja osallistuu punaisten verisolujen tuotantoon.

LÄHTEITÄ: Ihmiselimistön tarvitsema vanadiinimäärä on hyvin pieni, eikä sitä tarvitse ottaa lisäravinteena, sillä sitä tulee riittävästi ravinnosta mm. kaloista ja äyriäisistä, juurivihanneksista, maksasta ja oliiviöljystä.

Koentsyymit

Ubikinoni koentsyymi Q

VAIKUTUKSET: Osallistuu energian tuotantoon ja toimii antioksidanttina, sydämen ja verisuoniston hyvinvointi. osallistuu solujen mitokondrioissa (pienoisvoima-laitoksissa) energian tuotantoon. antioksidantti. hoitona eräissä sydäntaudeissa (kardiomyopatiassa, sepelvaltimotaudissa ja sydämen toiminnanvajaudessa). Ubikinonia esiintyy luonnossa kaikkialla, kuten sen nimikin kertoo (ubi= kaikkialla). Itse asiassa ubikinoneja on kokonainen ryhmä, joista Q10 on noussut julkisuuteen. Sitä on mm. kaloissa, hiivassa ja lihassa. Solut tuottavat ubikinonia, joten se ei ole ihmiselle varsinainen vitamiini. Sille ei ole myöskään saantisuositusta, mutta päivän saanti on noin 10 mg:n luokkaa, ruokavaliosta riippuen. Esim. 100 g silakkaa antaa noin 6 mg Q10:a. Ubikinonilla on kaksi päätehtävää: se osallistuu solujen mitokondrioissa (pienoisvoimalaitoksissa) energian tuotantoon ja se toimii antioksidanttina E-vitamiinin tapaan. Sillä on antioksidanttina synergistinen vaikutus E-vitamiinin sekä alipoiinihapon kanssa. Ubikinonia käytetään täydentävänä hoitona sydäntaudeissa (kardiomyopatiassa, sepelvaltimotaudissa ja sydämen toiminnanvajaudessa), diabeteksessa sekä neurologisissa sairauksissa, migreenissä ja Alzheimerin taudissa. Uusien tutkimusten mukaan ubikinoni (200 mg/vrk) ehkäisee raskausmyrkytystä. Urheilijat käyttävät yleisesti ubikinonia. Tehokas päiväannos on yleensä vähintään 50 mg. Suurin turvallinen päiväannos on noin 3200 mg.

PUUTE: Kudoksen pitoisuudet pysyvät suurina endogeenisen synteesin kautta ja ulkoisesti saadun ubikinonin hyödyllisyydestä ei ole näyttöä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Ikääntyminen, urheilu, sairauksista toipuminen

LIIKA: Ubikinonin haittavaikutuksia ei tunneta. Suurin turvallinen päiväannos on noin 3200 mg.

LÄHTEITÄ: Esiintyy luonnossa kaikkialla, kala, hiiva, liha. Syntetisoituu mitokondrioiden sisemmällä solukalvolla.

Koliini

Vapaa koliini mg

VAIKUTUKSET: Katso kohdasta Koliini yht.

Kvartääriset ammoniumyhdisteet

K. fosfatidyylikoliinista mg

VAIKUTUKSET: Koliini fosfatidyylikoliinista. Katso kohdasta Koliini yht.

Kvartääriset ammoniumyhdisteet

K. fosfokoliinista mg

VAIKUTUKSET: Koliini fosfokoliinista. Katso kohdasta Koliini yht.

Kvartääriset ammoniumyhdisteet

K. glyserofosfokoliinista mg

VAIKUTUKSET: Koliini glyserofosfokoliinista. Katso kohdasta Koliini yht.

Kvartääriset ammoniumyhdisteet

K. sfingomyeliinistä mg

VAIKUTUKSET: Koliini sfingomyeliinistä. Katso kohdasta Koliini yht.

Kvartääriset ammoniumyhdisteet

Koliini yht. mg

VAIKUTUKSET: Koliini ( positiivinen ioni)Osallistuu rasvojen, erityisesti kolesterolin aineenvaihduntaan. Toimii rakenteellisena osana solukalvoilla, asetyylikoliinina hermoston välittäjäaineena. Koliini on eräs kasvi- ja eläinsoluissa esiintyvä, kvartäärisiin ammoniumyhdisteisiin kuuluva positiivinen ioni. Se on myös muun muassa asetyylikoliinin ja solukalvojen fosfolipidiyhdisteiden rakenneosana esiintyvä yhdiste. Elimistössä koliinin tehtävät liittyvät mm. rasvan ja kolesterolin aineenvaihduntaan sekä toimimiseen solukalvojen rakenteissa ja solujen välisessä viestinnässä. Sillä on verenpainetta alentava vaikutus. Koliinin fosforihappojohdannaisia, fosfatideja esiintyy hermoissa ja aivokudoksessa.Koliini on tärkeä fosfolipidien synteesissä solukalvoissa, metyyliaineenvaihdunnassa, asetyllikoliinin synteesissä ja kolinergisissä hermovälityksessä. Betaiini, koliinin johdos on myös tärkeä, koska se luovuttaa metyyliryhmiä homokysteiinille metioniinilta. Folaatti ja koliini ovat aineenvaihdunnallisesti yhteydessä keskenään. Vähentynyt folaatin saatavuus lisää koliinin tarvetta metyylin luovuttajana, kun taas vähentynyt koliinin saatavuus lisää tarvetta folaatin metyyliryhmiin. Arviotu koliinin riittävä saanti on 550 mg/vrk miehille ja 425 mg/vrk naisille.

PUUTE: Terveet mieshenkilöille annettiin koliinista niukkaa ruokaa samalla normaalilla folaatin ja B12 vitamiinin saannilla, he tulivat koliinista tyhjennetyiksi ja heille kehittyi rasvamaksa ja maksavaurio, mikä korjaantui kun hei saivat koliinipitoista ruokavaliota .

LIIKA: Myrkyllisyys vähäistä. 20 g:n kerta-annos aiheuttaa pahoinvointia, huimausta ja ripulia.Mätänemisessä koliinista lohkeaa vettä ja tällöin syntyy erittäin myrkyllistä neuriinia.

LÄHTEITÄ: Maksa, munuaiset, liha, vehnänalkiot, kokojyvävilja, palkokasvit, munankeltuainen, hiiva. Kaikki luonnon rasvat sisältävät koliinia jonkin verran fosfatidyylikoliinin muodossa.Koliini on ravintoaine, jolle ei ole päivittäistä saantisuositusta. Arviotu koliinin riittävä saanti on 550 mg/vrk miehille ja 425 mg/vrk naisille.

Lehtivihreä

Klorofylli, lehtivihreä

VAIKUTUKSET: Hengityksen raikastaja. Anti-inflammatorisia, antioksidantti- ja haavoja parantavia ominaisuuksia. Muodostaa lujia molekyylikomplekseja joidenkin karsinogeenien kanssa (alfatoksiini-B1 , hiilivedyt mm. tupakan savussa, heterosykliset amiinit keitetyssä lihassa) estäen niiden toimintaa.

LÄHTEITÄ: Kasveissa väriaine

Lignaanit (Kasviestrogeenit)

Lignaanit

VAIKUTUKSET: Hoitavat solumyrkkynä sukupuolisia syyliä. Ovat kasviestrogeeneja. Saattavat vähentää naisilla syövän riskiä

LÄHTEITÄ: Pellavansiemen

Lignaanit (kasviestrogeenit)

Silymariini

VAIKUTUKSET: Suojelee ihosyövältä. Vahva antioksidantti ja antikarsinogeeninen ja tulehdusvastainen. Verisuonien kovettumia vastaan. Auttaa rasvan sulatuksessa.

LÄHTEITÄ: Latva-artisokka. Maarianohdake (maito-ohdake)

Lipidit: Rasvahapot

Alfa-lipoiinihappo

VAIKUTUKSET: Antioksidantti. ehkäisee ja hoitaa diabeettista neuropatiaa. vähentää särkyjä ja parantaa raajojen verenkiertoa. Toimii aineenvaihdunnassa välttämättömänä kofaktorina alfa-ketohappojen oksidatiivisessa dekarboksylaatiossa. Urheilijat kasvattavat tällä lihasmassaa.

PUUTE: Elimistö tuottaa itse lipoiinihappoa, mutta sairastuessa sen tuotanto häiriintyy.

LÄHTEITÄ: Maksa. Kaikki eläimet kykenevät syntetisoimaan tarvittavan määrän ja ravitsemuksellinen lisä eläimille ei ole osoittanut mitään vaikutusta.

Lipidit: Rasvahapot

Omega3 ALA Alfalinoleenihappo g

VAIKUTUKSET: Alfalinoleenihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo. Se on monityydyttymättömien, pitkäketjuisten omega-3-sarjan rasvahappojen esiaste. Näitä alfalinoleenihapon johdannaisia on runsaasti aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Alfalinoleenihappo toimii eikosanoidien lähtöaineena. Eikosanoidit ovat hormonien kaltaisia yhdisteitä, joilla on useita fysiologisia tehtäviä verenkiertoelimistössä ja ruoansulatuskanavassa. Jos ruokavalio ja elämäntavat ovat terveelliset, omega-3-ja omega-6-rasvahappoja suhde voi hyvin olla suositeltu 1:5, kun syö enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita kuin omega-6-rasvahappoja sisältäviä tuotteita. Ruokavalio on sitä terveellisempi, mitä parempi rasvahappojen tasapaino on, saamme usein liikaa omega-6 rasvahappoja suhteessa omega-3 rasvahappoihin. Katso myös Ravinteiden vaikutukset kohdasta Omega-3-6-7-9 rasvahapot.

LÄHTEITÄ: On paljon kasviöljyissä. Kalaöljyn ja herukan- ja pellavansiemenöljyn sisältämät EPA- ja DHA-rasvahapot.

Lipidit: Rasvahapot

Omega3 DHA Dokosaheksaeenihappo g

VAIKUTUKSET: Samoin kuin vitamiinit ovat myös omega-3-rasvahapot elimistölle välttämättömiä ravintoaineita ja solujen tärkeitä rakennusosia.DHA on merelliseen ravintoketjuun kuuluva tyyppi omega-3-rasvahappoja ja sitä tuottavat eräät meriplanktonit. 60 % aivoista koostuu rasvoista ja niissä DHA (dokosaheksaeenihappo) on tavallisin rasvahappo.Katso myös Ravinteiden vaikutukset kohdasta Omega-3-6-7-9 rasvahapot.

PUUTE: Länsimaissa väestö syö vähän rasvaista kalaa, mikä aikaa myöten voi vähentää elimistön ja erityisesti aivojen DHA:n saantia. Nykyään suositellaankin kaikkia syömään rasvaista kalaa vähintään kahdella aterialla viikottain.

TARVITAAN ENEMMÄN: Normaalisti aivoissa on suuria määriä rasvahappoja - erityisesti DHA:ta (omega-3 rasvaisista kaloista) ja ARA:aa (omega-6 punaisesta lihasta). Alzheimer-potilaiden aivoissa on merkittävästi vähemmän DHA:ta verrattuna terveisiin samanikäisiin. Alhainen DHA:n saanti tai aivojen DHA:n hajoaminen voi olla tärkeä syy dementian kehittymiselle. Rasvainen kala voi suojata dementiasairaudelta. Dementia on pääasiassa liitetty muistin heikkenemiseen, mutta siihen liittyy useita muitakin oireita. Sairauden seurauksena elämän laatu heikkenee, sanavarasto pienenee, elämänilo katoaa, liikuntakyky heikkenee, syöminen ja nieleminen vaikeutuvat ja paino putoaa. Lopulta tietoisuus ulkomaailmasta katoaa ja potilas vaipuu apatiaan.

LÄHTEITÄ: Keho ei pysty itse tuottamaan omega-3:a ja DHA:ta saadaan joko syömällä rasvaista kalaa (lohi, silli ja makrilli) tai valmistamalla sitä EPA:sta, jota on samantyyppisessä kalanlihassa.

Lipidit: Rasvahapot

Omega3 EPA Eikosapentaeenihappo g

VAIKUTUKSET: Eikosapentaeenihappo eli EPA on omega-3-rasvahappoihin kuuluva monityydyttymätön rasvahappo, jota saadaan lähinnä kalasta.EPA-rasvahappoa esiintyy hyvin pieninä pitoisuuksina solukalvoissa. EPAn vaikutusta verenkiertoon, hormoneihin ja aivojen toimintaan on tutkittu paljon. Japan EPA Lipid Intervention Study (JELIS) tulosten mukaan korkea veren plasman EPA-pitoisuus laski vakavien sydänkohtaustapahtumien riskiä.Katso myös Ravinteiden vaikutukset kohdasta Omega-3-6-7-9 rasvahapot.

PUUTE: Stressi, krooninenen väsymys, oppimis- ja keskittymisvaikeudet.

LÄHTEITÄ: Saadaan lähinnä kalasta. EPAa valmistetaan viljellyistä mikrolevistä tai kalan luurankolihasta uutetuista öljyistä erotukseksi kalanmaksaöljyistä. Sitä on eniten rasvaisissa kalalajeissa kuten ankeriaassa, nahkiaisessa ja tonnikalassa.

Lipidit: Rasvahapot

Omega-3-6-7-9 rasvahapot

VAIKUTUKSET: Omega -rasvahappoja on useita laatuja eri tarpeisiin. Se, että saat riittävästi toista, ei tarkoita sitä, että tulet toimeen ilman toista. Tärkeää on myös rasvahappojen tasapaino. Puute aiheuttaa ja pahentaa monia oireita. Ihon kimmoisuus häviää, se kuivuu, kutiaa, tulehtuu, syntyy aknea, limakalvot herkistyvät, fyysinen ja psyykkinen yleiskunto heikkenee, verenpaine ja kolesteroli kohoavat, haavat paranevat huonosti, muisti heikkenee, hiukset lähtevät. Monesti puutosoireet johtuvat siitä, että välttämättömien rasvahappojen puute on aiheuttanut solujen toiminnassa häiriöitä ja sairastumista. Välttämättömät rasvahapot ovat kaikkien solujemme rakenneosia. Kehon tulee siis saada riittävästi ja oikeassa suhteessa kaikkia Omegasarjan rasvahappoja.OMEGA-3: Kalaöljyn ja herukan- ja pellavansiemenöljyn sisältämät EPA- ja DHA-rasvahapot ovat ensiarvoisen tärkeitä aivojen, hermoston ja sydämen toiminnoille. EPA ja DHA on osoitettu tehokkaiksi myös ihon ja ihotautien hoidossa. EPA ja DHA -rasvahapot tulivat yleiseen tietouteen tutkittaessa eskimoiden terveyttä. Eskimoilla ei esiinny sydän- ja verisuonitauteja nimeksikään. On myös yleisesti tiedossa, että mitä enemmän aivojen solukalvoilla on omega-3-rasvahappoja, sitä parempi se on psyykelle. EPA ja DHA eivät aiheuta kala-allergian oireita, sillä reaktio johtuu kalan "lihan" valkuaisaineista, ei kalan rasvahapoista.OMEGA-6: Jättihelokin-, herukansiemen- ja pellavansiemenöljyn sisältämät omega-6 -ryhmän rasvahapot omaavat korkean GLA (gammalinoleenihappo)-pitoisuuden. GLA vaikuttaa suotuisasti hormonitoimintaan sekä vahvistaa, korjaa ja suojaa herkkää, kuivunutta ihoa estäen myös sen vanhenemista. Myös hiustenlähtö voi olla GLA:n puutteen aiheuttamaa. Omega-6 -rasvahappojen tiedetään myös lisäävän keskittymis- ja oppimiskykyä.OMEGA-7 ja -9: Tyrniöljy omaa korkean palmitoleenihappopitoisuuden, joka suojaa ja vahvistaa limakalvoja ja ihoa edistäen niiden uusiutumista. Tyrniöljyn sisältämät aineet toimivat ennaltaehkäisevinä ja suojaavina ravintolisinä yleiskunnon kohottajina. Tyrniöljyn rasvahapot ja kasvisterolit vaikuttavat lisäksi suotuisasti rasva-aineenvaihduntaan.

PUUTE: Ihmisen pitää saada ravinnosta etenkin Omega-3 alfalinoleenihappoa, koska keho ei pysty valmistamaan sitä itse. Ihmisen elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta jonkin verran EPA- ja DHA-rasvahappoja.

TARVITAAN ENEMMÄN: Katso edeltä.

LIIKA: Omega-6-rasvahapoista tulee ongelma, jos niitä nautitaan suhteessa paljon enemmän kuin omega-3-rasvahappoja. Valitettavasti ruokavaliossa rasvahappojen välillä on epäsuhta. Jos ruokavalio ja elämäntavat ovat terveelliset, omega-3-ja omega-6-rasvahappoja suhde voi hyvin olla 1:5 , kun syö enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita kuin omega-6-rasvahappoja sisältäviä tuotteita.

LÄHTEITÄ: OMEGA-3: Kalaöljyn ja herukan- ja pellavansiemenöljyn sisältämät EPA- ja DHA-rasvahapot. OMEGA-6: Jättihelokin-, herukansiemen- ja pellavansiemenöljyn sisältämät omega-6-ryhmän rasvahapot omaavat korkean GLA (gammalinoleenihappo)-pitoisuuden. OMEGA-7 ja -9 : Tyrniöljy omaa korkean palmitoleenihappopitoisuuden.

Lipidit: Rasvahapot

Omega6 Linolihappo g

VAIKUTUKSET: Linolihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo, joka on saatava ruoasta. Siitä muodostuu arakidonihappoa, joka on pitkäketjuisten rasvahappojen (eikosanoidien) esiaste. Eikosanoidit ovat hormonien kaltaisia yhdisteitä, joilla on tärkeitä fysiologisia tehtäviä mm. verenkiertoelimistössä ja ruoansulatuskanavassa. Linolihappo toimii ihon rasvahappona.

PUUTE: Puute aiheuttaa ihon kuivumista ja hilseilyä.

LIIKA: Omega-6-rasvahapoista tulee ongelma, jos niitä nautitaan suhteessa paljon enemmän kuin omega-3-rasvahappoja. Useimpien ruokavaliossa rasvahappojen välillä on epäsuhta. Jos ruokavalio ja elämäntavat ovat terveelliset, omega-3-ja omega-6-rasvahappoja suhde voi hyvin olla 1:5, kun syö enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita kuin omega-6-rasvahappoja sisältäviä tuotteita.

LÄHTEITÄ: Kasviöljyt sisältävät runsaasti linolihappoa.

Lipidit: Sterolit

Fytosterolit Kasvissterolit mg

VAIKUTUKSET: Fytosterolit ovat kasveilla vastine kolesterolille. Kasvisterolit ovat rasvankaltaisia yhdisteitä, joita esiintyy pienessä määrin kaikissa kasveissa. Kasvisteroleja on tunnistettu yli 40 erilaista. Niiden rakenne muistuttaa kolesterolia ja ne toimivat kasveissa solukalvojen rakenneosina samaan tapaan kuin kolesteroli ihmisessä. Ne vähentävät maksan kolesterolin tuotantoa ja tukkivat kolesterolin imeytymistä. Ne hidastavat syöpäsolujen kasvua, koska kolesterolia tarvitaan solukalvoihin. Ne hillitsevät epiteelisolujen jakautumista, mikä voi vähentää ateroskleroosia. Nykyisin kasvisteroleja lisätään useisiin elintarvikkeisiin, mm. margariineihin, jugurtteihin ja tuorejuustoihin. Esimerkiksi korvaamalla tavallinen margariini kasvisteroleja tai -stanoleja sisältävään levitteeseen, voidaan alentaa tehokkaasti seerumin LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia). Näiden tuotteiden käyttö pitäisi rajoittaa suurentuneiden kolesteroliarvojen hoitoon lääkehoidon vaihtoehtona tai täydentäjänä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Säännöllisesti käytettynä kasvistanolit ja -sterolit vähentävät kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta ja pienentävät seerumin LDL-kolesterolipitoisuuksia 10-15 %. Vaikutus perustuu kasvistanoleiden ja -steroleiden kykyyn estää sekä ravinnosta saatavan että sapen LDL-kolestrolin imeytymistä.

LÄHTEITÄ: Steroleita on kasviöljyissä, pähkinöissä, kokojyväviljassa ja kasviksissa. Maapähkinävoi, cashew-pähkinä, manteli, herneet, munuaispapu, avokado.

Makrokivennäisaineet

Fosfori P mg

VAIKUTUKSET: Luuston, solujen ja hampaiden kasvu, lihasten ja munuaisten normaali toiminta, hermokudoksen ja lihasten aktiivisuus. Säätelee happo-emästasapainoa. Osallistuu moniin biologisiin reaktioihin elimistössä. Välttämätön rasva-ainevaihdunnassa. Tietyt vitamiinit kuten tiamiini (B1) ja pyridoksiini (B6) pystyvät toimimaan vain yhdessä fosforin kanssa. Hermot eivät pysty toimimaan ilman fosforia. DNA:n eli geeniaineksen tärkeä rakennusaine, tärkeä perinnöllisyyden kannalta.

PUUTE: Ylilyönti ja oikosulku hermoimpulsseilla. Ravitsemuksellinen puute harvinaista. Aineenvaihduntasairauksien yhteydessä (esim . krooninen munuaistauti) voi aiheuttaa luuston lihassairauksia, sydänlihassairauksia, poikkijuovaisten lihasten vaurioitumisen, kudosten hapensaannin heikkenemisen, hemolyytista anemiaa, osteomalasiaa, riisitautia.

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, fytiinihappo

LIIKA: Ylijäämä poistuu ulosteiden mukana. Munuaiset säätelevät tehokkaasti fosfaattitasapainoa terveillä ihmisillä. Sairauksissa, joissa on suuria plasman fosfaattipitoisuuksia, on havaittu pehmytkudoksen kalkkeutumista. Äkillinen hyperfosfatemia aiheuttaa hypokalsemiaa, kouristuksia ja jopa kuoleman.

LÄHTEITÄ: Normaaliravinnosta saadaan fosforia yli kaksi kertaa tarvittava määrä. Fosfori imeytyy vapaana fosfaattina. Fytaatit, rasvahapot, rauta ja magnesium häiritsevät imeytymistä ohutsuolesta.

Makrokivennäisaineet

Kalium K mg

VAIKUTUKSET: Normaali solujen nestetasapaino, hermokudoksen toiminta, veren happo-emästasapaino, sydänlihaksen toiminta. Jos natriumia saadaan yleensä saatavaa vähemmän ja kaliumia enemmän, verenpaine laskee.

PUUTE: Nesteenpoistolääkkeiden pitkäaikaisen käytön vuoksi: Ripuli, oksentelu. Seurauksena lihasheikkous, sydämen ja munuaisten toiminnan häiriöt.

TARVITAAN ENEMMÄN: Jos elohopeaa, kadmiumia on paljon ruoka-aineissa, tarvitaan kaliumia enemmän.

LIIKA: Heikotus, apatia, ruoansulatuskanavan motiliteetin hidastuminen ja sydämen rytmihäiriöt. Samat oireet myös puutetiloissa.

LÄHTEITÄ: Kasvikunnan ruoka-aineet, liha, maitovalmisteet. Saanti ruokavaliosta vastaa yleensä tarvetta.

Makrokivennäisaineet

Kalsium Ca mg

VAIKUTUKSET: Luusto ja hampaat, lihasten toiminta. luuston rakentamisessa ja lujuuden säilyttämisessä, aineenvaihdunnassa ja veren hyytymisessä, kynsien hampaiden ja hiusten hyvinvointi, entsyymituotanto, säätelee hormoni-, hermo- ja lihastoimintoja sekä solukalvojen läpäisevyyttä

PUUTE: Luuston haurastuminen (osteoporoosi, erityisesti vaihdevuosien jälkeen naisilla), luukato, nivel- ja selkävaivat, lihasheikkous, väsymys, sydämen häiriöitä, allergia-alttius, mahdolliset paksusuolisairaudet. Puute johtuu etupäässä kalsiumin aineenvaihdunnan häiriöistä, ei niinikään riittämättömästä saannista. Heikentää lihas- ja hermoimpulssien kulkua, oireina kouristuksia, lihaskipuja, tuntoaistin häiriöitä myös luiden mineralisaatio häiriintyy.

TARVITAAN ENEMMÄN: Oksaali- ja fytiinihappo, ylimäärä tyydytettyjä rasvoja ravinnossa, stressi, ripuli, D- tai B12-vitamiinin puutos, vähäinen liikunta, estrogeenin tuotannon väheneminen vaihdevuosien jälkeen, maitotaloustuotteiden välttäminen, laktoosi-intoleranssi, laihdutus, kasvu, raskaus, imetys

LIIKA: Yli 2,6 g:n annoksilla D-vitamiinin saannin ollessa runsasta lisääntyy hyperkalsemian ja munuaiskivien muodostumisen riski. Saattaa aiheuttaa ummetusta ja heikentää raudan imeytymistä.

LÄHTEITÄ: Maito, juusto ja muut maitotaloustuotteet

Makrokivennäisaineet

Kloori Cl Kloridi-ionit

VAIKUTUKSET: Elektrolyytti elimistössä. Usein liittyneenä natriumiin. Veressä kloridi voi helposti siirtyä plasman ja punasolujen välillä, mikä on ensisijainen homeostaattinen mekanismi veren pH:n säätelyssä. Tarvitaan myös mahahapon muodostuksessa ja elimistön happo-emästasapainon säätelyssä.

PUUTE: Länsimainen ruokavalio sisältää ylenmäärin natriumia ja kloridia.

LIIKA: Katso natrium

LÄHTEITÄ: Ruokasuola

Makrokivennäisaineet

Magnesium Mg mg

VAIKUTUKSET: Proteiinituottoon osallistuvien entsyymien aktivaatio, sydänlihaksen toiminnan ja verenkierron säätely, pienentää virtausvastusta ahtaissa valtimoissa, säätelee kalsiumin tehoa ja vastustuskykyä, hiilihydraatti-, valkuaisaine- ja rasva-aineenvaihdunta, välttämätön hermojen ja lihasten solukalvoille, sydämelle ja koko verenkiertojärjestelmälle, luontaisesti rauhoittava

PUUTE: Väsymys, lihaskrampit, nykiminen, vapina, kouristukset, suonenveto, keskittymisvaikeudet, lihasheikkous, lihasjäykkyys, masennus, ruokahaluttomuus, vatsakivut, sydämen ja hengityksen rytmihäiriöt, munuaiskivet. Puutetta ei normaalisti kehity terveille ihmisille. Liittyy ravintoaineiden imeytymisen ja munuaisten toiminnan häiriöihin. Pikkulapsilla yleisemmin kuin aikuisilla akuutin puutteen yhteydessä kouristuksia ja koomaa.

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, ylimäärä rautaa, ylimäärä kalsiumia, runsas rasvan, valkeiden jauhojen ja sokerin käyttö, nesteenpoistolääkitys, yksipuoliset ravintotottumukset, fosfaatit, sokeri ja alkoholi heikentävät imeytymistä

LIIKA: Jos munuaisten toiminta normaali, ei suuretkaan annokset aiheuta myrkytysoireita. Jatkuva magnesiumia sisältävien lääkkeiden käyttö (antasidit, laksatiivit) johtavat hypermagnesemiaan, jonka oireita ovat aluksi pahoinvointi, oksentelu, sydämen harvalyöntisyys, verenpaineen lasku. Myöhemmin oireina ovat verisuonten laajeneminen, keskushermoston ja hengityksen lamaantuminen, kooma, sydämen pysähtyminen ja kuolema.

LÄHTEITÄ: Kokojyväviljatuotteet, siemenet ja kalat

Makrokivennäisaineet

Natrium Na mg

VAIKUTUKSET: Normaali solujen nestetasapaino, normaali lihasten toiminta. Natriumin ja kaliumin keskinäinen suhde on elimistön toiminnan kannalta tärkeä.

PUUTE: Jos elimistö menettää paljon nestettä ja suolaa runsaan hikoilun tai pitkäaikaisen ripulin ja oksentelun yhteydessä. Päänsärkyä, väsymystä, heikkouden tunnetta ja vaikeissa tapauksissa kouristuksia ja tajuttomuutta.

TARVITAAN ENEMMÄN: Alumiini, magnesium, happoa sitovat lääkkeet

LIIKA: Runsaan suolan haittoja: Verenpaine nousee, verenpaine- ja sydänlääke tehoaa huonommin, sydänlihas paksuuntuu, aivohalvaus, sydäninfarkti, sydämen vajaatoiminta, turvotus, osteoporoosi, astman paheneminen, mahasyöpä.

LÄHTEITÄ: Liha- ja leipomovalmisteet, ruoanvalmistuksessa käytetty suola.

Makrokivennäisaineet

Rikki S

VAIKUTUKSET: Runsaasti hiuksissa, ihossa, kynsissä ja rustossa. Yhdistyy vahingollisiin vieraisiin aineisiin ja kuona-aineisiin ja muuttaa ne vesiliukoisiksi, jotta ne poistuisivat elimistöstä esim. virtsan mukana. Rikki on tärkeä alkuaine kaikille eliöille, joissa sitä tarvitaan. Sitä on kysteiini- ja metioniini-aminohapoissa proteiinien osana. Kyseisten aminohappojen väliset sidokset, rikkisillat, mahdollistavat proteiinien sekundaarirakenteen muodostumisen. Myös elektroninsiirtoketjuissa esiintyy rauta-rikki-komplekseja.

PUUTE: Vegaaneilla, lapsilla ja HIV-potilailla saattaa esiintyä rikkipitoisten metioniini-, kysteiini-, kystiini-, homokysteiini-, homokystiini- ja tauriini-aminohappojen puutosta.

LÄHTEITÄ: Rikkiä on tiamiinissa (B1-vitamiinissa). Monipuolinen ravinto takaa riittävän saannin. Rikkiä saadaan muutamista aminohapoista, metioniinista, kysteiinistä, kystiinistä, homokysteiinistä, homokystiinistä ja tauriinista.

Muut orgaaniset hapot

Fyytihappo

VAIKUTUKSET: Sitoutuu kivennäisaineisiin erityisesti kalsiumiin ja rautaan, joka (kelaatio) voi vähentää vapaita radikaaleja. Voi vähentää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Vähentää tärkkelyksen sulamista alentaen veren glukoosia. Raudan sitova vaikutus hidastaa syövän kasvua ja vähentää sydänverisuonisairauksia, koska syöpäsolut tarvitsevat rautaa kasvuun.

LÄHTEITÄ: Palkokasvit, kokojyvävilja, vehnänleseet, pellavansiemenet

Muut orgaaniset hapot

Oksaalihappo

VAIKUTUKSET: Sitoutuu kalsiumiin vähentäen sen saatavuutta. Erittyy virtsaan kalsiumin kanssa tai muodostaa munuaiskiviä.

LÄHTEITÄ: Raparperi, raaka pinaatti, punajuuri, kaakao, pähkinät, persilja, tee, luumu (kuivattu) Pitoisuudet g/100 g: amarantti, revonhäntä 1,09. parsa 0,13. pavut 0,36. punajuuren lehdet 0,.61. parsakaali 0,19. ruusukaali 0,36. keräkaali 0,10. porkkana 0,50. kassava, maniokki 1,26. kukkakaali 0,15. selleri 0,19. sikuri 0,.21. ruohosipuli 1,48. lehtikaali 0,45. korianteri 0,01. maissi, makea 0,01. kurkku 0,02. munakoiso 0,19. endiivi, salaattisikuri 0,11. valkosipuli 0,36. lehtikaali 0.02. lehtisalaatti 0,33. okra 0,05 sipuli 0,05. persilja 1,70. palsternakka 0,04. herneet 0,05. paprika 0,04. peruna 0,05 vihannesportulakka 1,31. retiisi 0,48. lanttu 0,03. pinaatti 0,97. kurpitsa 0,02. bataatti 0,24. tomaatti 0,05. nauris, turnipsi 0,21. nauriin lehdet 0,05. veiskrassi 0,31

Muut orgaaniset hapot, ravinnon lisäaineet

Orgaaniset hapot

VAIKUTUKSET: 20 orgaanisella hapolla on monta merkitystä marjoissa ja marjatuotteissa. Bentsoehappo tekee marjan ja marjatuotteen mausta happaman. Marjatuotteiden makuprofiilia muokkaavat myös sitruuna- ja omenahappo. Orgaaniset hapot voivat paljastaa raaka-aineen väärentämisen ja mehun olemattoman marjaraaka-aineen määrän. Orgaaniset hapot ovat osa marjojen ja marjatuotteiden makuprofiilia. Puolukan makua moititaan happamaksi, kun taas mustikka voi olla maultaan jopa makea. Makueroihin vaikuttavat marjojen orgaanisten happojen laatu sekä hiilihydraattien ja aromiaineiden profiilit. Esimerkiksi sitruunahappo aistitaan kirpeämpänä ja terävämpänä kuin omenahappo, joka aistitaan pehmeänä. Orgaaniset hapot lisäaineina: Luonnon orgaaniset hapot suojaavat marjoja ja muita kasveja haitallisten mikrobien aiheuttamilta vahingoilta. Tätä ominaisuutta hyödynnetään myös orgaanisten happojen lisäainekäytössä.

LIIKA: Bentsoehappo on nitriitin ohella huolenaihe koskien lasten lisäaineiden saantia. Mehujuomien ainesosaluettelo ei lupaa suurta mehupitoisuutta. On silti pettymys havaita, että joidenkin tuotteiden valmistukseen ei montaa marjaa ole käytetty. Esimerkiksi lapsille suunnatut, kahden desilitran annospakkauksissa olevat mehujuomat, marjapillimehut, ovat analyysitiedon mukaan valmistettu pääsääntöisesti sitruunahaposta, vedestä, sokerista ja aromeista.

LÄHTEITÄ: Bentsoehappoa (E210), sorbiinihappoa (E200), sitruunahappoa (E330) ja niiden suoloja sekä omenahappoa (E296) saa lisätä säilömistarkoituksessa marja- ja hedelmämehuihin. Bentsoehappo ja sorbiinihappo ovat tehokkaita säilöntäaineita hiivoja ja homeita vastaan happamissa elintarvikkeissa. Makeutettuun mehuun saa lisätä bentsoehappoa 200 mg/l ja sorbiinihappoa 500 mg/l. Orgaanisia happoja käytetään myös hapettumisenestoaineina (sitruuna- ja askorbiinihappo) sekä happamuudensäätöaineina (sitruuna-, omena- ja askorbiinihappo). Omena-, sitruuna- ja askorbiinihapon lisäämiselle ei ole annettu enimmäisrajoituksia.

Polyfenoli, vahvoja sidoksia muodostava

Ligniini

VAIKUTUKSET: Ligniini on vahvoja sidoksia muodostava polyfenoli. Se on maapallon toiseksi yleisin biopolymeeri, sillä puussa on selluloosan jälkeen eniten ligniiniä, noin 20-30 prosenttia. Ligniini on puussa kuitujen sidosaineena ja sen vuoksi puun väri on yleensä kellertävä. Puun suurempi ligniinipitoisuus aiheuttaakin huomattavimmat erot puu- ja ruohovartisten kasvien välillä. Korkeasti kuitupitoisten ruokien vaikutuksia: Tukevat suoliston säännöllistä toimintaa, auttavat pitämään normaalina kolesterolitasoja ja veren sokeritasoja, auttavat painonhallinnassa. Ligniini voi lisäksi auttaa sappikivi- ja sappirakko-ongelmissa, auttaa hidastamaan paksusuolen syövän kehitystä.

PUUTE: Ummetus, peräpukamat, korkea veren sokeritaso ja kolesterolitaso.

LIIKA: Yli 50 g/vrk voi aiheuttaa suolitukoksia joillekin yksilöille, mutta enemmistölle henkilöistä tämä määrä kuitua pikemminkin parantaa kuin huonontaa suoliston kuntoa. Liika kuidun saanti voi myös aiheuttaa neste-epätasapainoa, mikä johtaa nestehukkaan, elimistön kuivumiseen. Yksilöiden, jotka yhtäkkiä lisäävät kuitujen ottamista tulisi lisätä myös nesteiden juontia samassa suhteessa. Sulamattomien kuitujen liika saanti lisäravinteina voi johtaa myös kivennäisainevajaukseen, koska ne vähentävät niiden imeytymistä ja lisäävät niiden erittymistä varsinkin, kun mineraalien saanti on liian niukkaa kuten raskauden ja imetyksen aikana tai murrosiässä.

LÄHTEITÄ: Vihreät pavut, herneet, porkkana, parapähkinät

Polyfenolit

Polyfenolit

VAIKUTUKSET: Katso aineet: Flavonoidit: Rutiini, hesperidiini ja naringiini. Antosyaniinit, Katekiinit, Kversetiini, Silymariini, Tangeretiini, Tanniinit.

Proantosyanidiinit

Proantosyanidin > 10mer mg

VAIKUTUKSET: Proantosyanidiinit flavaani-3-olit polymeerit, myös nimitetty kondensoituneet tanniinit, tunnetaan pistävästä aromista ruoissa. Äskettäin on oletettu, että niiden vapaiden radikaalien poisto-ominaisuudet voivat vähentää sydänverisuonisairauksien riskiä, syöpää, veren kokkaroitumista, hyytymistä ja muutamat trimeeriset proantosyanidiinit voivat suojella virtsatietulehduksilta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnetta"!

Proantosyanidiinit

Proantosyanidin 1-mer mg

VAIKUTUKSET: Proantosyanidiinit flavaani-3-olit polymeerit, myös nimitetty kondensoituneet tanniinit, tunnetaan pistävästä aromista ruoissa. Äskettäin on oletettu, että niiden vapaiden radikaalien poisto-ominaisuudet voivat vähentää sydänverisuonisairauksien riskiä, syöpää, veren kokkaroitumista, hyytymistä ja muutamat trimeeriset proantosyanidiinit voivat suojella virtsatietulehduksilta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnetta"!

Proantosyanidiinit

Proantosyanidin 4-6mer mg

VAIKUTUKSET: Proantosyanidiinit flavaani-3-olit polymeerit, myös nimitetty kondensoituneet tanniinit, tunnetaan pistävästä aromista ruoissa. Äskettäin on oletettu, että niiden vapaiden radikaalien poisto-ominaisuudet voivat vähentää sydänverisuonisairauksien riskiä, syöpää, veren kokkaroitumista, hyytymistä ja muutamat trimeeriset proantosyanidiinit voivat suojella virtsatietulehduksilta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnetta"!

Proantosyanidiinit

Proantosyanidin 7-10 mer mg

VAIKUTUKSET: Proantosyanidiinit flavaani-3-olit polymeerit, myös nimitetty kondensoituneet tanniinit, tunnetaan pistävästä aromista ruoissa. Äskettäin on oletettu, että niiden vapaiden radikaalien poisto-ominaisuudet voivat vähentää sydänverisuonisairauksien riskiä, syöpää, veren kokkaroitumista, hyytymistä ja muutamat trimeeriset proantosyanidiinit voivat suojella virtsatietulehduksilta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnetta"!

Proantosyanidiinit

Proantosyanidin dimer mg

VAIKUTUKSET: Proantosyanidiinit flavaani-3-olit polymeerit, myös nimitetty kondensoituneet tanniinit, tunnetaan pistävästä aromista ruoissa. Äskettäin on oletettu, että niiden vapaiden radikaalien poisto-ominaisuudet voivat vähentää sydänverisuonisairauksien riskiä, syöpää, veren kokkaroitumista, hyytymistä ja muutamat trimeeriset proantosyanidiinit voivat suojella virtsatietulehduksilta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnetta"!

Proantosyanidiinit

Proantosyanidin trimer mg

VAIKUTUKSET: Proantosyanidiinit flavaani-3-olit polymeerit, myös nimitetty kondensoituneet tanniinit, tunnetaan pistävästä aromista ruoissa. Äskettäin on oletettu, että niiden vapaiden radikaalien poisto-ominaisuudet voivat vähentää sydänverisuonisairauksien riskiä, syöpää, veren kokkaroitumista, hyytymistä ja muutamat trimeeriset proantosyanidiinit voivat suojella virtsatietulehduksilta.

LÄHTEITÄ: Katso ikkunasta "Eniten ravinnetta"!

Puriinialkaloidit

Kofeiini mg

VAIKUTUKSET: Elimistössä oleva kofeiini estää adenosiinireseptoreiden toimintaa. Tämä aiheuttaa väsymyksen tunteen vähenemistä ja saattaa aiheuttaa myös nukahtamisvaikeuksia.Kofeiinin puoliintumisaika elimistössä riippuu ihmisen aineenvaihdunnasta. Puoliintumisaika on terveillä aikuisilla yleensä 5–11 tuntia. Osa kofeiinista muuntuu elimistössä teobromiiniksi, jolla on niin ikään piristävää vaikutusta.Kofeiini muuttuu maksassa seuraaviksi metaboliiteiksi: paraksantiini (84 %), teobromiini (12 %), teofylliini (4 %)Kofeiini on piriste, joka vaikuttaa keskushermoston toimintaa kiihdyttävästi. Kofeiini vaimentaa väsymyksen tunnetta ja lisää vireyttä sekä valppautta. Kofeiinin piristävä vaikutus on hyvin yksilöllistä ja se kestää muutamasta tunnista jopa kymmeniin tunteihin kofeiinin määrästä ja henkilön aineenvaihdunnasta riippuen. Piristävän vaikutuksensa vuoksi kofeiini voi aiheuttaa unihäiriöitä. Kahvi ei suojaa paksusuolisyövältä.

LIIKA: Piristävän vaikutuksensa vuoksi kofeiini voi aiheuttaa unihäiriöitä.Riippuvuus ja vieroitusoireet: Säännöllinen kahvin käyttö ja kofeiiniriippuvuus ovat modernissa yhteiskunnassa erittäin yleisiä. Kofeiiniriippuvuus syntyy usein jo kolmen vuorokauden säännöllisessä käytössä, jolloin myös sietokyky kasvaa. Kuitenkaan suurin osa kahvinjuojista ei tiedosta vieroitusoireita eikä kahvia yleensä juoda vieroitusoireiden helpottamiseksi vaan piristyksen tai makunautinnon takia.Päänsärky on yleisin kofeiinin vieroitusoire. Väsymys ja tokkuraisuus ovat seuraavaksi yleisimmät vieroitusoireet. Muita vieroitusoireita ovat keskittymiskyvyn ja motivaation puute, ärtyneisyys, flunssan kaltaiset tuntemukset, pahoinvointi, oksentelu ja ahdistuneisuus. Joskus harvoin esiintyy myös masentuneisuutta. Kofeiinivieroitus saattaa aiheuttaa myös tarkkaavaisuuden laskua, ajatustoimintojen vaikeutumista ja aloitekyvyn puutetta sekä lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Vieroitusoireiden riski ja voimakkuus ovat yleensä sitä suuremmat, mitä suuremmasta kofeiiniannoksesta vieroittaudutaan. Vieroitusoireet menevät ohi tavallisesti 2–9 vuorokauden kuluessa.Sietokyvyn kasvaminen ja sitä kautta riippuvuuden syntyminen riippuu yksilökohtaisista eroista ja iästä. Lapselle tai nuorelle riippuvuus saattaa syntyä jo 50 mg:n päiväannoksella. Kofeiini saattaa aiheuttaa jo pieninä annoksina sydämentykytystä ja vapinaa kofeiiniherkille ihmisille, raskaana oleville naisille ja lapsille. Euroopan Unionin elintarvikealan tiedekomitea suositteleekin kofeiinin kulutuksen vähentämistä raskauden aikana. Yhdessä epidemiologisessa tutkimuksissa jo 200 mg kofeiinia eli 2,5 desilitraa kahvia päivässä kaksinkertaisti keskenmenoriskin raskaana olevilla naisilla. Eläinkokeet eivät kuitenkaan ole vahvistaneet kofeiinin riskejä raskaana olevilla ja epidemiologisten tutkimuksien tulokset ovat kokonaisuutena ristiriitaisia. Kofeiinin käytöllä voi olla lukuisia muitakin haittavaikutuksia. Kahvi saattaa aiheuttaa verenpaineen nousua eli hypertensiota sekä sydämen tykytystä ja vapinaa. Myös vatsavaivat ja monenlaiset ruoansulatusvaivat ovat mahdollisia. Psyykkisiä haittoja ovat muun muassa masennus, ahdistus, paniikkioireet ja paniikkihäiriö. Lapsille päivittäinen käyttö voi aiheuttaa levottomuutta ja hermostuneisuutta. Kofeiini kiihdyttää myös hikoilua, sydämen lyöntitiheyttä ja virtsaamista.Kofeiini lisää kuivasilmäisyysoireita, jo kaksi kupillista päivässä on liikaa kuivasilmäisyydestä kärsiville.

LÄHTEITÄ: Yli 60 kasvin lehdissä, siemenissä tai hedelmissä. Kofeiinia on etenkin kahvipavuissa. Robusta-lajikkeessa kofeiinia on yli kaksi kertaa enemmän kuin arabicakahvissa. Kofeiinia on myös teepensaan lehdissä, vaikka teen yhteydessä puhutaan kofeiinin sijaan usein teiinistä. Kaakao sisältää kofeiinia muistuttavaa teobromiinia. Näin ollen myös suklaa saattaa sisältää runsaasti teobromiinia.

Rasvahapot

Rasvahapot Triglyseridi

VAIKUTUKSET: Ruoasta saatava rasva on triglyseridinä, joka sisältää kolme rasvahappoa. Rasvahapot määräävät rasvan ominaisuudet. Paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat pehmeitä tai öljymäisiä kuten kasvi- ja kalarasvat. Kertatyydyttymättömissä rasvahapoissa on yksi kaksoissidos. Tyydyttymättömät rasvahapot alentavat veren LDL-kolesterolitasoa, toisaalta ne lisäävät vapaita radikaaleja, joita vastaan pitää olla antioksidantteja. Rasvat, joiden rasvahapot ovat pääasiassa tyydyttyneitä, ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Eläinrasvat ovat useimmiten tyydyttyneitä. Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole yhtään kaksoissidosta ja niiden reaktiivisuus on vähäinen. Tyydyttyneiden rasvahappojen runsas käyttö on pääasiallinen veren LDL-kolesterolia nostava ravintotekijä.

Rasvahapot

Rasvahapot välttämättömät

VAIKUTUKSET: Ovat rasvoissa esiintyviä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä tasapainoisen ravitsemuksen ja ihmisen terveyden kannalta. Näiden rasvahappojen tulee olla osana tasapainoista ruokavaliota, sillä elimistö ei pysty näitä itse tuottamaan.Ravitsemustieteessä vain linolihappoa (LA, omega-6) ja alfalinoleenihappoa (ALA, omega-3) pidetään välttämättöminä ja ne muodostavat omega-3 ja omega-6 rasvahappojen rungon. Ravitsemuslääketieteessä kuitenkin mitä tahansa rasvahappoa, joka aineenvaihdunnan vaikutuksesta voi muuttua edellä mainituiksi linoli- tai alfalinoleenihapoksi, kutsutaan välttämättömäksi rasvahapoksi.Katso lisää kunkin rasvahapon/rasvan kohdalta.

LÄHTEITÄ: Omega-3-rasvahappohin kuuluvat alfalinoleenihappo (ALA), jota saa esimerkiksi pellavansiemen-, hamppu- tai rypsiöljystä sekä saksanpähkinöistä - sekä kalasta tai kalaöljystä saatavat eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA), ja eikosatetraeenihappo (ETA). Myös stearidonihappo (SDA) on omega-3 rasvahappo. Kasviöljyistä saatavasta ALAsta osa muuttuu ihmisen elimistössä EPAksi. Omega-6-rasvahappoperheeseen kuuluvat pähkinöistä, kasviöljyistä ja vihanneksista saatava linolihappo (LA) ja lihasta, maitotuotteista ja äyriäisistä saatava arakidonihappo (AA). Omega-6 perheeseen kuuluvat myös dihomogammalinoleenihappo (DGLA) sekä gammalinoleenihappo (GLA), joita ei esiinny normaalissa ravinnossa, mutta niitä syntyy ihmisen elimistössä linolihaposta.

Rasvahapot

Trans-rasvat transrasvahapot g

VAIKUTUKSET: Molekyylirakenteeltaan transrasvahapot eroavat muista tyydyttymättömistä rasvahapoista siten, että kaksoissidokseen kiinnittyneiden hiiliatomien vetyatomit ovat eri puolilla. Teollisten transrasvojen uskotaan olevan merkittävä terveysriski ja aiheuttavan muun muassa sydäntauteja. Maidon transrasvat sen sijaan ovat luonnollisia rasvoja, joilla on todettu olevan merkittäviä terveyttä edistäviä ominaisuuksia. CLA on maidon transrasvaa, josta valmistetaan mm. terveyskapseleita. Maidon CLA-rasvojen on todettu lieventävän elimistön tulehdustilaa ja niiden on todettu parantavan ateroskleroosia eläinkokeissa.

LIIKA: Teollisten transrasvojen on todettu lisäävän merkittävästi sydäntautien riskiä. Suomessa transrasvojen saannin arvellaan olevan lähes WHO:n suositusten mukainen ja täällä ollaan enemmän huolissaan tyydyttyneen rasvan saannista. Suomessa teollisuus on vapaaehtoisesti vähentänyt transrasvojen määrää elintarvikkeissa välttääkseen pakolliset merkinnät. Transrasvat laskevat hyödyllisen HDL-kolesterolin ja kohottavat haitallisen LDL-kolesterolin arvoja heikentäen niiden välistä suhdetta. Transrasvat lisäksi edesauttavat LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on ateroskleroosin syntyprosessin merkittävä alkuvaihe.

LÄHTEITÄ: Transrasvalähteitä ovat osittain kovetettua rasvaa sisältävät einekset, valmisateriat, ruoanvalmistustuotteet, leipomo- ja konditoriatuotteet sekä uppopaistetut ruuat. Tuotteen osittain kovetetun rasvan transrasvapitoisuudesta voi saada varmuuden vain, jos tuottaja kertoo sen tuoteselosteessa. Märehtijöiden lihasta ja maidosta saa luonnollisia transrasvoja (CLA).

Rasvat

Kertatyydyttymättömät rasvat g

VAIKUTUKSET: Kertatyydyttymättömät rasvat eli monotyydyttymättömät rasvahapot. Öljyt, jotka sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja hyytyvät, mutta eivät jähmety jääkaapissa. Kertatyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät öljyt ovat kolesteroliarvojen kannalta huomattavasti parempi vaihtoehto kuin tyydyttyneet rasvat. Kertatyydyttyneet rasvahapot auttavat pitämään veren HDL- ja LDL-kolesterolin välistä tasapainoa terveellisenä.Toisaalta kertatyydyttämättömät rasvahapot lisäävät vapaiden radikaalien määrää, jolloin pitää olla riittävästi antioksidantteja ruokavaliossa.

LIIKA: Kertatyydyttymättömät rasvahapot hapettuvat suhteellisen helposti, mutta eivät kuitenkaan niin helposti kuin monityydyttymättömät rasvahapot.

LÄHTEITÄ: Oliiviöljy ja rapsiöljy, avokado, oliivit, useimmat pähkinät, maapähkinävoi.

Rasvat

Monityydyttämättömät rasvat g

VAIKUTUKSET: Öljyt, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja säilyvät juoksevina jääkaappilämpötilassa. Monityydyttämättömiä rasvahappoja on kymmenittäin erilaisia. Mm. omega-6 ja 3-rasvahapot ovat ihmisen elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei valmista itse, vaan niitä on saatava ravinnosta. Omega-rasvahapot auttavat laskemaan verenpainetta ja tehostavat verenkiertoa ja voivat auttaa paksusuolen toimintaan liittyvissä ongelmissa suojaamalla suolen pintaa. Välttämättömät rasvahapot edesauttavat hermoimpulssien kulkua ja niitä tarvitaan myös aivojen normaaliin toimintaan.Toisaalta monityydyttämättömät rasvahapot lisäävät vapaiden radikaalien määrää, jolloin pitää olla riittävästi antioksidantteja ruokavaliossa.

PUUTE: Silmän verkkokalvon ikärappeumasta kärsivien tulisi syödä vähintää kaksi kertaa viikossa omega-3-rasvahappoja sisältävää rasvaista kalaa, kuten lohta tai makrillia, jotka sisältävät DHA ja EPA rasvahappoja. Tuoreen tutkimuksen mukaan rasvainen kala näyttää pysäyttävän makularappeuman etenemisen. Tutkijat ovat jo aikaisemmin todenneet omega-3-rasvahappojen myös vähentävän verkkokalvon keskeisen osan ikärappeuman riskiä kolmanneksella. Se miten Omega-3:n DHA ja EPA vaikuttaa perinnöllisten silmäsairauksien puhkeamiseen on vielä tutkimuksen alaisena.

TARVITAAN ENEMMÄN: Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät öljyt ovat yleensä hyviä antioksidanttien, kuten E-vitamiinin, lähteitä, jotka puolestaan ehkäisevät vapaiden radikaalien aiheuttamia haittavaikutuksia.

LIIKA: Monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat eli härskiintyvät erityisen helposti, jolloin syntyy haitallisia vapaita happiradikaaleja.

LÄHTEITÄ: Omega-3: Rasvaiset kalat, kuten silakka, makrilli, silli ja lohi (ja kalaöljykapselit), rypsiöljy ja soijaöljy, saksanpähkinät ja saksanpähkinäöljy, viljatuotteet (esim. kaurahiutaleet), vihannekset, pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy, soijapavut.Omega-6: Auringonkukka-, maissi-, ohdake-, viinirypäleensiemen- ja soijaöljy. Viljatuotteet (leipä) ja liha

Rasvat

Rasvat g

VAIKUTUKSET: Runsaasti energiaa, sisältävät A-, D- ja E-vitamiineja. Välttämättömät rasvahapot säätelevät elimistön toimintaa ja pitävät ihon kunnossa. Tekevät ruoasta mehevää ja maukasta. Tärkeitä solukalvon rakenneosia ja eräiden hormoninkaltaisten aineiden prostaglandiinien esiasteita. Prostaglandiinit osallistuvat solujen toiminnan säätelyyn ja vaikuttavat tulehdusreaktioiden ja kiputilojen syntyyn. Alfalinoleenihaposta muodostuu pitempiketjuisia rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä aivojen ja silmän verkkokalvon normaalille kehitykselle ja toiminnalle.

PUUTE: Hidastunut pituuskasvu, iho-ongelmat, veren hyytymisherkkyys, immuunijärjestelmän heikentyminen.

TARVITAAN ENEMMÄN: Linolihappo (tai arakidonihappo linolihapon puuttuessa) ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita ei elimistö pysty muodostamaan vaan ne on saatava ravinnosta. Rasvojen osuus kokonaisenergiasta saisi suositusten mukaan olla enintään 30 prosenttia, mikä tarkoittaa naisella noin 60 grammaa rasvaa päivässä ja miehellä 80 grammaa.

LIIKA: Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Runsasrasvainen ruokavalio aiheuttaa liikapainoa ja lisätä rinta-, haima-, ja suolisyövän riskiä.

LÄHTEITÄ: Tyydyttyneet rasvahapot: Voi, juustot, lihatuotteet, palmu- ja kookosöljytKertatyydyttämättömät rasvahapot: Rypsi- ja oliiviöljytMonityydyttämättömät rasvahapot: Kasviöljyt, rasvainen kalaOmega-6-rasvahapot: Auringonkukka-,soija- ja maissiöljytOmega-3-rasvahapot: Soija- ja rypsiöljyt, rasvainen kalaTrans-rasvahapot: Kovetetut margariinit, voi, naudanliha

Rasvat

Tyydyttyneet rasvat g

VAIKUTUKSET: Sydämen terveyteen ja veren kolesteroliin vaikuttaa eniten ravinto ja etenkin ravinnon sisältämä rasva. Rasvasta saamme energiaa ja tärkeitä vitamiineja, mutta kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, eikä pehmeääkään rasvaa voi turvallisesti syödä mielin määrin sen energiapitoisuuden takia. Tyydyttynyt eli kova rasva lisää veren kokonaiskolesterolin pitoisuutta ja erityisesti pahaa kolesterolia eli LDL-kolesterolia. Tyydyttyneitä rasvoja sanotaan koviksi rasvoiksi, koska ne ovat kiinteitä jääkaapista huoneenlämpöön nostettaessa. Rasvoista on kiistaa maailmalla, voit katsoa uusia tutkimustietoja netistä. Liika energia varastoituu rasvana elimistöön. Energian saanti ja aktiivisuus (liikunta, työ jne) on oltava tasapainossa.

TARVITAAN ENEMMÄN: Raskas liikunta ja ruumiillinen työ ja vielä pakkasessa kuluttavat enemmän rasvaa ja yleensä energiaa. Tällöin myös kovasta rasvasta maksan tuottama LDL-kolesteroli ( huono ) muuttuu osittain kehossa HDL-kolesteroliksi ( hyvä kolesteroli).

LIIKA: Rasvaa saamme myös ravinnosta piilorasvana ja sokeri ja muu liika energia varastoituvat kehoomme rasvoina. Piilorasva on suurimmaksi osaksi ns. kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Erityisen paljon haitallista rasvaa saamme rasvaisista maitovalmisteista, lihasta, lihavalmisteista ja leivonnaisista. Pizzat, pikaruuat ja wienerit ovat varsinaisia rasvapommeja.

LÄHTEITÄ: Eläinrasvoissa ja maitorasvoissa: voissa, kermassa, maidossa, juustossa, viilissä, jogurtissa ja jäätelössä ja muissa maitovalmisteissa, rasvaisessa lihassa, makkarassa ja monissa elintarvikkeissa.

Ruokavalioita

Kasvisruokavalio

VAIKUTUKSET: Kasvisten käytön etuja:Kasvikset sisältävät runsaasti elimistölle tärkeitä suojaravintoaineita, jotka vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän riskiä. Runsas C-vitamiinimäärä pitää virkeänä, kohottaa elimistön puolustuskykyä ja auttaa raudan imeytymisessä. Ne ovat hyviä kuidun lähteitä täysjyväviljatuotteiden ohella ja auttavat painonhallinnassa, koska niissä on vähän energiaa. Yrteillä voi vähentää suolan käyttöä. Kasviksissa ei ole haitallista rasvaa eikä kolesterolia kuten eläinperäisissä valkuaisainelähteissä. Kasvikset pitävät veren sokerin tasaisena, koska niissä on runsaasti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Kasviksista saa terveellisiä välipaloja ja niistä saa värikkäitä, maukkaita ruokia.

PUUTE: Huolehdi varsinkin B12 -vitamiinin riittävästä saannista, samoin muidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden ja välttämättömien aminohappojen.

LÄHTEITÄ: Ruuan koostaminen: Viljatuotteita 6-11 annosta. annos = viipale leipää, 1 dl puuroa, keitettyä riisiä tai pastaa tai 30 g aamiaismurojaPalkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä 3-5 annosta. annos = 1/2-1 dl keitettyjä papuja, lasillinen soijamaitoa, 100 g tofua tai tempehiä, 30 g "lihankorviketta" (esim. soijarouhe, seitan) tai 2 rkl pähkinöitä, pähkinä- tai siementahnaaPerunaa, juureksia, vihanneksia tai sieniä 3-5 annosta. annos = 2 dl raakoja kasviksia tai 1 dl keitettyjä kasviksia tai perunaaMarjoja ja hedelmiä 2-4 annosta. annos = keskikokoinen hedelmä, lasillinen tuoremehua, 1 dl marjoja tai säilykehedelmiä tai ½ dl kuivahedelmiäKasvirasvaa 2 annosta .annos = 1 rkl öljyä tai kasvimargariinia

Ruokavalioita

Kasvisruokavalio, karppaus

VAIKUTUKSET: Vähähiilihydraattista ruokavaliota pidetään usein lihapainotteisena, mutta vähähydraattinen ruokavalio on mahdollista muodostaa myös kokonaan kasvispohjalta. Tällöin pääpaino on runsaasti proteiineja sisältävillä palkokasveilla, kuten herneillä ja pavuilla, sekä pähkinöillä. Muodostettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota kokonaan kasvispohjalta, jätetään pois kaikki nopeita hiilihydraatteja sisältävät kasvikset sekä niitä sisältävät ruoat, kuten peruna, valkea leipä, pasta ja valkea riisi. Ruokavalion ytimen muodostavat nyt palkokasvit (pavut, herneet jne.), soija ja soijavalmisteet kuten tofu, sekä pähkinät. Tätä täydennetään juureksilla, vihanneksilla ja hedelmillä. Erilaiset salaatit, padat ja muut vihannes- ja kasvisruoat ovat tärkeässä asemassa. Kuten yleensäkin, pitkälle jalostettuja eineksiä ja valmisruokia pyritään välttämään, sillä niiden hiilihydraatit ovat yleensä pienimolekyylisiä, nopeita, ja ne sisältävät prosessoituja rasvoja. Ruuanvalmistuksessa tulee mahdollisuuksien mukaan käyttää oliivi- tai rypsiöljyä. Päivittäistä rasva-annosta voi täydentää tarvittaessa snapsilasillisella pellava- tai oliiviöljyä. Sienet ovat hyvin tärkeä ja terveellinen lisä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Kasvispohjalta rakennetusta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta jäävät tyydyttyneet rasvat lähes kokonaan pois. Suurin ero sekaravintopohjaan on vähäisempi proteiinin osuus ravinnosta. Mikäli Atkinsin dieettiä yritetään vegaanipohjalta, on tofu hyvin tärkeässä asemassa induktiovaiheen aikana.

LÄHTEITÄ: Katso lisää kohdasta "Vähähiilihydr. ruokavalio/karppaus"!

Ruokavalioita

Vähähiilihydr. ruokavalio/karppaus

VAIKUTUKSET: Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa (VHH) eli karppauksessa (johdettu englanninkielisestä "low carb"-nimikkeestä) rajoitetaan hiilihydraattien määrää virallisiin ravintosuosituksiin verrattuna. Monet noudattavat sitä laihdutuksen ja painonhallinnan takia, missä sen teho on hyvin osoitettu, mutta sitä käytetään myös eräiden sairauksien hoitoon, kuten diabetes, korkea verenpaine, epilepsia, krooninen väsymysoireyhtymä, erilaiset suolistovaivat refluksitauti, skitsofrenia, rasvamaksa, silmänpohjan rappeuma sekä syöpä. Ruotsissa runsasrasvainen VHH-suuntaus LCHF on virallisesti hyväksytty ruokavalio diabeteksen hoidossa. VHH:sta on olemassa useita erilaisia versioita, joiden ainoa yhdistävä tekijä on hiilihydraattien vähentäminen. Hiilihydraattien määrä vaihtelee henkilökohtaisen tarpeen mukaan. Joissakin muodoissa korostetaan rasvojen merkitystä, joissakin proteiinien. On kuitenkin huomattava, että hiilihydraattien määrää karsittaessa rasvan ja proteiinin suhteelliset prosenttiosuudet kasvavat vaikka määrällistä muutosta ei olisikaan.EDUT: Nopeiden hiilihydraattien poisjäämisen ansiosta verensokerin vaihtelu vähenee sekä riski painon nousuun, diabetekseen, sydäntauteihin ja muihin kroonisiin vaivoihin pienenee, kolesteroliarvojen paraneminen, mikäli vähähiilihydraattiseen ruokavalioon lisätään liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua. Lähes kaikki painon pudotus tapahtuu rasvakudoksesta. Kasvisten, varsinkin tuoreiden kasvisten lisäys entiseen verrattuna. siemenien ja pähkinöiden lisäys (pellava, auringonkukka, seesami, cashew).Ruokavaliota aloitettaessa nopea painon pudotus (jopa 4 kg /2 vk), mikä motivoi laihduttajaa. Tehokkaampi painonpudotukseen kuin vähärasvainen tms. muut ruokavaliot. Einestuotteiden, pikaruoan, pikkunaposteltavan sekä pitkälle raffinoitujen elintarvikkeiden osuuden väheneminen ruokavaliossa. Alkoholijuomien, varsinkin oluen sekä makeiden siiderien, käytön väheneminen, tuoretuotteiden osuuden kasvaminen ruokavaliossa.Prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen laskee transrasvojen osuutta rasvasaannossa, vähärasvaista ruokavaliota tehokkaampi metabolisen oireyhtymän torjumisessa. Jos kalaa ja kasvisöljyjä suositaan, lisää omega-3-rasvahappoja. Tällöin ravinnon kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee molempia.HAITAT: VHH saattaa rajoittaa tarpeellisia ruoka-aineita, hivenaineita, mineraaleja ja vitamiinejaalussa (ensimmäiset 2 viikkoa, Atkinsin induktio) riittämätön kuidun saanti ja ummetus, mikäli vähähiilihydraattisia kuidun lähteitä ei käytetä (esim. pavut ja pähkinät). Supistunut glykogeenivarasto liikuntaa varten, varsinkin dieetin alkuvaiheessa (Atkins). Mikäli pyritään ketoosiin, asetonilta haiseva hengitys (Atkins), ketoosi tuo aluksi päänsärkyä. Jos nisäkäs- ja lintuperäisen eläinrasvan määrä lisääntyy, tyydyttyneen rasvan, kolesterolin ja rasvaliukoisten karsinogeenien saanti lisääntyy. Mikäli ravinto sisältää liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, voimakkaasti ammoniakille haiseva sekä polttava virtsa. Ei sovi kaikille. riskiryhmien syytä neuvotella lääkärin kanssa. Vähähiilihydraattista dieettiä ei suositella raskaana oleville naisille, ihmisille joiden painoindeksi on alle 20, ihmisille joilla on kihdin riski sekä ihmisille, joilla on sappikivien tai mahahaavan riski. Munuaisten vajaatoiminnasta kärsiville vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi ollenkaan.

PUUTE: Katso edeltä kohdista EDUT ja HAITAT

TARVITAAN ENEMMÄN: Osuudet karppauksessa: Rasvat 30-70 %. Proteiinit 10-20 %. Kolesteroli 950 mg (Atkins). Tyydyttynyt rasva 44 g (Atkins)

LIIKA: Osuudet karppauksessa: Hiilihydraatti 10-40 % ylittävä osuus. Kuidut (g/vrk) 10% ylittävä osuus.

LÄHTEITÄ: VHH:ssa vähennetään runsaasti tärkkelystä ja sokeria sisältävän ruuan kulutusta (esim. sokeri, karkit, limonaadit, pullat, keksit, leivät, pastat, viljatuotteet yleisesti, riisit ja perunat yms.) ja panostetaan vähän jalostettuihin ruokiin, joissa rasvan ja proteiinin määrä on suurempi (esim. lihat, kala, pähkinät, siemenet, kananmunat ja maitotuotteet yms.) sekä ruokiin joissa hiilihydraattien määrä on suhteellisen pieni (juurekset ja vihannekset). Myös marjat ja hedelmät kuuluvat karppaukseen vaikkakin niiden käyttöä saatetaan rajoittaa ketogeenisissa VHH:n versioissa.

Sokerihiilihydraatti

Myo-inositoli

VAIKUTUKSET: Myo-inositoli toimii solukalvojen rakenteellisena osana, eikosanoidien synteesissä, solun ulkoisten signaalien välittäjänä solun sisään ja toisiolähettinä aktivoiden Ca2 +n vapautumista solunsisäisistä varastoista. Ruoissa esiintyy kolmessa muodossa: vapaana myo-inositolina, fytiinihappona ja inositolia sisältävinä fosfolipideinä. Useat lääkärit ja psykiatrit suosittelevat lääkkeitä, jotka sisältävät myo-inositolia aktiivisena ainesosana henkisiin sairauksiin.

LÄHTEITÄ: Elimistö syntetisoi glukoosista. Pähkinät, pavut, vilja (fytiinihappona), joista sen hyväksikäyttö on kuitenkin heikkoa. Äidinmaidossa (myo-inositolina) enemmän (50-100 mg/100 g) kuin lehmänmaidossa (3-8 mg/100 g). Myo-inositoli imeytyy lähes täydellisesti, mutta fytiinihapon sisältämän muodon imeytyminen on riippuvainen fytiinihapon hajoamisesta suolistossa sekä kaksiarvoisten kationien samanaikaisesta läsnäolosta. Esim. Ca2+ kelatoi fytiinihapon hajoamattomaan muotoon.

Steroidit

Kolesteroli mg

VAIKUTUKSET: Kolesteroli on rasvayhdiste, joka toimii rakenneosana kaikkien solujen solukalvossa sekä esiasteena steroidihormoneille ja sappihapoille. Ruoasta saatavan kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen vaihtelee eri ihmisillä perinnöllisistä syistä. Kolesteroli on steroideihin kuuluva tyydyttymätön, rengasrakenteinen, veteen liukenematon kiteinen alkoholi, jota on välttämättömänä ihmisen ja eläinten kaikissa kudoksissa, varsinkin rasvakudoksissa, hermoissa, maksassa ja munuaisissa. Maksa ja suolen seinämät ja jotkin makrofagit (syöjäsolut) tuottavat kolesterolia, mutta sitä imeytyy myös jonkin verran ravinnosta, erityisesti kananmunasta, mädistä ja maksasta, jotka luontaisesti sisältävät runsaasti kolesterolia. Veressä kolesterolimolekyyli on sitoutunut erityiseen kuljetusmolekyyliin, jollaisia ovat lipoproteiinit HDL (engl. high density lipoprotein) ja LDL (low density lipoprotein). Tämän lisäksi LDL ja HDL jaetaan edelleen alaryhmiin, kuten Apo A-1, Apo B48, Apo B100, IDL, HDL1, HDL2, HDL3 ja niin edelleen. Sen mukaan, mihin lipoproteiiniin kolesteroli on sitoutunut, puhutaan HDL- ja LDL-kolesterolista. LDL-lipoproteiini kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja verisuonten seinämiin. HDL-lipoproteiini kuljettaa kolesterolia pois kudoksista ja verisuonten seinämistä. Koska nimenomaan LDL-kolesterolilla on taipumus kertyä verisuonten seinämiin aiheuttaen terveyshaittoja, sitä sanotaan myös huonoksi kolesteroliksi ja HDL-kolesterolia vastaavasti hyväksi kolesteroliksi.Veren liian korkean kolesterolipitoisuuden uskotaan aiheuttavan kolesterolin kertymistä verisuonten seinämiin ja siten ahtauttavan valtimoita ja tällä tavoin sen ajatellaan aiheuttavan sydän- ja verisuonitauteja. Verisuonet voivat ahtautua myös muualla kuin sydämen sepelvaltimoissa, esimerkiksi aivoverisuonissa. Tämä saattaa aiheuttaa aivoverenkiertohäiriöitä. Ahtautumia voi olla myös alaraajoihin vievissä verisuonissa, jolloin seurauksena saattaa olla muun muassa katkokävelyä aiheuttava alaraajojen verenkiertohäiriö. Veren kolesterolipitoisuus riippuu suuresti ruokavaliosta, joskin siihen vaikuttaa osaltaan myös perimä. Sitä lisäävät ravinnossa valmiina olevan kolesterolin lisäksi eräät tyydyttyneet rasvahapot, joita saadaan kovista, myös kasviperäisistä, rasvoista. Tyydyttymättömillä rasvahapoilla ja kasvisteroleilla on päinvastainen vaikutus. Omega-3-rasvahapot alentavat jonkin verran kolesterolia, mutta vielä enemmän triglyseridejä. Tyydyttyneet rasvahapot nostavat enemmän LDL-kolesterolia kuin muut ravintoaineet.Tuore tutkimus kertoo, että oikealla tavalla syömällä saa kolesterolin laskemaan enemmän kuin lääkityksellä ja eläinrasvaa välttämällä. Tutkimuksessa oli kolme ryhmää, joista yksi karsi ruokavaliosta eläinrasvat, kaksi muuta söi ravintoa jossa liha ja maitotuotteet korvattiin kasvisteroleja sisältävillä ruoka-aineilla. Kasvisteroleja sisältävät runsaasti muun muassa kasviöljyt ja leseet. Katso lisää alempaa kohdasta "Liika".

LIIKA: Tyydyttyneet rasvahapot nostavat sekä HDL- että LDL-kolesterolin määrää. Transrasvat puolestaan laskevat HDL-kolesterolin että nostavat LDL-kolesterolin määrää. Kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla ei ole tätä ominaisuutta. HDL-kolesterolin määrää voi lisätä myös säännöllisellä liikunnalla ja tupakoinnin lopettamisella.Pienentämällä veren kolesterolipitoisuutta uskotaan voitavan vähentää kolesterolin kertymistä suoniin ja saada jo syntyneitä ahtaumia pienenemään. Kolesterolin kertyminen suoniin alkaa jo lapsuudessa.Kokonaiskolesteroli = HDL-kolesteroli + LDL-kolesteroli + VLDL-kolesteroliLDL-kolesteroli= kokonaiskolesteroli - HDL - VLDLNykyisinä tavoitearvoina pidetään: kokonaiskolesteroli alle 5,0 mmol/l, LDL-kolesteroli alle 3,0 mmol/l, HDL-kolesteroli yli 1,0 mmol/l ja triglyseridit alle 2,0 mmol/l. Diabeetikoilla ja sepelvaltimotautiin sairastuneilla LDL-kolesterolin tavoite on vielä matalampi, alle 2,5 mmol/l. On näyttöä siitä, että jos LDL-kolesteroli saadaan laskettua alle 2,0 mmol/l:n, voidaan verisuoniin jo syntyneet ahtaumia aiheuttavat kolesterolikertymät saada jopa pienenemään. Luonnonkansojen kolesterolitasot ovat 3-4 mmol/l.Jotkut ovat kyseenalaistaneet kolesterolin ja sydäntautien yhteyden eli "rasvahypoteesin". Tutkimus viittaa siihen, että maidon rasvakoostumuksen haitallisuus riippuu lehmän syömän ravinnon laadusta. Laiduntavan ja tuoretta ruohoa syövän lehmän maidossa saattaa olla konjugoitua linolihappoa, joka saattaa kumota kovien rasvojen vaikutuksen.Kolesteroli ja sen lääkitys ovat saaneet kohtuuttoman aseman terveydenhuollossa. Valtimotautien aiheuttaja ei ole useimmiten kolesteroli sellaisena kuin sitä nykyään verestä mitataan, vaan ilmeisesti mikrobi-infektioiden käynnistämä hiljainen krooninen tulehdus (inflammaatio). Sitä pitävät yllä ja pahentavat monet seikat, kuten hapettunut LDL (ox-LDL), sokeroitunut LDL (AGE-LDL), alipoproteiinit, triglyseridit, vapaat radikaalit, vapaat rasvahapot, D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen puute, jotka vaurioittavat solunsisäisiä mitokondrioita ja valtimoiden sisäseinämän endoteelia. Sydänlääkärien American Journal of Cardiology -lehti suosittaa statiinien rinnalle kalaöljyn käyttöä. Se ei aiheuta sivuvaikutuksia lihaksistossa eikä sydämessä, kuten statiinit, eikä edellytä mitään lisätutkimuksia laboratorioissa.Kolesteroli ei ole pääasiallinen sydän- ja verisuonitautien aiheuttaja. Japanilaisilla on veressään yhtä paljon kolesterolia kuin amerikkalaisilla ja suomalaisilla, mutta paljon vähemmän sydäntauteja. Jopa kolmella neljästä sydänkohtauksen vuoksi sairaalahoitoon joutuneella länsimaalaisella henkilöllä "paha" LDL-kolesteroli on alle 3,3 mmol/l eli suositusarvojen rajoissa, osoittaa yli 230 000 sydänpotilaan jättitutkimus (American Heart Journal 2009). Vastoin yleistä käsitystä HDL-kolesterolista ei ole aina hyötyä, sillä sitäkin on "hyvää" ja "pahaa".Seerumin (AA =Arakidonihappo/ EPA=Eikosapentaeenihappo) AA/EPA-suhde kertoo enemmän sydän- ja verisuonitautien riskistä ja taudin ennusteesta kuin kolesteroli. E-EPA korjaa nopeasti ja tehokkaasti AA/EPA-suhteen. EPA suojaa myös sydänsolujen mitokondrioille välttämätöntä fosfolipidiä, kardiolipiiniä. Sen tuhoutuminen rappeuttaa erityisesti diabeetikkojen sydäntä. E-EPA estää myös lihaksia surkastuttavaa geeniä atrogin-1:tä, jonka aktiivisuutta statiinit puolestaan lisäävät. Tämänkin havainto puoltaa E-EPA käyttöä statiinien lisänä tai niiden sijasta.

LÄHTEITÄ: Elimistö muodostaa kolesteroleja (maksa ja suolen seinämät ja jotkin makrofagit, syöjäsolut). Kolesterolia on lähinnä eläinkunnan tuotteissa ja eniten eläinrasvoissa, rasvaisissa maitotuotteistsa, lihassa ja kananmunissa. Ravinnosta saatu kolesteroli menee ruoansulatuksen kautta, jotenka se ei suoraan kohota veren kolesterolipitoisuutta.

Tanniinit

Tanniinit

VAIKUTUKSET: Yhdessä C-vitamiinin kanssa auttavat kollageenin muodostuksessa ja vahvistamisessa. Tanniinien ja antosyanidien yhdistelmä voi hajottaa hapettunutta kolesterolia verenkierrossa ja verisuonikovettumaplakissa.

LÄHTEITÄ: Karpalo, granaatinomena, musta tee, rypäleet

Terpeenit

Saponiinit

VAIKUTUKSET: Vähentää kolesterolia.Tehokas paksusuolen syöpää vastaan.

LÄHTEITÄ: Palkokasvit

Terpeenit: Karotenoidit

Alfa- ja Beetta-karoteenit (Oranssi)

VAIKUTUKSET: Voivat muuttua A-vitamiiniksi elimistössä. Yliannostusta ei voi muodostua, koska muuntumis- ja imeytymisnopeudet ovat hitaita. Suojelevat maksa- ja keuhkosyöpää vastaan. Katso lisää kohdista Alfakaroteeni ja Beettakaroteeni!

LÄHTEITÄ: Soijajauho, maksa, kaakaojauhe, parika, herne

Terpeenit: Karotenoidit: Karoteenit

Alfakaroteeni µg

VAIKUTUKSET: 10 kertaa tehokkaampi karsinogeeneja vastaan kuin beettakaroteeni. Edistää immunogeenisten sytokiinien IL- ja TNF-alfa vapautusta. Aikaisemmin päähuomio on kiinnitetty beeta-karoteenin hyödyllisyyteen, mutta uusi tutkimus viittaa siihen, että alfa-karoteeni olisi sairauksien ehkäisijänä mm. syövän ehkäisyssä jopa kymmenen kertaa tehokkaampaa kuin beeta-karoteeni. Tutkimuksessa seurattiin yli 15 000 aikuisen terveydentilaa ja kuolleisuutta 14 vuoden ajan USA:ssa osana kansallista terveys- ja ravitsemustutkimusta. Myös monien muiden sairauksien, kuten diabeteksen ja astman riski väheni merkittävästi niillä, joilla oli veressä runsaasti alfa-karoteenia. Tulokset olivat riippumattomia iästä, elämäntavoista ja perinteisistä terveysriskeistä. Tulosten mukaan vihannesten, marjojen ja hedelmien syöminen on hyvä keino pitää yllä terveyttä.

LÄHTEITÄ: Porkkanassa sekä muissa oransseissa, keltaisissa ja myös vihreissä vihanneksissa ja hedelmissä.

Terpeenit: Karotenoidit: Karoteenit

Beettakaroteeni µg

VAIKUTUKSET: Beettakaroteeni on kellanruskea pigmentti. Kasvutekijä, väri- ja hämäränäkö, terve iho, lisää vastustuskykyä. tärkeä immuunijärjestelmälle, jarruttavat monia tautitiloja ja puutostauteja, tehokkaita luonnon antioksidantteja. vähentävät rappeutumisen, vanhenemisen ja niihin liittyvien sairauksien vaaraa, kuten sydän- ja verisuonitauteja, reumaa, virustauteja. hidastavat harmaakaihia ja silmänpohjan rappeumaa. ihon (retinoideja mm. aknen hoitoon) ja limakalvojen hyvinvoinnin edistäjiä. suojaavat ihoa mm. auringon haitallisia säteitä vastaan. solukalvojen normaalin toiminnan ylläpitämiseen ja kasvuun ja joidenkin syöpämuotojen todennäköisyys pienenee. merkitys näkökyvylle, lisääntymiselle, beetakaroteeni on kellanruskea pigmentti. Alentunut keuhkosyöpäriski, niillä joilla veressä paljon beettakaroteenia. Mutta tupakoijilla ravintolisinä otettuna lisää keuhkosyöpäriskiä. Heikko antioksidantti, mutta vahva yksittäistä happiatomia vastaan. Voi tehostaa NK:n (luonnollisen tappajan) aktiivisuutta immuunisoluissa. Voi stimuloida DNA:n korjausentsyymejä. Antaa sarveiskalvolle paremman suojan UV-valolle kuin lykopeeni.

PUUTE: Hämäräsokeus, ihon ja sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat, myös kuulon aleneminen, maku- ja hajuaistien heikkeneminen, limakalvomuutokset, keskushermostomuutokset, anemia, huono vastustuskyky, kalpeus

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, kortisoni, nitraatit ja eräät lääkeaineet, keliakia, diabetes, sappi- ja maksasairaus, sinkinpuute, kasvuvaihe, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Ylimäärä varastoituu maksaan, pitkäaikainen yliannostus johtaa A-vitamiini-myrkytykseen. Liika sikiölle haitallista. Tupakoijilla ravintolisinä otettuna lisää keuhkosyöpäriskiä.

LÄHTEITÄ: paprika, tomaatti, persikka, aprikoosi, appelsiini, papaija, porkkana, kaali, ruusukaali, selleri, salaatit, vesimeloni, maksatuotteet, munankeltuainen, voi

Terpeenit: Karotenoidit: Karoteenit

Lykopeeni µg

VAIKUTUKSET: Vahva antioksidantti, joka vähentää DNA- ja proteiinivaurioita. Antaa paremman suojan iholle ultraviolettisäteilyä vastaan kuin beetta-karoteeni. Melkein puolet veren karotenoideista on lykopeenia. Kerääntyy ihoon, kiveksiin, lisämunuaiseen ja eturauhaseen, missä se suojelee syövältä. Voi alentaa LDL-kolesterolitasoja (huonoa kolesterolia). Estää insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF- ) stimuloimasta kasvaimien kasvua.Tomaatti: Suoja johtuu ravinteiden yhteisvaikutuksesta (synergiasta) ei vain lykopeenista. Lykopeeni on tehokkaimpia singlettihappi-nimisen radikaalin sieppareita.

TARVITAAN ENEMMÄN: Vanhenemiseen ja rappeutumisen hidastamiseen on otaksuttu olevan apua, kuten muistakin antioksidanteista.

LÄHTEITÄ: Tomaatti, vesimeloni, punertava greippi, guava, papaija

Terpeenit: Karotenoidit: Ksantofyllit

Astaksantiini

VAIKUTUKSET: Astaksantiini on 10 kertaa vahvempi antioksidantti kuin muut karotenoidit. Se tehostaa T-solun tuotantoa ja sytokiinien vapautusta immuunijärjestelmässä.

LÄHTEITÄ: Lohi, katkarapu, rapu

Terpeenit: Karotenoidit: Ksantofyllit

Beta-kryptoksantiini µg

VAIKUTUKSET: Kryptoksantiini on ehkä vähiten tunnettuja karotenoideja, mutta sillä voi olla hyvinkin tärkeä merkitys terveydelle. Kohdunkaulan syöpään sairastuneiden naisten veressä on tavallista vähemmän kryptoksantiinia. Karotenoideista beetta-, alfa-, ja gamma-karoteeni sekä beetta-kryptoksantiini muuttuvat ihmisten ja eläinten elimistössä A-vitamiiniksi. Nämä sekä monet muut karotenoidit toimivat antioksidantteina. Runsaasti karotenoideja sisältävän ruokavalion on havaittu nostavan immuniteettia. Vähentää keuhkosyövän riskiä 30 %, vaikka tupakointi on suurin riskitekijä. Todettu vähentävän 41 % nivelreuman ja muiden nivelsairauksien kehittymisen riskiä.

PUUTE: Liian vähän hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossa.

TARVITAAN ENEMMÄN: Tupakointi ja alkoholin käyttö.

LÄHTEITÄ: Appelsiinit, papaija, persikat ja mandariinit. Tunnetuin karotenoidien lähde on porkkana (beetta-karoteeni). Hyviä lähteitä ovat myös tomaatti (lykopeeni), paprika, persikka, mansikat sekä pinaatti (luteiini), appelsiini, maissi, vesimelonui. Karotenoideihin kuuluvaa beetta-karoteenia käytetään elintarvikkeiden lisäaineena E-koodilla E 160a.

Terpeenit: Karotenoidit: Ksantofyllit

Luteiini ja Tseaksantiini µg

VAIKUTUKSET: Silmän verkkokalvossa, makulassa (tarkan näön alueella), imevät vahingoittavaa sinistä valoa. Suojelevat makuladegeneraatiolta ja kaihilta.Voivat suojella paksusyövältä. Luteiini ja tseaksantiini ovat erityisen tärkeitä silmille. Tutkimusten mukaan ne saattavat vähentää silmänpohjan rappeuman (makuladegeneraation) ja harmaakaihin vaaraa. Nämä silmäsairaudet aiheuttavat vanhuksille huononäköisyyttä ja sokeutta. Uusi tutkimus vahvistaa, että luteiini ehkäisee valtimonkovetustautia. Ihmisen elimistössä tseaksantiini kerääntyy silmiin, mutta myös verenkiertoelimistöön ja ihoon. Silmän verkkokalvossa tseaksantiinia on luonnollisena pigmenttinä keltaisessa täplässä yhdessä luteiinin kanssa. Tseaksantiini on keltaisen täplän hallitseva pigmentti, luteiini on sen sijaan koko verkkokalvossa. Silmän keltainen täplä on tärkeä tarkkanäölle. Tseaksantiinin runsas saanti lisää keltaisen täplän pigmenttien määrää. Tseaksantiini suojaa säteilyltä. Tseaksantiini ja luteiini voivat suodattaa valon korkeaenergeettisiä osia ja siten estää säteilyn aiheuttamia vahinkoa silmässä ja ihossa. Silmän pigmentit, luteiini ja tseaksantiini, estävät 40 prosenttia tämän valon pääsystä silmän verkkokalvolle.

PUUTE: Katso kohdasta Vaikutus.

TARVITAAN ENEMMÄN: Katso kohdasta Vaikutus.

LÄHTEITÄ: Lehtikaali, pinaatti, vesikrassi, persiljamaissi, avokaado, munankeltuainen, paprika, pavut, porkkana, selleri ja ruusukaali. Hyviä tseaksantiinin lähteitä ovat kananmuna, parsakaali, pinaatti ja muut vihreät vihannekset sekä eräät hedelmät ja pähkinät. Tseaksantiinia on myös sitruunassa, appelsiinissa ja maississa.

Terpeenit: Karotenoidit: Ksantofyllit

Tseaksantiini (Keltainen)

VAIKUTUKSET: Silmän verkkokalvossa, makulassa (tarkan näön alueella). Imee vahingoittavaa sinistä valoa. Suojelee makuladegeneraatiolta ja kaihilta. (engl. zeaxanthin)

LÄHTEITÄ: tummat lehtivihannekset ja muut vihannekset, jotkin hedelmät

Terpeenit: Monoterpeenit

Perillyylialkoholi

VAIKUTUKSET: Mahdollisesti syöpää vastaan, hidastaa solun jakautumista ja lisää solukuolemaa

LÄHTEITÄ: Kirsikka, minttu

Terpenoidit

Ei-karotenoidi-terpenoidit

VAIKUTUKSET: Katso aineet: Perillyylialkoholi, Saponiinit, Terpeenilimonoidit.

Tetranortriterpeenit:Limonoidit

Terpeenilimonoidit

VAIKUTUKSET: 45 kertaa tehokkaampi syöpää vastaan kuin hesperetiini.Tekee karsinogeeneja myrkyttömiksi ja edistää syöpäsolujen kuolemaa.

LÄHTEITÄ: Appelsiinin kuoressa

Tiosulfonaatit

Allisiini

VAIKUTUKSET: Allisiini on antibioottinen yhdiste. Se on myrkyllinen hyönteisille ja mikro-organismeille. Se suojelee vatsahaavalta hilliten helikobakteeria. Allisiini ei ole vakaa, kun se eristetään valkosipulista. Allisiini hillitsee nisäsolujen, kohdun limakalvon ja paksusuolen solujen lisääntymistä. Valkosipuli voi alentaa verenpainetta ja indusoida typpioksidin (nitro-lääkkeissä) synteesiä. Valkosipuli hillitsee verihiutaleiden kasaantumista. Sipulien keittämien hävittää allinaasi-entsyymin, mikä estää hyödyllisten rikkiyhdisteiden muodostumista.

LÄHTEITÄ: Valkosipuli, sipulit

Tuhka

Tuhka g

VAIKUTUKSET: Tuhka on kasvi- ja eläinsolukkojen palamisjäännös. Kasvien tuhkassa on kaliumin, natriumin, kalsiumin, magnesiumin ja raudan silikaatteja, fosfaatteja, sulfaatteja ja karbonaatteja.

Valkuaisaineet

Valkuaisaineet Proteiinit g

VAIKUTUKSET: Kasvu, uusiutuminen ja elimistön toiminta. Solujen aineenvaihdunnassa keskeinen tehtävä, monet ovat entsyymejä (solujen kemiallisissa reaktioissa, solun kasvu, kunnosapito, energiatuotanto ja kuona-aineiden erittäminen). Hormonien (säätelevät elimistön toimintoja) ja vasta-aineiden (infektioiden torjunnassa) tuotanto. Keratiini ja kollageeni vahvistavat hiuksia, ihoa ja jänteitä ja lisäävät niiden kimmoisuutta. Hemoglobiini ja myoglobiini ovat happea sitovia. Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista kymmentä ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne täytyy saada ruoasta. Aminohapot toimivat rakennusaineina kudos- ja entsyymiproteiineissa sekä monissa hormoneissa ja hermostollisissa välittäjäaineissa. Proteiinissa on energiaa 17 kJ (4 kcal) grammaa kohden. Proteiinin ylimäärä ei varastoidu vaan muuttuu elimistössä rasvaksi.

TARVITAAN ENEMMÄN: Raskauden ja imetyksen aikana. Sairaudet ja leikkauksista toipuminen.

LIIKA: Rasittaa maksaa ja munuaisia. Kiihdyttää joidenkin kivennäisaineiden, kuten kalsiumin erittymistä. Proteiinipitoiset ruoat sisältävät usein runsaasti energiaa ja rasvaa.

LÄHTEITÄ: Korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot on maidossa, maitovalmisteissa, lihassa, kalassa, kananmunassa ja soijapavuissa. Heikkolaatuisia (niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo) sisältävät pähkinät, palkokasvit, leipä, riisi, pasta ja perunat.

Veren sokerin hallinta

Glykeeminen kuorma (GK)

VAIKUTUKSET: GK-arvo kertoo, miten paljon ja miten nopeasti ruoka-aine vaikuttaa verensokeriin. (GI - Glykeeminen indeksi kertoo, miten nopeasti hiilihydraatit imeytyvät vereen.) Mitä alhaisempi GK-arvo, sitä kevyempi glykeeminen kuorma ja sitä vakaampana verensokeri pysyy. Näin glykeemistä kuormaa tulkitaan: GK 0-10: Syö huoletta. GK 11-19 : Nauti yhdessä proteiinien kanssa, niin glykeeminen kuorma alenee. GK yli 20: Nauti vain harkiten. Glykemiakuorma lasketaan seuraavasti: GI x imeytyvän hiilihydraatin määrä / 100. Aterian glykemiakuormaa määritettäessä lasketaan yhteen sen sisältämien ruoka-aineiden GK-arvot. Energia/Kcal: Mikäli saat enemmän energiaa kuin kulutat, painosi nousee, vaikka ruuan GI- ja GK-arvot olisivatkin kohdallaan. Proteiini: Proteiinit tasapainottavat verensokeria. 50 g on sopiva päiväannos. Nopeidenkin hiilihydraattien imeytymistä voi hidastaa nauttimalla niitä yhdessä proteiinien kanssa. Rasva: Painoa hallitessakin tulisi nauttia vähintään 20 g terveellistä rasvaa päivässä. Mikäli olet jo tavoitepainossasi, rasvan saantisi voi olla jopa 60 g päivässä. Hiilihydraatit: Hiilihydraattitarve on noin 200 g vuorokaudessa. Vakava hiilihydraattivaje voi vaikuttaa jopa aivojen toimintaan. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttavat monet tekijät: ruoan muut ravintoaineet, sen rakenne, koostumus ja sen sisältämät entsyymien toimintaan vaikuttavat aineet. Liukoiset ravintokuidut, rasvat ja proteiinit hidastavat ruoan siirtymistä mahalaukusta ohutsuoleen ja ruoan liikettä ohutsuolessa. Ruoan kypsennys, jauhaminen ja hienonnus taas yleensä nopeuttavat ruoansulatusta ja helpottavat tärkkelystä pilkkovien entsyymien toimintaa. Pastan alhainen glykemiaindeksi johtuu sen sisältämien proteiinien muodostamasta tärkkelystä entsyymeiltä suojaavasta rakenteesta. Myös ruoassa olevat hapot, kuten nostatetun hapanleivän maitohappo, hidastavat entsyymeitä. Myös tärkkelyksen kemiallinen rakenne vaikuttaa sen hajoamiseen ja imeytymiseen: Ohran ja kasvisten tärkkelys hajoaa hitaammin kuin vehnän tai perunoiden tärkkelys. Imeytyneiden sokereiden kemiallinen rakenne vaikuttaa miten elimistö pystyy hyödyntämään niitä. Elimistö voi hyödyntää suoraan vain glukoosia ja maksan täytyy muuttaa muut imeytyneet sokerit kuten hedelmäsokeri eli fruktoosi glukoosiksi. Tästä syystä esimerkiksi glukoosista ja fruktoosista koostuvan tavallisen ruokosokerin (sakkaroosi) glykemiaindeksi on suhteellisen matala. Jotkin ruoka-aineet voivat myös vaikuttaa veren sokerin hyödyntämistä ohjaavan hormonin, insuliinin, eritykseen tai sen vaikutukseen. Esimerkiksi maidon proteiinit kiihdyttävät insuliinituotantoa ja maitoa tai maitoheraa sisältävien tuotteiden glykemiaindeksi on alhaisempi kuin pelkän laktoosin glykemiaindeksin perusteella voisi olettaa.

TARVITAAN ENEMMÄN: Erityisesti diabeetikoiden on kiinnitettävä huomiota veren sokerin hallintaan. Mutta myös painonhallinassa ja siinä, että jaksaa paremmin väsymättä, on veren skoerin tasaisuudella merkitystä. Myös vanhenemisen ja rappeutumisen hidastamisessa sillä on merkitystä.

Veren sokerin hallinta

Glykemiaindeksi (GI) Glykeeminen indeksi

VAIKUTUKSET: Glykemiaindeksi tarkoittaa grammaa imeytyvää hiilihydraattia sisältävän ruokamäärän vaikutusta koeaterian jälkeiseen verenglukoosin nousuun suhteessa yhtä suuren glukoosin tai valkean vehnäleivän annoksen aiheuttamaan vasteeseen. Valkean paahtoleivän tärkkelyksestä muodostunut glukoosi imeytyy yhtä nopeasti kuin jos annettaisiin pelkkää glukoosia. Tiivisrakenteisista ja runsaskuituisista tuotteista glukoosia muodostuu hitaammin kuin huokoisen rakenteen omaavista ja puhdistetuista elintarvikkeista. Muita sokereita kuin glukoosia sisältävistä hiilihydraateista glukoosia muodostuu myös hitaammin. Matalan aterianjälkeisen verenglukoosivasteen antavat pienen glykemiaindeksin elintarvikkeet ovat hyödyllisiä diabeetikoille, mutta niiden mahdolliset edut terveille tunnetaan vielä huonosti. Hiilihydraatit hajoavat ja niistä muodostuneet sokerit imeytyvät erilaisella nopeudella eri elintarvikkeista ohutsuolessa. Aikoinaan luultiin yksinkertaisten sokerien imeytyvän nopeammin kuin suurimolekyylisen tärkkelyksen. Tämä ei pidä paikkaansa, sillä tärkkelyksen hajoaminen voi olla hyvinkin nopeaa, mutta solurakenteet ja elintarvikkeiden koostumus vaikuttavat monella tavoin siihen, miten nopeasti sokerit hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista imeytyvät ja glukoosi eli rypälesokeri ilmaantuu vereen.

PUUTE: Aterianjälkeinen verenglukoosin nousu on erityinen ongelma 2-tyypin diabeetikoilla. Sen merkitys voi olla suurempikin kuin on ymmärretty. Lääketeollisuus pyrkii nykyisin kehittämään entistä tehokkaammin aterian jälkeiseen veren glukoosipitoisuuteen vaikuttavia lääkkeitä. Diabeetikoilla pienen glykemiaindeksin omaavien ruokien käyttö onkin paremmin perusteltua kuin terveillä.

TARVITAAN ENEMMÄN: Pienen glykemiaindeksin ruokien käytön lisäämisellä on kuitenkin todettu edullisia vaikutuksia terveidenkin ihmisten veren LDL- ja HDL-kolesterolin suhteeseen. On kuitenkin vaikea sanoa, olisiko suomalaisen ruokavalion elintarvikevalikoimaa syytä pyrkiä muuttamaan glykemiaindeksin korjaamiseksi. Tuskinpa leipää ja perunaa tarvitsee ryhtyä korvaamaan pavuilla ja pastalla. Glykemiaindeksi mutkistaa vaikeiksi tulkittujen ravintokysymysten ymmärtämistä ja sen opetteleminen on osoittautunut vaikeaksi ammattilaisillekin. On parasta edelleen kiinnittää päähuomio siihen, että hiilihydraattipitoisia kasvikunnan elintarvikkeita kannattaa suosia ja että luontaisesti kuitupitoiset kokojyvätuotteet ovat parhaita. Erityisesti diabeetikoiden on kiinnitettävä huomiota veren sokerin hallintaan. Mutta myös painonhallinnassa ja siinä, että jaksaa paremmin väsymättä on veren sokerin tasaisuudella merkitystä, myös vanhenemisen ja rappeutumisen hidastamisessa sillä on merkitystä.

LIIKA: Verensokerin hallinnassa sitä parempi mitä matalampi: GI alle 40: erittäin matala. GI 40-70: matala . GI 70-90: keskikorkea. GI 90-110: korkea. GI yli 110: erittäin korkea

LÄHTEITÄ: Perunalla ja useimmilla leivillä on varsin suuri glykemiaindeksi, suurempi kuin pastaruoilla. Pienimmät glykemiaindeksit ovat palkokasveilla ja muilla kasviksilla. Tavallisen sokerin, joka muodostuu glukoosista ja fruktoosista, glykemiaindeksi on pienempi kuin leivän ja perunan, mikä johtuu fruktoosin hyvin hitaasta muuttumisesta glukoosiksi. Maidon glykemiaindeksi on samoin pieni.Alhaisemman GI:n ruoka-aineet ovat yleensä runsaskuituisempia ja niissä on enemmän suojaravinteita kuin usein pitkälle jalostetuissa niin sanotuissa nopeissa hiilihydraateissa. Matalan GI:n hiilihydraatit ovat siis juuri niitä terveellisiä ruokia, joita vallitsevat ravintosuosituksetkin kehottavat nauttimaan.ESIMERKKEJÄ: Asesulfaami K 0, Aspartaami 0, Light-juomat 0, Ranskanleipä 0, Sakariini 0, Laktitoli - 1, Ksylitoli 5, Sienet, alle 20, Sitruuna, alle 20, Maapähkinä 21, Soijapapu 25, Tumma suklaa 31, Fruktoosi 32, Kirsikka 32, Luumu 34, Makeuttamaton marmeladi 35, Greippi 36, Ohra, kokojyvä 36, Punainen linssi 36, Makkara 40, Persikka 40, Valkoinen papu 40, Vihreälinssi 42, Salkopapu 43, Soijamaito 43, Aprikoosi, kuivattu 44, Vahapapu 44, Mansikka 45, Kevytmaito 46, Nutella 46, Kikherne 47, Vähärasvainen hedelmäjogurtti 47, Ruis, kokojyvä 48, Päärynä 50, Luonnonjogurtti 51, Omena 52, Spagetti, durumvehnä 5 min 52, Ohraleipä, kokojyvä, 39-66, keskiarvo 53, Spagetti, täysjyvä 53, Kalapuikot 54, Tomaattikeitto 54, Ravioli 56, Ydinherne 56, Snickers 57, Omenamehu 58, Mustapapu 59, Vaniljakastike 59, Vehnä, kokojyvä 59, Allbran 60, Branflakes 60, Viinirypäle 61, Appelsiini 62, Raider 62, Linssikeitto 63, Omenamuffinssi 63, 4-viljanleipä 64, Makaroni 64, Laktoosi 65, Sokerikakku 66, Maissi, pakastetut jyvät 67, Esikypsytetty riisi 68, Vehnäleipä, kauralese 68, Vihreäherne 68, Greippimehu 69, Kaurapuuro 70, Vaalea maitosuklaa 70, Tortellini, juustotäyte 71, Appelsiinimehu 74, Banaani, ylikypsä 74, Kiiwi 75, Perunalastut 77, Special K 77, Kauralese 78, Tattari 78, Hedelmäcocktail 79, Kaurakeksit 79, Popcorn 79, Riisi, tumma 79, Hillo 80, Mango 80, Mysli 80, Peruna, tuore 81, Riisi, jasmiini 81, Villiriisi 81, Pitaleipä 82, Jäätelö, 51-114, keskiarvo 83, Papaija 83, Riisi, basmati 83, Ruisleipä, hapan 83, Banaani, kypsä 84, Digestive 84, Ruisleipä, imelä 84, Wienerleipä 84, Voitaikinapikkuleivät 84, Hernekeitto 86, Pizza 86, Hampurilaissämpylä 87, Myslipatukat 87, Maissisiirappi 89, Ruisleipä, täysjyvä 89, Couscous 91, Japp, Marsjne 91, Murotaikinakeksit 91, Punajuuri, keitetty 91, Ciabatta 92, Sokeri 92, Hedelmäkakku 93, Peruna, höyrytetty 93, Rusina 93, Ryvita 93, Verkkomeloni 93, Ananas 94, Mehut 94, Nektarit 94, Pikahiutalepuuro 94, Ohraleipä 95, Croissant 96, Maissijauho 97, Tacokuoret 97, Vehnäleipä, kokojyvä kuituinen 97, Virvoitusjuomat 97, Kurkkupastillit, kovat 100, Ohut paahtoleipä 100, Hirssi 101, Porkkana, keitetty 101, Suolakeksit 102, Voileipäkeksit 102, Hunaja, 80-126, keskiarvo 103, Lanttu 103, Maissichipsit 103, Rinkeli 103, Vesimeloni 103, Vehnämurot 105, Grahamkeksit 106, Kurpitsa 107, Ranskalaiset perunat 107, Munkki 108, Weetabix 109, Vohveli 109, Vaniljatäytekeksit 110, Vaahtokaramellit 114, Näkkileipä 116, Rice Krispies 117, Riisikakku 117, Perunamuusi, jauhe 118, Corn flakes 121, Crispix 124, Pikariisi 128, Gluteiiniton leipä 129, Riisipasta, nuudelit 131, Riisimurot 132, Uuniperuna 135, Patonki 136, Urheilujuomat 136, Maltodekstriini 137, Glukoosi 138, Palsternakka, keitetty 139, Maltoosi 150

Vesi

Vesi g

VAIKUTUKSET: Tarvitaan ruoansulatukseen, ravintoaineiden kuljetukseen, kuona-aineiden poistamiseen. Suojelee arkoja sisäelimiä. Toimii nivelten ja silmien voiteluaineena. Välttämätön ruumiinlämmön säätelyssä. Huuhtelee mennessään virtsarakossa ja munuaisissa olevia mikrobeja.

PUUTE: Päänsärky, keskittymisvaikeudet, työkyvyn heikkeneminen. Myös aivo- ja sydäninfarktiriski on suurempi, jos nesteitä saadaan liian vähän.

TARVITAAN ENEMMÄN: Fyysisesti rasittavan harjoituksen jälkeen. Kuumalla ilmalla. Normaalisti veden tarve on aikuisella 2-3 litraa vuorokaudessa, vettä elimistö saa myös aineenvaihdunnan tuloksena kiinteistä aineista.

LIIKA: Nautittaessa nopeasti ja paljon, saattaa kehittyä juopumistilaa muistuttavia oireita.

LÄHTEITÄ: Juomat, ruoka, maito, jogurtti, viljatuotteet, leipä, liha, kala, kananmunat, hedelmät, marjat, kasvikset jne. Veden pitoisuudet ennen aineenvaihduntaa näet Ruokailijat-ikkunasta ja ko. ruoka-aineen ravinnetiedoista. Se veden määrä mikä aineenvaihdunnassa muodostuu riippuu kulloisissakin elimistön tilanteissa olevista aineenvaihduntaketjuista ja on näin tarkalleen määrittelemätön.

Vitamiinit

A-vitamiini RAE µg

VAIKUTUKSET: Kasvutekijä, väri- ja hämäränäkö, terve iho, lisää vastustuskykyä. tärkeä immuunijärjestelmälle, jarruttavat monia tautitiloja ja puutostauteja, tehokkaita luonnon antioksidantteja. vähentävät rappeutumisen, vanhenemisen ja niihin liittyvien sairauksien vaaraa, kuten sydän- ja verisuonitauteja, reumaa, virustauteja. hidastavat harmaakaihia ja silmänpohjan rappeumaa. ihon (retinoideja mm. aknen hoitoon) ja limakalvojen hyvinvoinnin edistäjiä. suojaavat ihoa mm. auringon haitallisia säteitä vastaan. solukalvojen normaalin toiminnan ylläpitämiseen ja kasvuun. merkitys näkökyvylle, lisääntymiselle.

PUUTE: Hämäräsokeus, ihon ja sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat, myös kuulon aleneminen, maku- ja hajuaistien heikkeneminen, limakalvomuutokset, keskushermostomuutokset, anemia, huono vastustuskyky, kalpeus

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, kortisoni, nitraatit ja eräät lääkeaineet, keliakia, diabetes, sappi- ja maksasairaus, sinkinpuute, kasvuvaihe, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Ylimäärä varastoituu maksaan, pitkäaikainen yliannostus johtaa A-vitamiinimyrkytykseen. Liika sikiölle haitallista, voi aiheuttaa keskenmenon ja epämuodostumia. Akuutti myrkytys, kun aikuisilla yli 100-kertainen ja lapsilla yli 20-kertainen annos suosituksiin nähden. Myrkytyksen oireita ovat pahoinvointi, oksentelu, päänsärky, huimaus, näkökyvyn heikkeneminen, lihasten toimintahäiriö sekä imeväisikäisillä kallon aukileen suureneminen.

LÄHTEITÄ: paprika, tomaatti, persikka, aprikoosi, appelsiini, papaija, porkkana, kaali, ruusukaali, selleri, salaatit, vesimeloni, maksatuotteet, munankeltuainen, voi

Vitamiinit

B12-vitamiini Syanokobalamiini µg

VAIKUTUKSET: Kasvu, hermokudos. keskeinen tehtävä verisolujen muodostuksessa ja punasolujen kehityksessä, proteiinien synteesissä ja aineenvaihdunnassa, jossa se edistää aminohappojen taloudellista käyttöä. on ensin yhdistyttävä sisäiseen tekijään , jota mahalaukun limakalvo erittää. puutoksen syy krooninen gastriitti (vatsan limakalvon tulehdus) ja sen aiheuttama sisäisen tekijän puutos ja vitamiinin huono imeytyminen. välttämätön kasvulle, limakalvon muodostukselle varsinkin suolistossa. tarpeen yleisen vastustuskyvyn kannalta. B1- ja B6 -vitamiinien kanssa lievittää reumapotilaiden niveloireita sekä masennusta, hermoston ja immuunijärjestelmän toiminta

PUUTE: Vaikea anemia (pernisiöösi), hermoston toimintahäiriöt (harhatuntemukset, käsien ja jalkojen puutuminen, motorisen kyvyn ja muistin heikkeneminen, masentuneisuus), laihtuminen, yleinen heikkous, väsymys ja ärtyneisyys, kielen kirvely, ruokahaluttomuus, psoriasis (hilsetystauti, hilseen peittämät läikät erityisesti polvissa ja kyynärpäissä) limakalvomuutokset.

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, tupakka, kalkin puute, tiukka kasvisruokavalio, vatsa- tai ohutsuolisairaus, ulostuslääkkeet, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Ei havaittu myrkyllisiä vaikutuksia edes 100 µg/vrk annoksilla

LÄHTEITÄ: maksa, kananmuna, munuaiset, kala, liha, vihreät kasvikset, parsakaali, parsa, pinaatti, kaali, palkokasvit, viljatuotteet, hiiva

Vitamiinit

B1-vitamiini Tiamiini mg

VAIKUTUKSET: Energian tuotanto, hermokudos, ruokahalu, kasvu. hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. tärkeä merkitys hermoston toiminnassa. lihasten, sydämen ja aivojen normaali toiminta, parantaa oppimiskykyä, säätelee vatsan suolahapon tuottoa

PUUTE: Tunnottomuus, lihasheikkous, beri-beri, puutuminen, halvaantuminen, unettomuus, ääreishermojen toimintahäiriöt, lihasten arkuus, kävelyvaikeudet, väsymys, ärtyneisyys, masentuneisuus, muistin heikkeneminen, ruokahaluttomuus, ummetus, keskittymisvaikeudet, hidas sokerin palaminen

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, tupakka, liika sokeri ja suola, stressi, kuume, leivinjauhe (bikarbonaatti), sulfiitti, runsas raakojen simpukoiden syönti, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Suurtenkaan annosten ei ole todettu johtavan myrkytyksiin, koska imeytyy korkeintaan 25 mg:n kerta-annoksena ja kudoksilla on tietty taso, jota enempää ne eivät pysty varastoimaan.

LÄHTEITÄ: vehnänalkiot, hiiva, sianliha, vehnäleseet, kala, maito, kokojyvätuotteet, kaurahiutaleet, idut, maapähkinät, hedelmät, vihannekset, peruna, kana, munankeltuainen, maksa

Vitamiinit

B2-vitamiini Riboflaviini mg

VAIKUTUKSET: Ihon, hiusten ja kynsien kunto, kudosten paraneminen, soluhengitys, vasta-aine- ja punasolutuotanto. energiaa tuottava, toimii soluissa hengitysketjureaktioissa, aineenvaihdunta, aminohappojen ja valkuaisaineiden käsittelyssä. tärkeä aivoille. suun ja silmien limakalvojen toiminta

PUUTE: suu- ja nenäpielien halkeilu, suun tulehtuminen, suun limakalvojen vaaleus, kielen kirvely ja tulehdus, tikkuja kynsinauhoissa ihottumana, silmien väsyminen, näkökyvyn heikentyminen (harmaakaihi ja muut silmätaudit), silmien valonarkuus ja ärsytys, haavaumat silmissä, hermoston toiminnanhäiriöt, heikentynyt ruoansulatus, taliköhnä (ihon hilseily ja talirauhasen toiminnan häiriintyminen, seborrea)

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, tupakka, liika sokeri, stressi, keittäminen, ruoan altistaminen valolle, vatsa- ja suolistosairaudet, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Myrkyllisiä vaikutuksia ei tunneta

LÄHTEITÄ: hiiva, maksa, kananmuna, liha, kala, viljatuotteet, vehnänalkiot, leseet, munuaisruuat, maitotuotteet, sienet, hedelmät, kasvikset

Vitamiinit

B3-vitamiini Niasiini N.ekv. mg

VAIKUTUKSET: Iho, hermokudos, ruokahalu, ruoansulatus, energiaa tuottava, solujen hengitys-, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa (vetyä kuljettavissa). kasvu, verisuonten laajeneminen, antioksidantti

PUUTE: Ihon, kielen (ns. vattukieli) ja limakalvojen muutokset/vauriot, ihotulehdus, suolisto-oireet, ripuli, unettomuus, ärtyneisyys, ruokahaluttomuus ja hermoston häiriöt. vaikea puutostauti pellagra, jonka oireita ovat henkinen tylsistyminen, iho-oireet ja ripuli.

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, sokeri, antibiootit (puutos hyvin harvinaista), sulfavalmisteet, runsas maissin käyttö, keittäminen, maksasairaus, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Yliannostus (1,5 - 3 g/vrk käytetty veren liiallisen kolesterolipitoisuuden hoitoon) voi aiheuttaa pintaverisuonten laajenemista, ihon punoitusta ja kuumotusta, kutinaa, pahoinvointia, ripulia, päänsärkyä. Pitkäaikaisessa käytössä maksahäiriöitä ja verenpaineen laskua sekä alentunutta sokerin sietoa.

LÄHTEITÄ: Hiiva, maksa, kananmuna, liha, kala, leipä, vehnänalkiot, leseet, pähkinät

Vitamiinit

B5-vitamiini Pantoteenihappo mg

VAIKUTUKSET: Energiaa tuottava, osallistuu valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. iho, hermosto, ruokahalu, koentsyymi tärkkelyksen tai proteiinin muodostaessa rasvoja, sukuhormonien ja hemoglobiininmuodostuminen, iho, hiukset

PUUTE: Raajojen tuntohäiriöt. unihäiriöt, väsymys, lihaskouristukset, iho-ongelmat, ihon kihelmöinti, ihottumat, pigmentinmuodostuksen häiriöt (harmaat hiukset), pahoinvointi

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi ja kahvi, sokeri, keittäminen, stressi, jauhojen raffinointi, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Jatkuva yliannostus voi johtaa ruoansulatus-kanavan häiriöihin, kudosturvotukseen, jättiannos ( 10 g/vrk) voi aiheuttaa ripulia.

LÄHTEITÄ: hiiva, maksa, liha, vehnänalkiot, munuaiset, munankeltuainen, kokojyvävilja, palkokasvit

Vitamiinit

B6-vitamiini Pyridoksiini mg

VAIKUTUKSET: Pyridoksiini, vitameerit eli B6 -vitamiini on ryhmä aineita, joilla on B6 -vitamiini-aktiivisuus. Ryhmään kuuluvat vapaa pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Pyridoksiini on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä koentsyyminä mm. aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Terveet punasolut, ikenet, hampaat, verisuonet, hermosto ja aivot, vitamiini-, proteiini- ja aminohappo-aineenvaihdunta. suojaavat sydäntä, vähentävät sydäninfarktin riskiä. katalysoi ainakin 50 eri entsyymin toimintaa. monien hermovälittäjäaineiden, hemoglobiinin sekä hormonien tuotanto. auttaa seleenin hyväksikäyttöä. tärkeä lihasten, aivojen ja muun hermoston sekä immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta. pitää yllä hyvää suorituskykyä ja lisää vastustuskykyä sairauksia ja rappeutumista vastaan. antioksidantti

PUUTE: Hilseilevä ihotulehdus, ihottuma, limakalvomuutokset, tietyntyyppinen anemia, väsymys, ärtyneisyys, hiustenlähtö

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, tupakka, tietyt lääkkeet, säteily, raffinoidut viljatuotteet, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Jatkuva yliannostus (yli 100 mg/vrk) voi aiheuttaa neurologisia häiriöitä, keskus- ja ääreishermoston toimintahäiriöitä.

LÄHTEITÄ: Liha, sianliha, siipikarja, kala, lohi, maksa, munuaiset, munankeltuainen, maito, hiiva, täysviljatuotteet

Vitamiinit

Biotiini H- tai B7-vitamiini

VAIKUTUKSET: Iho, verenkiertoelimistö, sokeri-, valkuaisaine- ja rasva-aineenvaihdunta. lujittavat luustoa sekä hampaita. energiaa tuottava, hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen aineenvaihdunnassa. laihdutusdieetin yhteydessä vajausta

PUUTE: Puutos aiheuttaa ihottumaa, suun ja limakalvojen tulehdusta, ruokahaluttomuutta, pahoinvointia, unettomuutta, masennusta, lihaskipuja, kieli- ja ihotulehdus, maksan rasvoittuminen ja hyperkolesterolemia

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, kahvi, raaka kananmunan valkuainen, antibiootit

LIIKA: Ei havaittu myrkyllisiä vaikutuksia edes 10 mg/vrk annoksilla

LÄHTEITÄ: Suoliston mikrobit valmistavat, useat elintarvikkeet sisältävät jonkin verran. Ruoka-aineissa biotiinin lähteitä ovat muun muassa hiiva, soijajauho, viljatuotteet, maksa, munuainen ja munankeltuainen.

Vitamiinit

C-vitamiini Askorbiinihappo mg

VAIKUTUKSET: Antioksidantti, suojaa rasvaliukoisia vitamiineja ja muita rasva-aineita hapettumiselta, sidekudos (kollageenin muodostus), vahvistaa verisuonia, ihoa, ikeniä, luustoa ja hampaita, auttaa stressiin, immuunijärjestelmään, vilustumissairauksiin, tärkeä raudan imeytymisen edistäjä. tärkein solunsisäinen vesiliukoinen antioksidantti. lujittaa luustoa, jänteitä, nivelpintoja ja muita sidekudoksia. nopeuttaa haavojen paranemista. estää kolesterolin hapettumista. suojaa sydäntä ja ehkäisee verenpainetautia sekä verisuonten kalkkiutumista. lisää vastustuskykyä virus- ja bakteeritauteja vastaan, vähentää syöpätautien vaaraa. on tupakansavun vastamyrkky. sappisuolojen muodostus

PUUTE: Ihon ja limakalvojen verenvuodot, ikenien tulehtuminen, verestävät ikenet, keripukki, heikentynyt vastustuskyky, allergia-alttius, kevätväsymys, lihaskivut, hengenahdistus, ruokahaluttomuus ja yleinen heikkouden tunne, väsymys, ärtyneisyys. solujen haitallinen hapettuminen, haavojen hidas paraneminen, veltto iho

TARVITAAN ENEMMÄN: Antibiootit, stressi, kortisoni, tupakka, asetyylisalisyylihappo, ympäristömyrkyt, tietyt huumeet ja lääkkeet (antibiootit, kortisoni), vahingoittunut suoli, suolahapon puute vatsalaukussa, ruoan varastointi ja keittäminen, kuume, yksipuoliset ravintotottumukset

LIIKA: Ei varastoidu elimistöön, hyvin suuret annokset edistävät munuaiskivien kehittymistä. Suuri kerta-annos 10 - 40 g, aiheuttaa ripulia ja kaasun muodostusta.

LÄHTEITÄ: Lähes kaikki marjat, monet vihannekset, kukkakaali ja (uudet) perunat (mitä raaempina ne syödään, sitä enemmän saadaan), paprika, sitrushedelmät

Vitamiinit

D-vitamiini D2 ja D3 µg

VAIKUTUKSET: Luusto, hampaat, kalsium-magnesium-fosforitasapaino, kalsiumin imeytyminen. tärkeä luuston ja ihon hyvinvoinnin kannalta, välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja sen kiinnittymiselle luustoon, ehkäisemään luuston pehmenemistä. estää erityisesti paksusuolen syöpää.

PUUTE: Osteoporoosi (luuston haurastuminen) ja osteomalasia (luuston pehmeneminen), heikentynyt kalsiumin ja fosfaatin varastoituminen luukudokseen, riisitauti on nykyisin lapsilla harvinainen. varhaiset puutosoireet ärtyneisyys ja ruokahaluttomuus.

TARVITAAN ENEMMÄN: Eräät lääkeaineet, auringonvalon puute, liian vähän rasvaista kalaa ja margariinia, raskaus ja imetys, kasvu

LIIKA: Hyperkalsemia ja munuaisten vajaatoiminta. Pikkulapsilla myrkytysoireita pitkäaikaisen saannin ylittäessä 2,5 - 5 kertaa ravitsemussuositukset ( 10 µg/vrk ). Aikuisilla myrkytysoireet 1,2 mg suuruisilla annoksilla. Myrkytyksen oireita ovat ruokahaluttomuus, pahoinvointi, ruoansulatuskanavan oireet, päänsärky, jano, lopulta tajunnan häiriöt ja jopa kuolema.

LÄHTEITÄ: rasvaiset kalat, lohi, silakka, muikku, sienet, liha, munankeltuainen, maitotalous-tuotteet. UV-säteily muodostaa iholla, elimistö syntetisoi kolesterolista

Vitamiinit

Folaatit DFE µg

VAIKUTUKSET: Foolihappo eli folaatti on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä koentsyyminä aminohappojen ja nukleotidien aineenvaihdunnassa. Ruoansulatuskanavan hyvinvointi, energian tuotanto, verisuonitautien ennaltaehkäisy. suojaavat sydäntä, vähentävät sydäninfarktin riskiä. verta muodostava, tärkeä osuus solujen (punaiset verisolut) lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. raskauden aikana tarve kasvaa, ehkäisevät sikiövaurioiden vaaraa, sikiön kehitys. valkuaisaineiden ja solujen muodostus. Tässä DFE = dietary folate equivalents = ruoan folaattien ekvivalentti, vastaavuus.

PUUTE: Makrosyyttinen (megaloblastinen) anemia, kielen ja ruoansulatuskanavan limakalvon tulehdus, ripuli, heikkous, väsymys

TARVITAAN ENEMMÄN: Alkoholi, stressi, tupakka, sulfalääkkeet, epiplepsialääkkeet, antibiootit, raskaus, lämpö, sinkin puute, ohutsuolen alkupää vahingoittunut, suolistoleikkausten jälkitilat

LIIKA: Foolihapon toksisuusoireita ei tunneta. Koe-eläimillä 1000-kertainen annos fysiologiseen tarpeseen nähden aiheuttaa epileptisiä kohtauksia ja munuaisten liikakasvua.

LÄHTEITÄ: hiiva, liha, vehnänalkiot, hedelmät, marjat, täysviljatuotteet, vihreät vihannekset, paprika, naudan maksa, munankeltuainen, tuoreet kasvikset, pavut

Vitamiinit

Foolihappo µg

VAIKUTUKSET: Katso folaatit

Vitamiinit

Karotenoidit µg

VAIKUTUKSET: Yli 600 karoteenia. Katso lisäksi aineet: Oranssi: Alfakaroteeni, Beettakaroteeni, Gamma-karoteeni. Punainen: Lykopeeni. Keltainen: Luteiini, Tseaksantiini. Astaksantiini. Vihannesten kuumentaminen, pilkkominen tai murskaus vapauttaa karoteenia erityisesti beetta-karoteenia ja lykopeenia. Ovat melkein veteen liukenemattomia ja imeytyvät parhaiten öljyjen kera. LDL-kolesteroli-partikkelit kuljettavat karotenoideja veressä. Kudokset, joissa on eniten LDL-reseptoreja, ottavat vastaan eniten karotenoideja. Aikaisemmin päähuomio on kiinnitetty beetta-karoteenin hyödyllisyyteen, mutta uusi tutkimus viittaa siihen, että alfa-karoteeni olisi sairauksien ehkäisijänä mm. syövän ehkäisyssä jopa kymmenen kertaa tehokkaampaa kuin beetta-karoteeni. Tutkimuksessa seurattiin yli 15 000 aikuisen terveydentilaa ja kuolleisuutta 14 vuoden ajan USA:ssa osana kansallista terveys- ja ravitsemustutkimusta. Myös monien muiden sairauksien, kuten diabeteksen ja astman riski väheni merkittävästi niillä, joilla oli veressä runsaasti alfa-karoteenia. Tulokset olivat riippumattomia iästä, elämäntavoista ja perinteisistä terveysriskeistä. Tulosten mukaan vihannesten, marjojen ja hedelmien syöminen on hyvä keino pitää yllä terveyttä.

PUUTE: Jos hedelmiä, marjoja ja vihanneksia syö liian vähän, niin vapaat radikaalit tekevät enemmän vahinkoa soluille ja vastustuskyky sairauksille alenee ja sukupuolielimistö ei toimi kunnolla, johon on yksi syy karotenoidien puute.

TARVITAAN ENEMMÄN: Tupakointi ja alkoholijuomien käyttö lisää tarvetta.

LÄHTEITÄ: Porkkana, appelsiini, tomaatti, bataatti, kaali, pinaatti, kurpitsa

Vitamiinit

K-vitamiinit µg

VAIKUTUKSET: Veren hyytyminen, luukadon ehkäisy. lujittavat luustoa sekä hampaita, tärkeä luukadon (osteoporoosin) ehkäisyssä. osallistuu veren hyytymiseen. imeytyminen puutteellista erilaisissa synnynnäisissä häiriötiloissa, mm. sappitaudeissa, haiman vajaatoiminnassa.

PUUTE: Puute johtuu lähinnä rasvan imeytymishäiriöistä (esim. maksasairaudet, kystinen fibroosi, keliakia) tai mikrobisynteesin vähentymisestä (esim. antibioottilääkitys). Vastasyntyneet ovat riskiryhmä puutokselle. Pidentää veren hyytymisaikaa ja aiheuttaa verenvuotoja ihossa, lihaksissa ja ruoansulatuskanavassa ja voi johtaa vaikeaan anemiaan.

TARVITAAN ENEMMÄN: Antibiootit, asetyylisalisyylihappo

LIIKA: Synteettinen menadioni voi aiheuttaa jo kolminkertaisina annoksina tarpeeseen nähden vastasyntyneille hemolyyttisen anemian, punasolujen hajoamistuotteiden liiallisen määrän veressä ja keltaisuutta.

LÄHTEITÄ: Suoliston bakteerit valmistavat. Sitä on varsinkin kaaleissa ja muissa lehtivihanneksissa ja saatavana synteettisenä.

Vitamiinit: Lipidit

E-vitamiini Alfatokoferoliekv. mg

VAIKUTUKSET: Suojaa soluja, verenkiertoelimistöä ja lihaksia. lihaskunto, kasvu. stimuloi soluvälitteistä immuunijärjestelmää ja lisää siten vastustuskykyä vanhenemista ja infektioita vastaan. antioksidanttina, estää solukalvoille vahingollisten hapettumistuotteiden muodostumista. nautittaessa runsaasti monityydyttämättömiä kasvirasvoja, estää savustetun ja suolatun ruuan nitriittien muuttumista syöpää aiheuttavaan muotoon. reagoi kemiallisesti haitallisten yhdisteiden kanssa. suojaa monia hormoneja ja entsyymejä ennenaikaiselta kemialliselta muutokselta. vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, harmaakaihiin ja muihin vanhenemiseen liittyviin tauteihin. vähentää pahojen tulehduksia aiheuttamia vaivoja ja verenkiertohäiriöitä (yöllisiä kramppeja ja veritulppia). vaikuttaa sukuhormoneihin ja sitä kautta fertiliteettiin ja suojaa hermoja ja lihaksia. lievittää nivelreuman aiheuttamia kipuja. tärkeä merkitys kovassa urheilutreenauksessa lihaskunnolle ja terveydelle. hiiret jaksavat uida huomattavasti pitempään. auttaa vuoristokiipeilijöiden suorituskykyyn. aineenvaihdunta, verisuonten elastisuus

PUUTE: Solukalvojen muutokset, heikentynyt vastustuskyky, hiusten elottomuus, solujen haitallinen hapettuminen, punasolujen tuhoutuminen, lihassurkastuma, steriliteetti, impotenssi, verenkiertohäiriöt

TARVITAAN ENEMMÄN: Ilman epäpuhtaudet, rauta, kloori, lämpö, happo, runsas monityydyttämättömien rasvojen käyttö, rasvojen imeytymishäiriö, raffinoidut viljatuotteet

LIIKA: Rasvaliukoisista vitamiineista vähiten myrkyllinen. Yli 1000 mg/vrk aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, pahoinvointia, kaksoiskuvia, lihasheikkoutta, kreatinuriaa ja kipuja ruoansulatuskanavassa.

LÄHTEITÄ: kokojyvävilja, vehnäalkiot ja vehnänalkioöljy, kylmäpuristamalla valmistetut auringonkukka-, soija-, maissi- ja rypsiöljyt, munankeltuainen, pähkinät

Ympäristömyrkyt

Arseeni As

VAIKUTUKSET: International Agency for Research on Cancer määrittelee arseenin ja sen yhdisteet 1. luokan karsinogeeneiksi. EU listaa arseenitrioksidin, arseenipentoksidin ja arseenisuolat 1. luokan karsinogeeneiksi.

LIIKA: Aiheuttaa ihomuutoksia, anemiaa, ääreishermostosairauksia, ihosyöpää, kasvaimia. Arseeni estää eliöiden aerobisen soluhengityksen, joka aiheuttaa happikatoa ja veren ja ihon sinertymistä. Arseeni ja sen yhdisteet luokitellaan EU-direktiivin 67/548/EEC mukaan myrkyiksi ja ympäristölle vaarallisiksi aineiksi. Suomessa joidenkin alueiden porakaivoista on löydetty ohjearvon jopa satakertaisesti ylittäviä arseenipitoisuuksia.

LÄHTEITÄ: Porakaivovedestä. Arseeni on radonin ohella pahimpia yksittäisten kaivojen veden laadun ongelmia Suomessa. Talousveden laatuvaatimusten mukaan arseenin määrä juomavedessä ei saa ylittää ohjearvoa 10 µg/l.

Ympäristömyrkyt

Dioksiinit ja PCB-yhdisteet

VAIKUTUKSET: Dioksiinit ja PCB-yhdisteet ovat vaarallisia ympäristömyrkkyjä. Dioksiini on yleisnimitys klooria sisältäville ympäristömyrkyille. Niitä pääsee luontoon teollisuuden päästöistä ja palamisen yhteydessä. Päästöjen rajoittaminen on vähentänyt elintarvikkeiden dioksiinipitoisuksia. Dioksiinin ja PCB-yhdisteiden on todettu kasvattavan syöpäriskiä. Lisäksi niiden epäillään vaikuttavan hermostoon ja hormonitoimintaan.

LIIKA: PCB-yhdisteitä (polykloorattuja bifenyyleitä) käytettiin vuoteen 1989 asti mm. sähkölaitteissa ja torjunta-aineiden lisäaineina. Nykyisin niiden käyttö on kielletty. Yhdisteitä esiintyy kuitenkin edelleen luonnossa, sillä ne hajoavat hyvin hitaasti. Molemmat myrkyt rikastuvat ravintoketjussa ja varastoituvat eläinten ja ihmisten rasvakudokseen. Eläinperäisistä elintarvikkeista niitä on löydetty erityisesti Itämeren rasvaisista kaloista, silakasta ja lohesta. Dioksiinin ja PCB-yhdisteiden on todettu kasvattavan syöpäriskiä. Lisäksi niiden epäillään vaikuttavan hermostoon ja hormonitoimintaan.

LÄHTEITÄ: Pohjanlahdesta, Itämerestä ja Suomenlahdesta peräisin olevaa pyydettyä lohta tai taimenta ja silakkaa syömällä voi altistua tavanomaista suuremmille määrille terveydelle haitallisia dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Kasvatettu kala sisältää vain vähän dioksiineja ja PCB:tä, koska kalarehun laatua valvotaan. Suomessa tuotetusta lihasta ja lihatuotteista myrkkyjä ei juuri ole havaittu, sillä pääosa eläimille syötetystä rehusta on lähellä tuotettua.

Ympäristömyrkyt

Elohopea Hg µg

VAIKUTUKSET: Elohopea häiritsee veressä tapahtuvia reaktioita kuten vetyperoksidin hajoamista niin, että veden ja happikaasun sijasta syntyy vettä ja elohopeaoksidia. Kudokset voivat menettää elohopean vuoksi toimintakykynsä ja elohopea estää entsyymien toimintaa sekä hajottaa solukalvoja. Elohopea ei poistu elimistöstä, vaan kertyy keskushermostoon ja rasvakudokseen.

LIIKA: Aiheuttaa aivovaurioita, vahingoittaa paksusuolta, munuaisia, aiheuttaa sikiövaurioita, hampaiden menetystä, hermovaurioita, vapinaa. Elohopean myrkyllisyyden vuoksi sen käyttöä eri tarkoituksiin on selvitetty ja altistuksen vähentämiseksi annettu suosituksia esimerkiksi siitä, minkä verran elohopeaa sisältävää kalaa ja äyriäisiä tulee enimmillään syödä. Rokotteiden säilöntäaineena käytettyä elohopeaa on huomattavasti vähennetty.

LÄHTEITÄ: Petokaloista (isoista), äyriäisistä. Merkittävin elohopealähde ihmisravinnossa on kalaöljy. Metyylielohopeaa (CH3 Hg) syntyy saastuneiden vesistöjen pohjissa. Kalaa on hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen. Sisävesien petokaloista, etenkin hauesta, mutta myös meressä elävästä hauesta, voi saada tavanomaista suurempia määriä metyylielohopeaa. Mitä iäkkäämpi kala, sitä enemmän se on ehtinyt kerätä vierasaineita. Näistä syistä lapsille, nuorille ja hedelmällisessä iässä oleville annetaan seuraavat erityissuositukset: Isoa silakkaa, perkaamattomana yli 17 sentin mittaista silakkaa, voi syödä 1- 2 kertaa kuukaudessa tai isolle silakalle vaihtoehtona Itämerestä pyydettyä lohta tai taimenta voi syödä 1- 3 kertaa kuukaudessa. Merestä tai järvestä pyydettyä haukea voi syödä 1- 2 kertaa kuukaudessa. Edellä olevien suositusten lisäksi sisävesialueiden kalaa lähes päivittäin syöville suositellaan myös seuraavien elohopeaa keräävien petokalojen käytön vähentämistä ravinnossa: isokokoiset ahvenet, kuhat ja mateet. Raskaana oleville ja imettäville äideille ei suositella hauen syömistä elohopean takia.

Ympäristömyrkyt

Kadmium Cd µg

VAIKUTUKSET: Kadmium luokitellaan sekä ympäristölle että terveydelle vaarallisiin raskasmetalleihin. Ihmisen elimistössä kadmiumin puoliintumisaika on noin 30 vuotta. Kadmiumista imeytyy 5- 8 %, mutta matalat kalsiumin, raudan ja sinkin pitoisuudet edistävät sen imeytymistä. Kadmiumia kertyy maksaan ja ajan mittaan erityisesti munuaisiin ja se voi vaurioittaa niiden toimintaa. Kadmium voi aiheuttaa myös syöpää ja geenimutaatioita.

LIIKA: Voivat vahingoittaa munuaisia ja maksaa, voivat aiheuttaa syöpää. Etenkin hengitystiealtistuksen yhteydessä voi syntyä krooninen keuhkoputkenulehdus ja enfyseema. Jos D-vitamiinin puute ja kadmiumin kertyminen ovat yhtäaikaisia, seurauksena voi olla sairaus, joka heikentää luita ja niveliä ja liikkuminen vaikeutuu.

LÄHTEITÄ: Tupakointi, elintarvikkeista etenkin durumvehnä, kaakaopensas, auringonkukka, pellava, tatit, kuusenherkkusieni, katkarpu, simpukka (saastuneissa vesissä), kasvit liikenteestä, maksa ja munuaiset (vanhat eläimet). Kadmium alkuaineena ei liukene veteen, mutta osa kadmiumyhdisteistä on vesiliukoisia ja ne mobilisoituvat kelatoitumalla orgaanisten hydroksihappojen yms. kanssa. Täten ne voivat helposti liikkua veden mukana paikasta toiseen. Muista raskasmetalleista poiketen kasvit ottavat varsin hyvin kadmiumia, minkä takia esim. kadmiumpitoisia jätevesilietteitä ei voida käyttää peltojen lannoitteena. Samasta syystä suositaan fosfaattilannoitteita, joiden kadmiumpitoisuus on pieni. Suurin osa luontoon pääsevästä kadmiumista tulee sivutuotteena sinkkimalmin jalostuksen yhteydessä. Yleisesti ottaen suuria kadmiumpäästöjen aiheuttajia ovatkin erinäiset metalliteollisuuden laitokset. Muita kadmiumia sisältäviä aineita ovat esimerkiksi jotkin fosforilannoitteet, vanhat Ni-Cd-akut ja jotkin maalien, keramiikan valmistusaineet.

Ympäristömyrkyt

Lyijy Pb

VAIKUTUKSET: Katso lisää kohdasta Liika. Lyijylle ei ole todettu alarajaa, missä sillä ei olisi haitallisia vaikutuksia. Pienet lapset ja sikiöt ovat helpommin riskialttiita johtuen heidän pienestä koostaan ja heidän kehonsa kasvamisesta ja kehittymisestä. He varastoivat kehoonsa 50 % niellystä lyijystä. Lapset altistuvat aikuisia enemmän lyijylle, koska he nielevät enemmän likaa ja pölyä käsistään ja leluistaan.

LIIKA: Lyijymyrkytys aiheuttaa käyttäytymis- ja oppimishäiriöitä ja koordinaatiokyvyn puutetta. Se voi myös hidastaa kasvua ja vauriottaa pysyvästi hermostoa. Munuaisten ja sukupuolielinten vaurioita. Vaikuttaa haitallisesti keskus- ja ääreishermostoon, munuaisiin, punasolujen muodostukseen. Lapsilla keskittymis-, oppimis- ja käytöshäiriöitä, henkistä jälkeen jäämistä.

LÄHTEITÄ: Saastunut ruoka tai vesi. Lyijy imeytyy elimistöön nieltynä tai hengityselimistön kautta. Lyijy liukenee helpommin kuumaan, pehmeään veteen. Käytä ruoanvalmistukseen ainoastaan kylmävesihanasta saatavaa vettä, juoksuta ensin jonkun verran. Autojen pakokaasuista (ennen lyijyttömän bensiinin käyttöönottoa), akku- ja öljyteollisuus, metallisulatot, maaleissa, väripigmenteissä, kasviksista (pestävä huolellisesti), vanhat vesijohdot (juoksuta hanasta ennen käyttöä, kuumassa vedessä enemmän).

Ympäristömyrkyt

Raskasmetallit

LIIKA: Alumiini: Saattaa aiheuttaa aivovaurioita. Arseeni: Aiheuttaa ihomuutoksia, anemiaa, ääreishermostosairauksia, ihosyöpää, kasvaimia. Elohopea: Aiheuttaa aivovaurioita, vahingoittaa paksusuolta, munuaisia, aiheuttaa sikiövaurioita, hampaiden menetystä, hermovaurioita, vapinaa. Kadmium: Voivat vahingoittaa munuaisia ja maksaa, voivat aiheuttaa syöpää. Lyijy: Vaikuttaa haitallisesti keskus- ja ääreishermostoon, munuaisiin, punasolujen muodostukseen. Lapsilla keskittymis-, oppimis- ja käytöshäiriöitä, henkistä jälkeenjäämistä. Tina: Akuutti tinamyrkytys aiheuttaa pahoinvointia, kouristuksia, ripulia. Ruostumaton teräs (Nikkeli): oireita yliherkät henkilöt. Kupari: Vatsavaivoja etenkin lapsille. Rauta: Myrkytyksiä lapsille. Sinkki: Pahoinvointi

LÄHTEITÄ: Alumiini: Happoa sitovista tableteista, alumiinikattiloista. Arseeni: Porakaivovedestä. Elohopea: Petokaloista (isoista), äyriäisistä. Kadmium: Tupakointi, elintarvikkeista etenkin durumvehnä, kaakaopensas, auringonkukka, pellava, tatit, kuusenherkkusieni, katkarpu, simpukka (saastuneissa vesissä), kasvit liikenteestä, maksa ja munuaiset (vanhat eläimet). Lyijy: Autojen pakokaasuista (ennen), akku- ja öljyteollisuus, metallisulatot, maaleissa, väripigmenteissä, kasviksista (pestävä huolellisesti), vanhat vesijohdot (juoksuta hanasta ennen käyttöä, kuumassa vedessä enemmän). Tina: Sisältä lakkaamaton tinatölkki, tina pitää parsan värin hyvänä. Ruostumaton teräs (Nikkeli): Huonolaatuinen astia, ruokailuväline. Kupari: Vesijohtovesi Rauta: Rautatableteista lapset (nauttineet makeisina). Sinkki: Sinkkiä sisältävistä höyryistä, happamista tuotteista, joita on säilytetty sinkityissä astioissa.

Ympäristömyrkyt

Saasteet ja torjunta-aineet

VAIKUTUKSET: Pieni riski verrattuna ruokien luonnostaan sisältämiin haitallisiin aineisiin. Aiheuttavat mahdollisesti syöpää ja sikiön epämuodostumia, immuniteettihäiriötia. Tupakan ja alkoholin suurkulutus on suurempi riski. Ovat tarkoin valvottuja.Elintarviketurvallisuus: Euroopan unioni pyrkii estämään ja rajoittamaan haitallisten aineiden ja ihmisten toiminnan aiheuttaman elintarvikkeiden saastumisen. EU sääntelee tiettyjen erityiskemikaalien käyttöä. Näitä ovat esimerkiksi maanviljelyssä ja eräissä elintarvikkeiden tuotanto- ja jalostusmenetelmissä käytetyt aineet. Lisäksi on toteutettu toimia, joilla rajoitetaan veden tai ilman saasteiden ja radioaktiivisen säteilyn vuoksi tapahtuvaa saastumista. Myös muuntogeenisten organismien ja elintarvikepakkausten aiheuttamaa saastumisriskiä valvotaan. YLEISET AIHEET Elintarvikkeissa olevat vieraat aineet, tiettyjen vierasaineiden enimmäismäärät. KEMIALLISTEN TUOTTEIDEN AIHEUTTAMA SAASTUMINEN Torjunta-aineet, torjunta-aineiden enimmäismäärät elintarvikkeissa ja rehussa, lannoitteita koskeva yhteisön järjestelmä, maataloudesta peräisin olevien nitraattien aiheuttama pilaantuminen, biosidit, pysyvien orgaanisten yhdisteiden tuotannon, käytön ja päästöjen vähentäminen ja lopettaminen, elohopean vienti, elohopeaa koskeva yhteisön strategia, elintarvikkeissa käytettävät uuttoliuottimet, dioksiineja, furaaneja ja PCB-yhdisteitä koskeva yhteisön strategia. HORMONIVAIKUTTEISTEN JA MUIDEN AINEIDEN AIHEUTTAMA SAASTUMINEN Eläimissä ja eläinperäisissä tuotteissa olevien hormonaalista vaikutusta omaavien aineiden ja muiden aineiden varalta suoritettavat tarkastukset Hormonien (ja muiden aineiden) käytön kieltäminen tuotantoeläimillä Eläinlääkejäämät eläinperäisissä elintarvikkeissa ELINTARVIKKEIDEN KANSSA KOSKETUKSISSA OLEVIEN TARVIKKEIDEN AIHEUTTAMA SAASTUMINEN Elintarvikkeiden kanssa kosketuksiin joutuvien materiaalien ja tarvikkeiden hyvät tuotantotavat Elintarvikkeen kanssa kosketukseen joutuvat materiaalit ja tarvikkeet Muoviset materiaalit ja tarvikkeet Kierrätysmuovimateriaalit ja -tarvikkeet Regeneroidusta selluloosasta valmistetusta kalvosta tehdyt materiaalit ja tarvikkeet Aktiiviset ja älykkäät materiaalit ja tarvikkeet Muovisten tarvikkeiden sisältämien ainesosien siirtymisen tarkastaminen Vinyylikloridimonomeeria sisältävät tarvikkeet N-nitrosamiinien ja N-nitrosoituvien aineiden vapautuminen elastomeeristä tai kumista valmistetuista tuttipullon tuteista ja huvituteista Elintarvikkeiden pakkaamiseen tarkoitetut muoviset tarvikkeet: Tiettyjen epoksijohdannaisten käytön rajoittaminen Keraamiset tarvikkeet GENEETTISESTI MUUNNETTUJEN ORGANISMIEN AIHEUTTAMA SAASTUMINEN Geneettisesti muunnettujen organismien (GMO) tarkoituksellinen ympäristöön levittäminen Geneettisesti muunnettujen mikro-organismien (GMM) suljettu käyttö Muuntogeenisten organismien siirrot valtioiden rajojen yli Muuntogeeniset elintarvikkeet ja rehut RADIOAKTIIVINEN SAASTUMINEN Radioaktiivisen saastumisen enimmäistasot Maataloustuotteiden tuontijärjestelyt Tšernobylin onnettomuuden jälkeen Elintarvikkeiden ja rehujen vientijärjestelyt ydinonnettomuuden jälkeen Nopea tietojenvaihto säteilyhätätilanteessa ILMAN, VEDEN JA MAAPERÄN SAASTUMINEN Vesien suojelu ja hoito. Polyaromaattiset hiilivedyt (PAH-yhdisteet) Radioaktiivinen laskeuma. Radioaktiiviset aineet. Antibioottijäämät.

LÄHTEITÄ: Lannoitejäämänä nitraattia. Dioksiinit: Itämeren rasvaisista kaloista. PCB-Yhdisteet: Saastuminen ja ympäristötekijät. Katso lisää yltä, kohdasta "Vaikutus".

Ympäristömyrkyt, radioaktiivinen

Cesium-137

VAIKUTUKSET: Tshernobyl-laskeuma levisi erittäin epätasaisesti Suomen alueelle. Eniten laskeumaa tuli Keski- ja Etelä-Suomeen ja vähiten Pohjois- ja Itä-Suomeen. Laskeuman radioaktiivisia aineita kulkeutui maatalouden ja luonnon ravintoketjuihin. Maatalouden ravinnekierrosta cesium väheni nopeasti, mutta luonnossa sen poistuminen biologisesta ainekierrosta on hidasta. Vauriot ruumiissa aiheutuvat pääasiassa radioaktiivisten aineiden aiheuttamista liikamääristä vapaita radikaaleja, jotka ylittävät solujen kyvyn korjata geenivaurioita. Haavoittuvimmat kudokset ovat luuydin ja imusolmukkeet.

LIIKA: EU:n komission suosituksen ( 2003/274/Euratom) mukaan jäsenmaissa myytävien luonnontuotteiden cesiumin pitoisuudet eivät saa ylittää 600 Bq/kg. Suomessa rajaa suurempia pitoisuuksia esiintyy erityisesti sienissä ja järvikaloissa. Aiheuttaa syöpää.

LÄHTEITÄ: Sienet, järvikalat. Nykyisin elintarvikkeissa esiintyvät keinotekoiset radioaktiiviset aineet, kuten cesium-137, ovat peräisin pääasiassa vuonna 1986 tapahtuneesta Tshernobylin onnettomuudesta ja vähäisessä määrin ydinasekokeiden maailmanlaajuisesta laskeumasta.